Otruby jsou slupky semen, které zbyly po mletí obilných zrn. Otruby jsou nejcennější částí zrna a mají mnoho vlastností a nutriční hodnoty. Otruby by měli ocenit především lidé trpící cukrovkou a vysokou hladinou cholesterolu v krvi. Do jídelníčku by je měli zařadit i lidé s nadváhou a obezitou. Zjistěte, proč byste měli jíst otruby.

Otrubyse získávají mletím obilí při výrobě mouky a krup. Skládají se z plodového obalu, aleuronové vrstvy se semenným obalem a fragmentovaného embrya a endospermu.

Významné otruby:

  • ovesná kaše
  • pšenice
  • pohanka
  • rýže
  • ječmen
  • hláskované
  • kukuřice

Otruby - zdravotní vlastnosti

Otruby jsou především vynikajícím zdrojem vlákniny. Díky své přítomnosti přispívají ke snižování hladiny cholesterolu, urychlují střevní pasáž a zabraňují zácpě.

Vysoký obsah vlákniny navíc zaručuje rychlejší pocit plnosti, a tím snižuje množství zkonzumovaného jídla. Otruby vám proto umožňují udržovat zdravou tělesnou hmotnost a zabraňují výskytu nadváhy a obezity. Snižují také riziko rakoviny (zejména kolorektálního karcinomu).

Otruby jsou také bohaté na minerály a vitamíny. Vyznačují se vysokým obsahem fosforu, železa, hořčíku, mědi, selenu a zinku. Jsou bohaté na vitamíny skupiny B. Díky tomu působí pozitivně mimo jiné. na kardiovaskulární systém: posilují stěny cév, snižují krevní tlak.

Ingredience obsažené v otrubách také pomáhají udržovat konstantní hladinu glukózy v krvi, což zabraňuje vzniku cukrovky a metabolického syndromu

Otruby jsou navíc zdrojem polynenasycených mastných kyselin.

Výživová hodnota otrub se liší podle jejich druhu. Ovesné otruby mají nejvyšší obsah bílkovin, ale nejméně vlákniny. Stále jsou však považovány za nejzdravější, protože obsahují ve vodě rozpustnou vlákninu (beta-glukan) a polynenasycené mastné kyseliny

Otruby - nutriční hodnoty, kalorie

za 100 g

Ovesné otrubyPšeničné otrubyRýžové otrubyKukuřičné otruby
Kalorická hodnota246 kcal216 kcal316 kcal224 kcal
Protein17,3 g15,55 g13,35 g8,36 g
Tuk7,03 g4,25 g20,86 g0,9 g
Nasycené tuky1 328 g0,630 g4,171 g0,130 g
Mononenasycené mastné kyseliny2 376 g0,637 g7 549 g0,243 g
Polynenasycené mastné kyseliny2 766 g2,212 g7,459 g0,421 g
Sacharidy66,22 g64,51 g49,69 g85,64 g
vlákno15,4 g42,8 g21,0 g79,0 g

