Pilates je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak získat ploché břicho. Proč? Protože pilates zahrnuje práci zřídka aktivovaných hlubokých svalů a příčných břišních svalů. Právě ony určují konečný vzhled oblasti vašeho opasku. Přečtěte si o cvičení pilates, díky kterému získáte ploché, pevné břicho a vyřadíte boky.

Pilatesje perfektní aktivita pro ženy, které chtějí získatploché břichoa zbavit se břicha. Účinnost pilates při modelaci břicha je založena na dvou faktorech:

  • za prvé, tento trénink posiluje velmi důležité, ale často opomíjené hluboké svaly; jsou jakýmsi lešením pro páteř a celé tělo - pokud jsou pevné, pomáhají ke správnému držení těla a způsobují automatické zatahování břicha. Díky tomu se naše postava zdá vyšší a štíhlejší;
  • za druhé, pilates posiluje příčné svaly kolem boků. Dělají kůži břicha pevnější a napjatější. Jsou-li slabé, povolené, vyčnívá břicho a po stranách je tuk v podobě tzv. "Slanina".

Následující cvičení Pilates pro ploché břicho byly vybrány k posílení oslabených hlubokých a příčných svalů. Pamatujte ale, že pokud bojujete s vyčnívajícím břichem, kardio trénink je nezbytný, protože spaluje tuky. Nejlepších výsledků dosáhnete kombinací aerobiku a pilates.

Pilates pro ploché břicho – jak cvičit?

Pokud chcete modelovat oblast pasu, proveďte následující sadu cviků 3x týdně. Po cvičení pilates cvičte minimálně 30 minut aerobik - použijte např. eliptický crossový trenažér, stepper, stacionární kolo a pokud tyto přístroje nemáte, můžete běhat nebo skákat přes švihadlo. Velmi dobré výsledky přináší hula hoop trénink a cvičení na twisteru, tedy rotační desce s vlasci.

Dělejte kardio trénink buď po tréninku Pilates nebo ve dnech bez cvičení. Je důležité, aby trvala alespoň 30 minut s tepovou frekvencí alespoň 130 tepů za minutu.

Nemusíte se držet jedné varianty – míchejte aktivity dohromady. Jeden den můžete běhat, druhý jezdit na kole nebo na trampolíně. Čím rozmanitější úsilí, tím rychleji budete spalovat tuky.

  • Jak rychle shodit břicho? 9 nejdůležitějších pravidel
  • Cvičení pro ženy o postavě hrušky
  • Jaké jsou účinky vibračního pásu na hubnutí?

Naučte se zhubnout a mít ploché břicho [TOWIDEO]

Pilates pro ploché břicho - cvičební sestava

1. Převrácení

Kliky s kladkami na páteř nezatěžují bederní páteř. Je důležité je dělat pomalu, bez trhání.

Sedněte si na podlahu, stáhněte lopatky k sobě, pokrčte nohy v kolenou a položte chodidla celou plochou na zem. Natáhněte ruce před sebe a spojte ruce, jako byste se modlili. Zhluboka se nadechněte a poté s výdechem pomalu položte záda na podlahu a přilepte je svisle k podložce. Břišní svaly mějte neustále napnuté, paže neustále natažené dopředu. Když dáte lopatky dolů, zastavte pohyb a otočte páteř zpět do sedu. Cvičení opakujte 8krát.

Kontrola: Jak ztratit žaludek za měsíc? 10 tipů od fitness trenéra

2. Kreslení kruhů nohou

Lehněte si pohodlně na záda. Natáhněte ruce podél těla a úplně narovnejte nohy. Zatáhněte žaludek a přilepte bedra k podlaze. Pomalu zvedněte nataženou nohu, dokud nebude kolmá k zemi. Stáhněte nohu dolů. Začněte dělat malé kruhy se zvednutou nohou nahoru, jako byste kreslili malé kruhy na strop. Pohyb by měl vycházet z pánve. Dýchejte rovnoměrně. Udělejte 6 kruhů v každém směru a pomalu spusťte nohu dolů. Zvedněte opačnou nohu a opakujte stejné cvičení.

3. Boční zvedání boků

Během všech cvičení mějte pupík zastrčený pod páteří. Pánev by měla být v neutrální poloze. Nezapomeňte zhluboka dýchat.

Sedněte si bokem na bok, opřete se o nataženou paži. Spojte nohy k sobě a narovnejte je. Položte druhou ruku pohodlně na protější bok. Nadechněte se, zvedněte boky bokem a do oblouku dejte paži nad hlavu. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od nohy k ruce. Nechte nádech po dobu 3 sekund, poté s výdechem pomalu spusťte ruku a bok k zemi (ale nepokládejte je úplně). Nadechněte se a znovu zvedněte boky a paže. Opakujte 6krát na obě strany těla.

4. Vykopávky ležící bokem

Zachovejte výchozí pozici z předchozího cviku, kromě toho, že se místo opření o ruku opřete o předloktí (dlaň položte celou na zem, prsty nasměrujte dopředu). Zvedněte vnější nohu několik centimetrů od země (měla by být rovná). Pevně ​​zatněte břišní svaly a s výdechem vyrývejte rovnou čárunoha - dokud nesvírá s tělem pravý úhel. Nadechněte se, nohy opět spojte. Opakujte 6krát rytmicky, aniž byste položili nohu na podlahu. Poté změňte stránku.

5. Prkno s rotacemi

Zaujměte pozici prkna, opřete se o předloktí. Poznámka - je velmi důležité, abyste břicho pevně napínali, jako byste se snažili vtáhnout pupík pod páteř. Navíc pánev mírně podstrčte pod sebe. Poté otočte trup a s nádechem spusťte bok směrem k zemi, jako byste se jím chtěli dotknout podlahy. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Udělejte totéž s druhým bokem. Opakujte pohyb střídavě 10krát.

6. V-up kliky

Sedněte si na podlahu, pokrčte kolena a položte chodidla celou plochou na zem. Narovnejte záda, napněte lopatky. Zvedněte chodidla ze země a zároveň přibližte stehna k hrudníku s rukama kolem nohou. Snažte se v této poloze udržet rovnováhu tak, že budete sedět pouze na hýždích, bez jakékoliv opory (zpočátku to může být obtížné). Poté pomalu zaklánějte trup dozadu, zatímco dáte ruce nad hlavu a zároveň narovnáte nohy. Vaše silueta by měla mít tvar písmene V. Vydržte 3 sekundy, poté znovu pokrčte kolena a obemkněte je pažemi. Opakujte 8krát.

Kategorie:

ABC cvičení