Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Účelem funkčního tréninku pro běžce je obnovit a upevnit správné pohybové vzorce, které přispějí ke zlepšení techniky běhu. Výsledky navíc výrazně ovlivní posílení hlubokých svalů, lepší koordinace a větší výkonnost těla.

Funkční trénink pro běžceje založen na jednoduchých cvicích, které pomáhají udržet plnou pohyblivost ve všech kloubech, což je základ správného běhání. Trénink se zaměřuje na aktivaci celého těla, nikoli izolovaných svalových skupin, díky nimž každý kloub a sval plní plně své funkce. Pravidelné cvičení, i přes posilování svalů, nezpůsobí žádné přibírání na váze – což je důležité zejména pro běhající ženy, které se obávají přílišného zvětšení stehen či lýtek.

Na co potřebuje běžec funkční trénink?

Funkční trénink pro běžce doplňuje běžecký trénink tím, že aktivuje svaly, které jsou při běhání zanedbávány, ale také posiluje ty prvky fungování těla, které se přímo promítají do efektivity běhu. Hlavní výhody funkčního tréninku pro běžce jsou:

  • zvýšení efektivity díky rychlému tempu cvičení, které má velmi pozitivní vliv na kondici, tak potřebnou každým běžcem;
  • posilování svalů aktivací všech typů svalových vláken (rychlých i pomalých záškubů), díky čemuž trénink zlepšuje výsledky jak sprinterů, tak běžců na dlouhé tratě;
  • zlepšení rovnováhy, zvláště užitečné při běhu v terénu;
  • zvýšení rychlosti, což vede k viditelnému zlepšení výsledků;
  • zvýšení flexibility, což snižuje riziko zranění;
  • zlepšení motorické koordinace ovlivňující efektivitu běhu

To, co odlišuje funkční trénink od ostatních, je časté používání cvičebních pomůcek. Proto bude skvělým zpestřením pro běžce. Cvičení s využitím mj činky, míče (fitball), barefoot, trampolína, tejpy, medicinbaly, TRX lana, kettlebelly nebo sandbagy trénink zpestří a zpestří.

Funkční trénink nejen ve verzi určené pro běžce sestává ze cviků založených na stanovištích, kde se konkrétní cvik provádí co nejintenzivněji po dobu 45 sekund a poté dalšípráce / stanice. Je důležité, aby každý cvik byl proveden nejen rychle, ale i technicky správně. První funkční tréninky by měly být prováděny pod dohledem trenéra. Postupem času můžete cvičit doma, ale pro některé lidi může být obtížné postrádat specializované vybavení, na kterém je funkční trénink obvykle založen.

Funkční trénink pro běžce stabilizuje postavu

Prakticky každý funkční trénink, nejen ten určený pro běžce, je založen na posílení svalů těla, stabilizaci postavy. Ale právě hluboké svaly zajišťují udržení správné postavy při běhu a usnadňují vstřebávání zátěže, což je důležité zejména pro běžce, vystavené zraněním kolen a kotníků.

Cvičení: boční rotace trupu

Postavte se bokem na předloktí, nohy rovně, horní část nohy nataženou dopředu. Jedna paže pokrčená v lokti se dotýká podložky, druhá je na zátylku. Rotujeme trupem směrem k podložce a zpět. Po několika opakováních změníme stránku.

Toto cvičení posiluje svaly, které stabilizují páteř a zlepšuje její pohyblivost.

Funkční trénink pro běžce zlepšuje rovnováhu a koordinaci

Cviky prováděné v rámci funkčního tréninku mají také pozitivní vliv na rovnováhu, statickou i dynamickou, která je základem zejména u přespolních běhů. Povinným prvkem každého tréninku jsou navíc koordinační cvičení, která minimalizují zbytečné energetické ztráty.

Cvičení: šplhání po bedně s švihem a výpad vzad

Položíme jednu nohu na podlahu a druhou (všechny) na bednu. Provedeme dynamický švih kolenem zadní nohy dopředu a poté ji spustíme na podlahu a plynule přejdeme k výpadu. Ruce pracují střídavě k nohám. Po několika opakováních nohu vyměníme.

Cvičení zlepšuje koordinaci a rovnováhu a posiluje stehenní a hýžďové svaly

Cvičení: kliky s rotací

V pozici push-up položte nohy na vyvýšeninu (např. Provedeme shyb a následně rotaci trupu s extenzí paží (opřeme se o jednu paži, druhou stranu zvedneme do strany, hlava následuje nataženou paži).

Cvičení pro zlepšení stabilizace, rovnováhy a pohyblivosti páteře

Funkční trénink pro běžce posiluje svaly

Funkční trénink pro běžce je také silové a agility cvičení, které mobilizuje celé tělo k práci - posiluje vytrvalost a efektivitu svalové práce. Profesionálové nezapomínajítaké o cvicích, které formují efektivitu svalů rukou a zad, běžci často opomíjené

Cvičení: boční krok s popruhem na kotník

Stojíme vzpřímeně, chodidla paralelně u sebe, nohy mírně pokrčené v kolenou. Provedeme několik dalších kroků navíc s páskou nataženou nad kotníky, nejprve na jedné straně a poté na druhé.

Cvičení stabilizuje pánev a posiluje svaly stehen, hýždí a spodní části zad

Cvičení: stacionární výpady s páskou

Postavte se ve výpadu, umístěte pásku pod chodidlo vpředu a chyťte ji oběma rukama co nejblíže k podlaze. Provádíme extenzi kolena odrazem od zadní nohy. Trup a těžiště by se měly pohybovat dopředu, nikoli nahoru, aby se zabránilo zhoršení bederní lordózy.

Cvičení posiluje hýžďové svaly.

Cvičení: vytahování a tlačení trupu na válec

Sedneme si na podlahu, nohy rovně, rovné paže opřeme o podlahu za zády. Pod stehna dáme váleček. Při práci s rovnýma rukama posouváme trup dopředu (váleček se nám převaluje pod nohama až ke kolenům) a poté se vytahujeme do výchozí pozice.

Cvičení posiluje pletenec ramenní a iliopsoický-bederní komplex.

Problém

Jak často bych měl dělat funkční trénink jako doplněk k běžeckému tréninku?

Účinným doplňkem běžeckého tréninku, který se pravidelně cvičí dvakrát až třikrát týdně, bude funkční trénink den po běhu. Za připomenutí stojí i regenerační přestávky. Dobrým řešením je cvičit podle následujícího schématu:

pondělí - běh,

úterý - funkční trénink,

středa - běh,

čtvrtek - volný den,

pátek - běh,

Sobota - funkční trénink,

neděle – volný den.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Běh