Crossfit je v současnosti jedním z nejoblíbenějších tréninků po celém světě. Chcete také začít cvičit, ale nevíte, kde začít? Zde je několik tipů a ukázková sada cvičení pro začátečníky.
Crossfitje silový a vytrvalostní trénink zaměřený na budování obecné fyzické zdatnosti. Cvičení v rámci tréninku se provádí v tzv okruhy, tedy pod sebou, s minimálními přestávkami mezi nimi (do ustálení tepové frekvence, tedy od 1 do 5 minut). Začátečník by měl cvičit 2-3x týdně. Jeden okruh může obsahovat 6-8 cviků, z nichž každý zabere 30 sekund (nebo 20 opakování). Po přestávce by se měl celý okruh opakovat 1-3krát.
Před zahájením tréninku byste se měli asi 15 minut zahřát. Po jeho dokončení byste se zase měli postarat o potréninkovou regeneraci - sáhněte po rychle stravitelných sacharidech, např. banánu, bílé rýži, které rychle dodají tréninkem vyčerpané svaly.
Zkontrolujte: Co jíst po tréninku, aby byl efektivnější?
Crossfit – cvičební sada pro začátečníky
Cvičení 1 – shyb na jedné noze, proti stromu, proti zdi
Přední dlaně opřete o strom nebo zeď (dlaně by měly být ve výšce ramen). Lokty by měly být rovné. Zvedněte a narovnejte pravou nohu dozadu. Pak vyzkoušejte kliky, tedy pokrčte lokty, hlavu přibližte k ruce, nohu přitom držte rovně v koleni a hlavu na úrovni rukou. Při spouštění se nadechněte a při zvedání vydechněte.
Toto cvičení zapojuje menší svaly hrudníku, tricepsové svaly paží a menší svaly pletence ramenního.
Zobrazit ukázkový crossfitový trénink pro začátečníky
Cvičení 2 - dřep s 1sekundovou pauzou (tzv. izometrické vkládání)
Počet 1sekundových pauz je libovolný. V tomto cviku navrhujeme jeden při ohnutí dolů a jeden při natažení nebo návratu. Více vložek zvýší intenzitu cvičení.
Postavte se mírně od sebe, kolena rovně, ruce před sebou ve výšce ramen. Poté proveďte dřep a nezapomeňte na 1 sekundu pauzu. Hýždě by měly být na úrovni kolen, achodidla pod kolena. Záda by měla být rovná. Vydechněte během každého izometrického zasunutí a před provedením jakéhokoli zbývajícího pohybu se nadechněte.
Tento cvik zapojuje hýždě a menší svaly na přední straně stehen.
Cvičení 3 - střídání výskoků nahoru s pažemi
Postavte se na jednu nohu a druhou pokrčte v koleni (úhel 90° v koleni a kyčli). Poté zvedněte a natáhněte paži naproti pokrčené noze. Cvičení zahrnuje střídání výpadů (pamatujte na opačnou ruku a nohu). Během tohoto cvičení dýchejte přirozeně.
Toto cvičení zapojuje menší svaly pletence ramenního, menší svaly pletence kyčelního a lýtka.
Cvičení 4 - boční výpady s tlakem na činku
Uchopte činky (nebo litrové láhve s vodou), postavte se mírně od sebe, zvedněte ruce a ohněte lokty na úrovni ramen (úhel 90°). Poté střídejte výpady do stran a zvedněte ruce a závaží nad hlavu. Vraťte se do výchozí pozice. Vydechněte při výpadu při zvedání závaží a nadechněte se, když se vrátíte do výchozí pozice.
Toto cvičení zapojuje svaly deltových, hýžďových a stehenních svalů.
Cvičení 5 – házení medicinbalu „do koše“
Položte před sebe míč (běžný nebo medicinbal). Ohněte nohy s pokrčenýma nohama - hýždě by měly být v úrovni kolen a rovná záda - a uchopte míč. Poté se zvedněte a zvednutím paží otočte trup. Dále udělejte poloviční dřep, abyste se připravili na skok. Poslední fází je skok nahoru s nataženýma rukama (stejně jako při hodu na koš).
Toto cvičení zapojuje extenzory páteře, kvadricepsy, lýtka a menší svaly pletence ramenního.
Cvičení 6 – kliky vzad
Ruce si podepřete zády na lavici nebo křesle. Záda a lokty by měly být rovné, jedna noha pokrčená a druhá rovná. Poté pokrčte lokty a nohy nechte ve výchozí poloze. Nadechněte se při ohnutí předloktí a vydechněte při narovnání předloktí.
Při tomto cviku se zapojuje tricepsový sval na rameni a menší sval na zadní straně stehen