OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Křížový trénink obecného rozvoje si za posledních několik let získal obrovskou popularitu. Z mnoha sportovních center účinně nahrazují tradiční hodiny kulturistiky a fitness. Je to v pořádku? O čem tato sportovní disciplína je? Zjistěte, jak vytvořit crossftiy tréninkový plán a jestli je to pro vás dobrá volba.

Crossfitje krásný, ale náročný sport, který často testuje hranice toho, co je pro cvičence možné. Je těžké najít stejně univerzální tréninkový systém, který by rozvíjel tělo tak harmonicky a uceleně. Zjistěte, co je crossfit a zda existují kontraindikace pro tento typ tréninku.

Kde se vzal crossfitový tréninkový systém?

Systém funkčního tréninku vznikl na začátku 21. století ve Spojených státech amerických. Kombinovalo prvky silových a vytrvalostních sportů a práce s váhou vlastního těla, dále plyometrii, gymnastiku a powerlifting.

Crossfit se rychle přizpůsobil potřebám policejního výcviku, ale postupem času si našel cestu i do armády, speciálních jednotek a hasičských sborů. Ve větším měřítku jej propagovala společnost Reebok, známý výrobce obuvi a sportovního oblečení.

Dnes se crossfit vyskytuje jako součást organizovaných lekcí v každé větší tělocvičně. Mnoho lidí také implementuje jeho prvky do svých každodenních tréninkových plánů (cvičení s kettlebells zvládnete bez problémů i doma!).

Kde můžete cvičit crossfit?

Teoreticky by se měl crossfit provádět v tzv crossfit boxy. Je to speciálně určená oblast, kde jsou umístěny přístroje a tréninkové vybavení. Najdete tam mimo jiné:

  • speciálně navržená klec (tzv. Rack) se systémem přitahovacích tyčí, úchytů na činky a lana pro lezení,
  • medicinbaly,
  • pytle s pískem,
  • závaží kettlebells,
  • veslařské ergometry,
  • pásky TRX,
  • plyometrické krabice,
  • farmářských gryfů.

Toto jsou samozřejmě pouze nejoblíbenější vybavení a nemusíte používat všechny prvky během každého tréninku. Vše závisí na účelu třídy a vaší úrovni pokročilosti.

Charakteristickým prvkem crossfit boxu jepolopružná podlaha a zapouzdřená zátěž pro nárazníkové činky. To vám umožní bezpečně shodit prakticky jakoukoli váhu z jakékoli výšky.

Povinným prvkem crossové učebny je také tabule a stopky. Tabule slouží k zaznamenávání tréninkového plánu a hodiny slouží k měření doby práce a přestávek.

Na rozdíl od vzhledu lze crossfitový trénink úspěšně provádět i venku. Nic vám nebrání za příznivého počasí zkombinovat běžecký trénink s prvky posilovny a kalisteniky. Vše, co potřebujete, je trocha vynalézavosti, nepříliš vysoká zeď místo krabice a několik velkých kamenů místo závaží a koulí.

Jaké funkce a dovednosti zlepšují crossfitový trénink

Crossfit se zaměřuje především na funkčnost. Velký význam zde má samozřejmě i fyzická síla a svalová hmota, které však nejsou samoúčelné. Spíše jsou prostředkem k dosažení cíle, ale jaký je tento cíl?

Dovedná kombinace funkčních pohybů do jednoho celku vám umožní cvičit crossfit rychlejší, silnější, hbitější a vytrvalejší, ale bez upřednostňování některé z těchto funkcí. A co víc, díky velkému množství dostupných cvičení jsou crossové tréninky velmi rozmanité a je mnohem těžší se s nimi nudit než v tradiční posilovně.

Na rozdíl od oblíbených sportů, jako je běh nebo kulturistika, funkční trénink rozvíjí všechny oblasti fitness. Teorie crossfitu pokrývá 10 základních oblastí fitness. Jsou to:

  • výkon,
  • vytrvalost,
  • síla,
  • flexibilita,
  • síla,
  • rychlost,
  • koordinace,
  • agility,
  • zůstatek,
  • přesnost.

