Metabolismus je souhrn reakcí v těle, které vedou k využití energie a živin z potravy ak udržení životních procesů. Přirozená rychlost metabolismu je dána geneticky, ale může být ovlivněna dlouhodobými změnami včetně stravy, cvičení a hygienického životního stylu.

Metabolismusje soubor mechanismů a procesů v živých buňkách, které vedou k získávání, využívání a ukládání energie z živin dodávaných tělu. Tyto procesy umožňují život buněk a fungování těla. Lze rozlišit dva hlavní úkoly vyplývající z metabolických procesů:

  • získávání energie z živin z potravy;

  • dodává prekurzory pro výrobu makromolekul, např. aminokyseliny pro stavbu bílkovin, dusíkaté báze pro stavbu DNA.

To znamená, že v důsledku složitých procesů se živiny dodávané do těla nejprve rozloží na stavební kameny (prekurzory) a rozklad je doprovázen uvolněním energie. Potom se prekurzory a energie využívají k budování makromolekul a životních procesů. Všechny procesy zvané metabolismus se dělí na anabolismus a katabolismus.Anabolismusspotřebovává energii, v důsledku čehož se z malých stavebních částic tvoří makročástice.Katabolismusvede k rozkladu makročástic na menší prvky a produkci energie. Anabolismus a katabolismus spolu úzce souvisí, musí být v rovnováze, protože anabolické procesy probíhají díky energii pocházející z katabolických procesů. Metabolická rovnováha v těle se nazýváhomeostáza .

Jednoduše řečeno, metabolismus je nepřetržitý, cyklický proces, který vám umožňuje udržovat životní funkce získáváním energie a živin z potravy a jejich využíváním.

Mohu mít svůj metabolismus pod kontrolou?

Metabolismus je složitá síť chemických reakcí v buňce. Jednotlivé reakce, které spolu souvisí a vedou k jedinému cíli (např. tvorba glykogenu), se nazývají metabolické dráhy. Stezky jsou řízeny mnoha způsoby(např. enzymy, zpětnou vazbou, signály ze sousedních buněk) a lze je do určité míry ovlivnit. Rychlost metabolismu závisí mimo jiné na aktivitě metabolických drah a množství energie použité v anabolických procesech.

Často se říká, že někteří lidé mají rychlý a jiní pomalý metabolismus. Lidé s rychlým metabolismem mohou hodně jíst, nebýt fyzicky aktivní a přitom si bez problémů udržet štíhlou linii. Lidé s pomalým metabolismem potřebují kontrolovat množství jídla a udržovat si zdravou váhu, protože velmi snadno přibírají. Rychlost metabolismu je do značné míry závislá na genech. Pokud jsme pomalý metabolismus zdědili po rodičích nebo prarodičích, jeho tempo jen tak nezvýšíte. Nejde přitom o to, že by se metabolismus nedal ovlivnit. Máme k dispozici nějaké možnosti, ale proces zrychlení metabolismu musí být spojen s dlouhodobou změnou životního stylu, včetně správné stravy a fyzické aktivity.

Co zrychluje metabolismus?

  • Intervalová cvičení

Běh, plavání a jízda na kole mohou trvale zvýšit rychlost metabolismu, pokud cvičíte správně. Nejúčinnější jsou intervalové tréninky, při kterých střídáme cvičení v běžném tempu a poté na 30 sekund silně zrychlujeme. Tato strategie pomáhá využívat více kyslíku a rychleji využívat energii mitochondriemi (buněčné elementy odpovědné za přeměnu energie). Dlouhodobý intervalový trénink vede ke zvýšení počtu mitochondrií v buňkách a zrychlení spotřeby energie tělem. Navíc po tréninku efekt zvýšené spotřeby kyslíku po cvičení přetrvává několik hodin, což znamená, že buňky spotřebují více kalorií než normálně i po cvičení.

