Pomalé běhání je typ běžeckého tréninku, který zahrnuje běhání pomaleji než chůzi. Vytvořil Japonec prof. Tanaka, který v průběhu let studoval vliv různých sportů na pohodu a zdraví. Zjistěte, proč byste měli cvičit pomalé běhání a jaká jsou pravidla běhání.

Pomalé běhánínení totéž jako běhání. Jak se pomalé běhání liší od běžného běhání?

- Běhání je pomalý běh rychlostí 6 až 6,5 km za hodinu. Běh v pomalejším tempu je to, o čem pomalý jogging je, říká Prof. Hiroaki Tanaka, tvůrce a popularizátor pomalého běhání. Profesor Tanaka pracoval mnoho let na vytvoření pohybové aktivity, která je dostatečně snadná pro každého, ale zároveň dostatečně účinná, aby předcházela civilizačním chorobám a přinášela zdravotní výhody.

Nejdůležitější věcí při pomalém běhání je běhání vlastním tempem, „niko niko“ (japonsky s úsměvem), které začíná přibývat se zlepšující se kondicí. Jak poznáte, že běháte tímto tempem? Pokud se během běhu neunavíte, nemáte dušnost a dokážete se usmívat, mluvit nebo zpívat písničku, znamená to, že běžíte pro vás optimálním tempem, „niko niko“.

Pomalé běhání, japonská metoda léčby následků civilizačních chorob

Hiroaki Tanaka, prof. Fukuoka University, legendární postava v Japonsku, věnovala mnoho let výzkumu na Institutu fyziologie sportu hledání vztahů ohledně fyzické aktivity. Postupem času mu bylo jasné, že fyzická aktivita, která trvá denně 30–60 minut, ale je dostatečně lehká na to, aby ji mohl dělat s úsměvem, je všelékem na mnoho nemocí, které trápí moderní lidi.

Profesor s ohledem na nejjednodušší způsob, jak tyto podmínky splnit, vyvinul metodu pomalého běhání a pokusil se ji zpopularizovat mezi Japonci. Byly to však doby, kdy byl sport spojen spíše s potem a námahou než s potěšením. Zpočátku se tato myšlenka nesetkala s velkým zájmem, ale v roce 1995 Americká společnost sportovní medicíny potvrdila účinnost metody.

Dnes najdeme fanoušky pomalého běhání všude - běhají v parcích i na ulicích, s úsměvem a tak pomalým tempem, že je předběhnou ambiciózní chodci.

Pročstojí za to trénovat pomalé běhání?

Kromě toho, že bezpracná metoda běhání zlepšuje fyzickou i psychickou kondici, je také výborným lékem na civilizační choroby: cukrovku, obezitu, hypertenzi, aterosklerózu a srdeční choroby. Při nácviku pomalého běhání se nemusíte bát zranění kolenních kloubů, kyčlí a páteře, protože dopadáte na metatars, nikoli na patu.

A pokud chcete zhubnout nebo chcete být jen ve formě, ale občas si chcete dopřát kulinářské hříchy, pomalé běhání je i pro vás! - Mnoho japonských mladých žen soustředí své úsilí na úpravu stravy bez přílišného cvičení. Pokud jde o váhu, jsou úspěšní, ale mají poměrně vysoké procento tuku, protože nemají vytrénované svaly, vysvětluje prof. Tanaka a dodává, že úpravy jídel se vřele doporučují, přičemž základem, ze kterého musíte začít, je pohyb.

- Pomalé běhání je velmi lehké cvičení, takže je vhodné i pro lidi na dietě, kteří nemají energii na náročnější činnost - argumentuje prof. Tanaka a doporučuje cvičit každý den, protože pomalé běhání není únavné a nevyžaduje přestávky pro regeneraci těla, jako v případě provozování jiných sportů, např. tradičního běhání.

Přirozené a nezatěžující pomalé běhání výrazně zlepšuje odolnost organismu a zároveň, jak potvrdil výzkum prof. Tanaki, ke snížení úmrtnosti i u lidí trpících metabolickým syndromem. Výhodou tohoto sportu je, že při stejné vzdálenosti a stejné rychlosti je kalorický výdej těla při pomalém běhání dvakrát vyšší než při chůzi. Abyste spálili 200-300 kcal, musíte jít na 7kilometrovou procházku. Pomalé běhání, na druhou stranu, také v tempu chůze, zajistí ztrátu stejného množství kalorií již na vzdálenost 3,5-5 kilometrů.

Pomalé běhání má blahodárný vliv i na psychickou kondici. Až donedávna se věřilo, že proces stárnutí je způsoben snížením počtu mozkových buněk, a tedy snížením intelektuální výkonnosti. Dnes víme, že toto číslo může stoupat a klesat bez ohledu na věk a úzce souvisí s množstvím denního cvičení. Studie na 8000 lidech starších 40 let zjistila, že výskyt Alzheimerovy choroby byl nejvyšší ve skupině s nejnižší fyzickou aktivitou. Pomalé běhání, které pokračovalo po dobu 6 měsíců, 3x týdně po hodině, jasně zvýšilo počet mozkových buněk lidí, kteří ho praktikují.