I když je snadné najít sport, který formuje některé z výše uvedených rysů, jen málo aktivit je tak univerzálních jako cvičení v crossfit boxech.

Jak je uspořádán crossfitový trénink?

Velkou výhodou crossfitu je jeho škálovatelnost. To znamená, že prakticky každý trénink můžete přizpůsobit své úrovni pokročilosti, protože důležité je, jaké vlastnosti právě formujete.

Nejen to, správná technika cvičení je mnohem důležitější než velká zátěž. Vzhledem k obrovské rozmanitosti tréninkových podnětů musí cvičenec udržovat plnou kontrolu nad každým pohybem, jinak se zvyšuje riziko stagnace a dokonce i zranění.

V crossfitu existují 3 typy svalové práce:

  • metabolický - urychluje spalování nepotřebného tuku,
  • síla - zvýšení síly a svalové hmoty přičiněnímmikropoškození ve svalových vláknech,
  • gymnastické - posilují klouby a vazy.

V metodice crossového tréninku se nerozlišují kardio tréninky a odporové tréninky jako takové. Téměř každý cvik má více funkcí a tréninky se často skládají z okruhů několika po sobě jdoucích cviků.

Také jednotlivá opakování a cviky jsou naprogramovány jinak než v posilovně. Zatímco kulturisté jsou zvyklí počítat opakování, série a měřit přestávky, crossfitoví sportovci používají několik systémů k měření objemu a intenzity cvičení. Nejoblíbenější z nich jsou:

  • AMRAP (Tolik kol / opakování, kolik je možné) – počet kol nebo opakování, která jste schopni dokončit za daný čas,
  • EMOM (Every Minute On the Minute) - každý cvik nebo série se provádí v určitém počtu opakování (např. 6). Po dokončení série si celou minutu odpočinete a opakujte úsilí stanovený početkrát.
  • Tabata - spočívá v provádění cvičení s maximální intenzitou po stanovenou dobu a poté o pauze na stanovenou délku; celý cyklus se několikrát opakuje.
  • RFT (Rounds For Time) - kola cvičení se provádějí na čas.
  • FT (For Time) - předpokládaný počet opakování je proveden včas
  • BI / BO (But In / Buy Out) - daný cvik nebo série cviků se provádí na začátku tréninku (nebo na jeho konci) včas

Crossfit trenažéři často kombinují dva nebo tři typy měření intenzity tréninku a objemu. Tímto způsobem je snadné vybrat jednotlivé složky úsilí a získat požadovaný efekt.

Co je WOD?

V souvislosti s crossfitem jste se jistě setkali se zkratkou WOD (Workout Of The Day). Toto je trénink naplánovaný na tento den. V závislosti na stupni rozvoje a složitosti může trvat 5 až 30 minut (samozřejmě bez započítání úvodního zahřátí, rolování, protahování a pohybových cvičení).

Existují stovky různých WODů. Některé z nich jsou „oficiální“, tzv benchmark WOD. To znamená, že budou mít vždy stejné schéma a budou implementovány úplně stejným způsobem po celém světě. Každý z těchto tréninků má svá vlastní jména (některá z nich jsou ženská jména, ale jsou zde i jména hurikánů nebo jména amerických vojáků).

Druhá část WODs jsou jednoduše tréninkové režimy připravené kvalifikovanými osobními trenéry. S trochou praxe budete schopni sami vytvořit jednoduchý funkční tréninkový plán.

Jak často cvičit crossfit?

Nedoporučujeme začátečníkůmvíce než 2-3 tréninky týdně. Vzhledem k vysoké intenzitě cviků a komplikované technice mnoha pohybů byste měli zvážit i použití lehké váhy a zaměřit se především na procítění pohybu. Teprve až se to tělo naučí, začněte prodlužovat WOD a přidávat kila na hrazdě.

Po 5-6 měsících pravidelného tréninku můžete přejít na středně pokročilou úroveň a zvýšit frekvenci tréninku na 3 nebo 4 týdně. V metodice tréninku se věří, že tento počet tréninků je dostatečný k udržení stálého pokroku po mnoho let, za předpokladu, že trénink je škálován.