  • Více svalové hmoty

Svaly spotřebují více energie než tuková tkáň, takže nárůst svalové hmoty se promítá do zvýšené rychlosti metabolismu. Průměrná 30letá žena, která cvičí sílu dvakrát týdně po dobu 30-40 minut, zvýší svůj klidový metabolismus asi o 100 kcal po 4 měsících.

  • Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou zodpovědné za snížení zánětu a regulaci hladiny cukru v krvi. Navíc snižují odolnost buněk vůči leptinu, hormonu spojenému s pocitem sytosti a spalováním tuků. Všechny tyto prvky ovlivňují rychlost metabolismu. Pro urychlení se vyplatí obohatitdieta z tučných mořských ryb (sleď, makrela, sardinka, losos, tuňák), ořechů a lněného oleje. Budou fungovat i vysoce kvalitní doplňky.

  • katechiny zeleného čaje

Zelený čaj je známý pro své komplexní zdraví prospěšné vlastnosti. Ukazuje se také, že katechiny v něm obsažené mohou urychlovat oxidaci tuků a zvyšovat postprandiální termogenezi, tedy produkci energie a tepla v důsledku trávení. Pití 5 šálků zeleného čaje o objemu 250 ml každý den může zvýšit metabolismus o 90 kcal.

  • Výživná snídaně

Odborníci se shodují, že snídaně snězená až hodinu po probuzení zrychluje metabolismus. To potvrzuje mj analýza na 5 000 lidech, kteří zhubli v průměru o 30 kg a váhu si udrželi po dobu 5 let. 78 procent z nich začalo svůj den snídaní.

  • Dostatečný přísun vitamínů a minerálů

Zejména vitamíny a minerály skupiny B: vápník, fosfor, hořčík, sodík, draslík, zinek, selen, jód, mangan jsou extrémně důležité pro řízení přeměn energie a jejich nedostatek vede ke zpomalení metabolismu.

Živina

Funkce v metabolických procesech

Zdroje potravy

Vitamin B1

Podílí se na přeměně sacharidů

slunečnicová semínka, červená čočka, pšeničné otruby

Vitamin B2

Účastní se mnoha metabolických procesů

Mandle, kakao, slepičí vejce
Vitamin B5

Klíč k fúzním reakcím a energetické ekonomice

Hrách, sójové boby, pšeničné otruby
Vitamin B6

Klíč v enzymatických reakcích, podílí se na metabolismu sacharidů a tuků

Losos, sójové boby, pšeničné otruby
Niacin

Podílí se na přeměně bílkovin, tuků a sacharidů

Kuřecí prsa, tuňák, arašídy
Biotin

Koenzym v syntéze bílkovin, sacharidů a tuků

Slepičí vejce, hrášek, sójové boby
Vápník

Aktivuje mnoho enzymů, důležitých při hospodaření s energií

sýr, sardinky, mléko
Fosfor

Podílí se na přeměně tuků a sacharidů

Běžná složka potravin
Hořčík

Aktivuje enzymy podílející se na metabolismu tuků a sacharidů

Dýňová semínka, pšeničné otruby, pohanka
sodík

Důležité v procesech uvolňování energie

Běžná složka potravin
Draslík

Podílí se na metabolismu sacharidů, syntéze bílkovin a transportu aminokyselin

Sójové boby, sušené meruňky, bílé fazole
Zinek

Podílí se na přeměně bílkovin, tuků a sacharidů a hospodaření s energií

Pšeničné otruby, lněná semínka, dýňová semínka
Selen

Podílí se na přeměně mastných kyselin

Uzená makrela, sleď, hrášek
Jód

Klíčová složka hormonů štítné žlázy zodpovědná za rychlost metabolismu

Čerstvá treska, uzená makrela, sleď
Mangan

Podílí se na přeměně sacharidů a tuků

Ořechy, celozrnné výrobky, bobule
Stojí za to vědět

Metabolismus je s věkem pomalejší, protože potřebujeme méně energie

U žen se rychlostmetabolismusnižuje s věkem, počítáno od 18 let o 2–3 %. za každou dekádu života. Po padesátceje metabolismusjiž asi 10 procent. pomalejší.