Otruby - vitamíny a minerály

za 100 g

Ovesné otrubyPšeničné otrubyRýžové otrubyKukuřičné otruby
Fosfor734,0 mg (105 % )1 013,0 mg (145 %)1 677,0 mg (240 %)72,0 mg (10 %)
Draslík566,0 mg (16 %)1 182,0 mg (34 %)1 485,0 mg (42 %)44,0 mg (1 %)
sodík4,0 mg (0,3 %)2,0 mg (0,1 %)5,0 mg (0,3 %)7,0 mg (0,5 %)
Vápník58,0 mg (6 %)73,0 mg (7 %)57,0 mg (6 %)42,0 mg (4 %)
Železo5,41 mg (54 %)10,57 mg (106 %)18,54 mg (185 %)2,79 mg (28 %)
Hořčík235,0 mg (59 %)611,0 mg (153 %)781,0 mg (195 %)64,0 mg (16 %)
Zinek3,11 mg (28 %)7,27 mg (66 %)6,04 mg (55 %)1,56 mg (14 %)
Měď0,403 mg (45 %)0,998 mg (111 %)0,728 mg (81 %)0,248 mg (28 %)
Selen45,2 µg (82 %)77,6 µg (141 %)15,6 µg (28 %)16,5 µg (30 %)
Vitamin B11 170 mg (90 %)0,523 mg (40 %)2,753 mg (212 %)0,010 mg (1 %)
Vitamin B20,220 mg (169 %)0,577 mg (44 %)0,284 mg (22 %)0,100 mg (8 %)
Niacin0,934 mg (6 %)13 578 mg (85 %)33,995 mg (212 %)2 735 mg (17 %)
Kyselina pantothenová1,494 mg (30 %)2 181 mg (44 %)7 390 mg (148 %)0,636 mg (13 %)
Vitamin B60,165 mg (13 %)1 303 mg (100 %)4 070 mg (313 %)0,152 mg (12 %)
Foliáty52,0 µg (13 %)79,0 µg (20 %)63,0 µg (16 %)4,0 µg (1 %)
Vitamin E1,01 mg (10 %)1,49 mg (15 %)4,92 mg (49 %)0,42 mg (4 %)
Vitamin K3,2 µg (5 %)1,9 µg (3 %)1,9 µg (3 %)0,3 µg (0,5 %)

% doporučené denní dávky pro dospělého

Nutriční hodnota: USDA Národní databáze živin pro standardní reference, nutriční standardy, dodatek IŻŻ, 2022

Bran – jak jíst otruby?

Otruby se v potravinářském průmyslu používají jako přísada do chleba a pečiva, zejména do muffinů. Navíc jsou obohaceny o corn flakes, sušenky a křehké sušenky.

Lze je použít k obohacení palačinek, omelety, lívanců, vaflí a masových potahů. Jsou také skvělým doplňkem do müsli, granoly, jogurtů, tvarohu, kefíru a kaší. Lze je také přidat do smoothies a salátů.

  • Ovesné vločky - vlastnosti a nutriční hodnoty
  • Kvasnicové vločky: nutriční vlastnosti a použití
  • Klíčky - vlastnosti. Recepty na pokrmy s klíčky

Bran - kontraindikace

Navzdory svým blahodárným účinkům na zdraví nejsou otruby produktem doporučeným pro každého. Lidé s

by od nich měli odstoupit
  • anémie
  • osteoporóza
  • problémy s ledvinami
  • žaludeční vřed
  • gastrointestinální reflux
  • střevní zánět

Otruby jsou bohaté na kyselinu fytovou, která brání vstřebávání železa, zinku a vápníku, proto byste měli do svého jídelníčku zařadit i potraviny bohaté na tyto minerály.

Nadměrná konzumace otrub je spojena se sníženým vstřebáváním vitamínů a minerálů ještě z jednoho důvodu – obsahu vlákniny, která snižuje jejich biologickou dostupnost. Navíc přebytek vlákniny ve stravě může způsobit bolesti břicha a nadýmání.

Měli byste proto pamatovat na střídmou konzumaci otrub, až 3 polévkové lžíce denně, a dbát na správné množství vody ve vaší stravě.

O autoroviMarzena Masna, dietoložka SOS Diet, dietní stravování, VaršavaAbsolventka dietologie na Varšavské zemědělské univerzitě. ZkušenostiProfesionální kariéru získala v dietních klinikách, Mateřském komplexu hlavního města Varšavy a varšavských nemocnicích pro dospělé a děti. Své znalosti si neustále prohlubuje účastí na konferencích o správné výživě, dietě-prevenci a dietoterapii nemocí. V současné době dietolog v SOS Diet, dietní stravování, kde se zabývá výživovým poradenstvím pro klienty, tvorbou receptur, přípravou jídelníčku a dohledem na kvalitu jídel.

Přečtěte si další články tohoto autora

Kategorie:

Co jíte