Zkušení lidé, kteří trénují crossfit několik let, obvykle cvičí 5-6 tréninků týdně. To však silně zatěžuje svaly a klouby a vyžaduje dobrou kyslíkovou základnu.

Co dává crossfit trénink?

Crossfitové tréninky ovlivňují vaše tělo na mnoha úrovních:

  • přispívá ke snížení hmotnosti,
  • zlepšit celkovou kondici,
  • posilovat svaly a struktury pojivové tkáně,
  • zvýšení kardiovaskulární kapacity,
  • přispívají ke zlepšení pohyblivosti kloubů,
  • zlepšit koordinaci a rychlost.

Obliba tréninkové metody je dána i tím, že crossfit přináší rychle efekty. Díky různým podnětům se vaše tělo musí rychle přizpůsobit novým požadavkům.

Pro mnoho lidí je tento sport jedinečný ve své týmové práci. Ve fitness klubech se všechny WOD provádějí ve skupině, což podněcuje ducha soutěžení a přiměje účastníky se více snažit.

Je crossfitový trénink pro každého?

I když se na první pohled může zdát, že crossfit je určen pouze pro mladé, sportovně založené lidi, ve skutečnosti je to úplně jinak. Obrovský výběr WODs a tréninkových metod, stejně jako transparentní pravidla pro provádění cviků a škálovatelnost úrovně obtížnosti umožňují crossfit prakticky každému.

Stačí správně zvolit váhu a druh cvičení a věk, pohlaví nebo nadměrná tělesná hmotnost přestanou být problémem. Musíte si však zapamatovat dvě věci.

Ortopedické problémy

Pokud jste v minulosti prodělali zlomeniny, zranění kolena, lokte nebo ramene, poraďte se o možnosti cvičení s crossfit trenérem, nebo ještě lépe ortopedem.

Mnoho pohybů prováděných v této disciplíně zatěžuje indikované klouby, takže může být nutné některé cviky vynechat nebo je nahradit jinými verzemi.

Problémy s oběhovým a dýchacím systémem

Vzhledem k vysokéintenzita mnoha WOD, srdce a cévní systém jsou při vyučování silně zatěžovány. To platí zejména o měřených okruzích nebo kombinaci staticko-dynamických cvičení. Než půjdete na hodiny crossfitu, navštivte kardiologa a udělejte si potřebná vyšetření. Tímto způsobem pečujete o své zdraví.

Na internetových fórech můžete najít spoustu varování, že crossfit je škodlivý. Uklidňujeme se! Zranění se týkají téměř výhradně závodníků účastnících se soutěží, kde se používají těžké váhy, a konkurence je nutí drasticky opustit zónu pohodlí.

Ve skutečnosti jsou téměř všechna cvičení založena výhradně na přirozených pohybech a činnostech.

Proč jsou strava a suplementace ve funkčním tréninku obzvláště důležité?

Můžete být velmi úspěšní v mnoha sportech, aniž byste věnovali přílišnou pozornost své stravě. Vzhledem k míře rozvoje crossfitu, zapojení všech svalových skupin a mnoha dovednostem stojí za to se o zdravé stravování zajímat.

Vyvážená strava složená z komplexních sacharidů, nenasycených tuků a bílkovin s vysokou biologickou dostupností zaručuje rekonstrukci vyčerpaných tělesných rezerv a pozátěžovou superkompenzaci. Paleo dieta a Zone Diet jsou také obzvláště oblíbené u crossfitových závodníků.

Mezi nejúčinnější suplementaci v tomto sportu patří:

  • proteinové doplňky,
  • kreatin monohydrát (nebo jeho jiná, stabilnější forma, např. malát),
  • kofein,
  • EPA a DHA mastné kyseliny,
  • beta-alanin,
  • citrulin,
  • glutamin,
  • HMB.

Každý z těchto doplňků byl důkladně testován nejen na účinnost, ale také na zdravotní nezávadnost při krátkodobém i dlouhodobém užívání.

Pamatujte však, že doplňky stravy jsou doplňkem zdravé výživy. Dokonale doplňují nedostatky, ale nikdy nenahrazují běžné jídlo.

Kategorie:

ABC cvičení