Stojí za to vědět

Můžete se stát běžcem na dlouhé tratě

Pomalé běhání může být cílem samo o sobě, ale může vás také přivést k běhání maratonu. Prof. Rada Hiroaki Tanaky: Pokud pravidelně trénujete svým tempem „niko niko“, tempem s úsměvem, velmi rychle zjistíte, že bez námahy běžíte rychleji a rychleji. Nejprve urazíte 80 nebo 90 metrů za minutu a pak to bude 100, 110 nebo 120. A pokud vám běhání ještě vyhovuje, znamená to, že za 6 hodin uběhnete maratonskou vzdálenost.

Pomalé běhání – jak cvičit?

Jak název napovídá, pomalý běhání je běh velmi pomalým tempem. Je to vlastně běhání a mnohem pomalejší, než si možná myslíte. Zde je několik základních pravidel, která vás připraví na zahájení tréninku slowjoggingu:

  • Tempo bez zadýchání a úsměvu

Běžíte opravdu pomalým tempem, což vám umožňuje volně konverzovat, aniž byste se cítili unaveni nebo těžce dýchali. V praxi to znamená, že člověka, který cvičí pomalé běhání, předběhnou překvapení chodci, protože průměrná rychlost běhání je 4-5 km/h, nebo je pomalejší než většina lidí, kteří chodí.

  • Přistání na polovině nohy

Při nácviku pomalého joggingu byste měli dopadnout na metatarsus měkce s použitím přirozených tlumičů v chodidlech. Délka jednoho kroku by měla být 1/3 kroku při dopadu na patu. Nemělo by se to však zaměňovat s běháním po špičkách – abyste přesně porozuměli tomu, o čem pohyb je, zkuste běžet naboso, pozpátku nebo skočit, a pak běžte ve snaze dopadnout na stejný bod chodidla.

  • Silueta

Brada by měla směřovat mírně nahoru, silueta vzpřímená a linie pohledu na úrovni horizontu. Tato poloha napomáhá přirozenému pohybu těla a měla by být základem pomalého běhání. Nohy se naopak pohybují po dvou paralelních drahách.

  • Dýchat

Tělo automaticky přizpůsobuje dech aktivitě, takže není potřeba žádná speciální technika. Vše, co musíte udělat, je otevřít ústa a nechat přírodu, aby byla vaše.

  • 30–60 min. denně

Stačí běhat 30-60 minut. denně. Ti, kteří bojují s time managementem, mohou začít 10minutovým joggingem 3x denně.

Implementací těchto jednoduchých pravidel budete mít tajemství japonské dlouhověkosti na dosah!

Musíš to udělat

Kolik a kde trénovat pomalé běhání?

- Doporučuji jednu hodinu denně. Pro začátečníky doporučuji střídat 1 minutu pomalého běhání s 30 sekundami chůze. A stejně dobrá je jednorázová porce cvičenímůže to být 5 nebo 10 minut. Je důležité akumulovat hodinu během dne – vysvětluje prof. Hiroaki Tanaka. Pokud nezměníme jídelníček a zařadíme do své aktivity pomalé běhání, po měsíci podle výzkumu prof. Hiroaki Tanaka, zhubneme od 1 do 1,5 kg. Pokud i přesto změníme jídelníček, ztratíme zbytečné kilogramy rychleji.

– Mnoho lidí se rozhodne běhat, ale běhání je příliš unavuje, protože běží tak rychle a myslí si, že se potřebují unavit. Pokud chcete cvičit pomalé běhání a nenechat se odradit, zamyslete se před tím, než se vydáte na procházku a zaběhejte si v tempu chůze. A nebojte se, že vás chodci předběhnou. Stav mladých lidí se bude rychle zlepšovat, takže tempo, kterým se neunaví, se pravděpodobně v krátké době zvýší - říká prof. Hiroaki Tanaka. A pokud se vám nechce ven, například proto, že prší nebo je zima, můžete pomalu běhat i doma – při chůzi na krátké vzdálenosti si třikrát denně 10 minut zaběhat.

Bude to pro vás užitečné

Hiroaki Tanaka- doktor lékařských věd, prof. na katedře sportovních věd Fukuoka University. Specializuje se na sportovní fyziologii s důrazem na léčbu a prevenci civilizačních chorob vč. obezita a ateroskleróza; preventivní zdravotní péče a zlepšení zdraví prostřednictvím fyzické aktivity.

Aktivní aktivista pro rozvoj vědy ve světě. Člen japonského olympijského výboru. Tvůrce nízkointenzivní sportovní tréninkové metody Niko Niko (Japonec s úsměvem) a pomalého joggingu. Vyvinul tréninkové metody podporující zdravotní profylaxi seniorů.

Autor knih: "Pohyb v prevenci běžných nemocí", "Změňte svůj život pomalým běháním", "Pomalý krok".

Tiskové materiály

Kategorie:

Běh