-Největší část energetického výdeje (60-75%) tvoří energie využitá pro potřeby tzv. základní metabolismus, tedy metabolické procesy nezbytné pro správné fungování těla- vysvětluje doktorka Wioleta Respondek z Institutu potravin a výživy. -Jsou velmi aktivní v tzv štíhlá tělesná hmota, která je – zjednodušeně řečeno – v buňkách, zejména v orgánech, jako jsou játra, mozek, srdce a svaly. Tuková tělesná hmota je naproti tomu hlavně zásobárnou nevyužité energie. Bazální rychlost metabolismu závisí přesně na vztahu mezi svalovou hmotou a tukovou hmotou. Studie ukázaly, že hlavní příčinou poklesu základního metabolismu s věkem je úbytek hmoty stárnoucích, metabolicky aktivních orgánů: jater, ledvin a svalů. Ubývá libové hmoty, přibývá tukové hmoty a nepotřebujeme takovou dávku kalorií jako20 let – stáváme se energeticky úspornými.

Co zpomaluje metabolismus?

  • Příliš nízký obsah kalorií

Přílišné kalorické omezení způsobuje, že se tělo chová jako v období hladu – zpomaluje tempo všech životních procesů, a tím klesá množství spotřebované energie. Abyste se vyhnuli zpomalení metabolismu, měli byste jíst méně kalorií, než je váš bazální metabolismus (množství energie, kterou během dne spotřebujete na podporu svého života, aniž byste cokoli dělali).

  • Transmastné kyseliny

Trans-tuky v tvrdých margarínech, hydrogenovaných rostlinných olejích, průmyslových sladkostech, pečivu, slaných pochutinách, instantních jídlech a rychlém občerstvení snižují schopnost těla spalovat tuky. Díky svému tvaru se snadno váží na jaterní buňky a zpomalují metabolismus. Navíc zvyšují zánět v těle a činí buňky odolné vůči inzulínu, což narušuje metabolismus.

  • Pesticidy

Pesticidy používané při produkci zeleniny a ovoce jsou toxické pro štítnou žlázu – jednu z klíčových žláz, které řídí rychlost metabolismu. Nejlepší je kupovat biopotraviny, nebo zeleninu a ovoce před konzumací alespoň důkladně vydrhnout a omýt.

  • Nedostatek spánku

Nedostatek spánku se promítá do chronické únavy a mnohem méně efektivního fungování během dne. Metabolické změny také probíhají pomaleji.

  • Stres

Lidé žijící pod chronickým stresem se vyznačují vysokou hladinou kortizolu. Nadbytek kortizolu v krvi se promítá do pomalejší spotřeby energie a brání efektivnímu spalování tuků. Je třeba mít na paměti, že pro tělo není stresem jen klasicky chápaný život v napětí, ale také nadměrná fyzická aktivita, nesprávně sestavený jídelníček nebo příliš málo energie spotřebované během dne.

Zdroje:

1. Hernandez D., Texas A&M University He alth Science Center,Metabolismus: Co to je a lze jej ovládat? , https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/

2. Nejlepší způsoby, jak zvýšit metabolismus , http://www.he alth.com/he alth/gallery/0,,20306911,00.html

3. Warsy A.,Kontrola a integrace metabolismu,http: //faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.

4. Styś-Nowak P.,Jak zrychlit metabolismus těla? Jednoduché a osvědčenézpůsoby,https: //cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/

Doporučujeme

Autor: Time S.A

  • Diety dostupné bez opuštění domova
  • Nákupní seznamy přizpůsobené typu stravy
  • Databáze s více než 2000 jídly
  • Nezbytné informace o přísadách
  • Péče specialisty na výživu
  • Možnost integrace stravy do tréninkového plánu
Zjistit více

Kategorie:

Hubnutí