Cvičení s posilovacími gumami (také nazývanými pilates bands) je jedním ze způsobů, jak zeštíhlit a vytvarovat postavu. Ke cvičení nepotřebujete složité stroje ani přídavná závaží – stačí vám kus pružné pásky na posílení jakékoli svalové partie vč. břicho, stehna, hýždě, ruce. Podívejte se na cvičení se 7 všestrannými cviky s posilovacími gumami.

Trénink s gumamije perfektním řešením pro zaneprázdněné lidi, kteří nemají tolik času na cvičení. Má podobné účinky jako trénink v posilovně, ale je mnohem jednodušší a lze jej provádět kdekoli a kdykoli. Důležité je, že cvičení s gumami nejen modeluje postavu, ale také zlepšuje rovnováhu, motorickou koordinaci a posiluje hluboké svaly zodpovědné za správné držení těla.

Vyzkoušejte následující gumové cvičení se 7 cviky na každou část těla.

Trénink s gumami – jak cvičit?

Pro trénink můžete použít gumičky se speciálními úchyty na koncích, ale můžete použít i levnější pružný pásek bez úchytů. Na barvě gumy příliš nezáleží - zátěž se nastavuje přidržením popruhu užším nebo širším gripem

Pro optimální výsledky opakujte trénink 3x týdně (nikdy však ne den po dni – svaly potřebují alespoň 24 hodin na regeneraci).

Než začnete cvičit, nezapomeňte se pár minut zahřát – například na stacionárním kole nebo crossovém trenažéru. Nezapomeňte také po tréninku důkladně protáhnout svaly.

Gumový trénink: Cvičení horní části zad

Postavte se mírně od sebe a uchopte pas o něco širší než je šířka ramen. Natáhněte ruce a natáhněte se před sebe do výšky hrudníku. Při přitahování lopatek k sobě roztáhněte ruce do stran. Vydržte na vteřinu a poté znovu spojte ruce, abyste uvolnili dáseň. Opakujte 15krát.

Trénink s gumami: cvičení pro deltové svaly

Postavte se mírně od sebe, zatáhněte břicho a narovnejte záda. Překročte levou nohou jeden konec pásky. Uchopte druhý konec pravou rukou (levá ruka může volně viset podél těla). Natáhněte dáseň zvednutím pravé paže před sebe do výšky hlavy. Udržujte paži stále rovně. Vydržte na vteřinu a spusťte ji dolůruka uvolňující dáseň. Udělejte 15 opakování doleva a doprava (nezapomeňte při cvičení levé ruky stoupnout na pásku pravou nohou).

Gumový trénink: Cvičení na biceps

Posuňte jednu nohu mírně dopředu a druhou dozadu. Dokročte přední nohou doprostřed pásky a konce vezměte do rukou (pro lepší uchopení si pásku můžete ovázat kolem rukou). Natáhněte ruce tak, aby vnitřní strany zápěstí směřovaly ven. Při ohýbání obou loktů utáhněte gumičku a poté spusťte paže, dokud nejsou zcela nataženy. Opakujte 15krát.

Důležité

Správné dýchání je velmi důležité při každém silovém tréninku, také s použitím gumiček. Při natahování popruhu, tedy při napínání svalů, vydechujte. S výdechem uvolněte dáseň.

Důležité je také při každém cviku zatnout břišní svaly a mít neustále rovná záda - díky tomu bude postava lépe stabilizovaná

Trénink s gumami: cvik na triceps

Uchopte jeden konec popruhu pravou rukou, narovnejte paži a zvedněte ji svisle nahoru. Ohněte loket a položte si ruku nad hlavu. Druhou paži (levou) ohněte do pravého úhlu a dejte si ji za záda tak, abyste pásku zachytili přibližně v polovině její délky (čím menší vzdálenost mezi rukama, tím větší odpor). Levá ruka by měla po celou dobu zůstat v klidu. Natáhněte dáseň zvednutím pravé paže nad hlavu, dokud nebude zcela natažena. Poté uvolněte pásku spuštěním paže do úhlu 90 stupňů. Proveďte 10 opakování na obě strany.

Trénink s gumami: cvičení na břicho

Sedněte si na podlahu rovně. Uchopte gumu na šířku ramen, narovnejte ruce a natáhněte je před sebe. Ohněte nohy v kolenou a opřete chodidla o paty. Nakloňte trup mírně dozadu. Nezapomeňte mít silný, napjatý žaludek a rovná záda. Zvedněte nohy z podlahy a přitáhněte kolena k hrudníku a blízko k natažené gumě. Poté spusťte nohy a znovu se lehce opřete o zem. Přiveďte kolena tvrdě tím, že cvičíte abs. Vyrobte 10 takových šortek.

Gumový trénink: cvičení na hýždě

Pokračujte do polohy vleže na zádech s pokrčenými koleny. Uchopte obvaz na šířku ramen a položte jej naplocho na vaše boky. Paže držte rovně podél těla. S výdechem zvedněte boky, dokud stehna a trup nevytvoří jednu linii. Zároveň pevně držte konce pásky a přitlačte k podlaze. Poté spusťte hýždě a boky, ale nepokládejte je úplně na podlahu (svaly by měly zůstat napnuté). Proveďte 10 opakování.

Trénink s gumami: cvičení na hýždě a stehna​​

Postavte se mírně od sebe. Obtočte žvýkačku kolem nohou těsně pod koleny. Pokrčte kolena a ohněte setrup mírně vpřed. Položte ruce na boky. Provádějte rytmické výpady doleva a doprava, natáhněte jednu nohu a poté přidejte druhou nohu. Čím více budete prohýbat trup, tím intenzivněji budou vaše hýžďové svaly pracovat. Ujistěte se, že guma zůstává neustále napnutá, jinak by vám mohla sklouznout z nohou. Udělejte 30 dynamických výpadů oběma směry.

Kategorie:

ABC cvičení