Vitamin B12 má mnoho pro-zdravotních vlastností a je nezbytný pro správné fungování těla. Zjistěte, proč byste měli udržovat správnou hladinu vitamínu B12 v těle, a zjistěte více o účincích jeho užívání u fyzicky aktivních lidí.

Výhodyvitamín B12,odborně kobalamin, nelze přeceňovat, zvláště ve stravě fyzicky aktivních lidí. Kromě stravy bohaté na kobalamin se vyplatí podporovat i doplňky s vitamínem B12, protože jde o vitamín rozpustný ve vodě a riziko předávkování je nízké.

Vitamíny skupiny B hrají důležitou roli při udržování zdraví sportovců a fyzicky aktivních lidí, protože mimo jiné podporují procesy výroby energie. Četné studie potvrzují tezi, že nedostatek vitamínů B přispívá ke snížení schopnosti vykonávat vysoce intenzivní fyzickou námahu. To je způsobeno zejména nedostatkem kobalaminu – také známého jako vitamín B12.

Nedostatkem vitaminu B12 jsou ohroženi zejména sportovci, kteří trénují vytrvalostní disciplíny. Ohroženi jsou také lidé, kteří drží redukční diety, odtučňovací diety, vegetariáni a vegani, protože vitamín B12 se nachází především ve výrobcích s vysokým obsahem tuku a bílkovin.

Jste aktivní sportovec a máte rádi cvičení? Zjistěte, proč je potřeba zajistit dostatečný přísun vitamínu B12 v každodenní stravě!

Co dává vitamín B12 - nedostatky a depresivní nálada

Vitamin B12 je velmi důležitý pro udržení zdraví celého těla. Funkce kobalaminu zahrnují:

- prevence anémie a aterosklerózy, tvorba červených krvinek
- tvorba DNA
- syntéza bílkovin, metabolismus sacharidů a tuků
- tvorba nervových pochev, prevence nervového systému systémová onemocnění
- působí proti slabosti a únavě
- zvyšuje sílu a vytrvalostní schopnosti
- zvyšuje schopnost koncentrace a paměti

Nedostatky vitamínu B12 se v těle projevují mj. anémie, bledá kůže, slabost a chronická únava, poruchy trávicího systému, nedostatek chuti k jídlu, hubnutí, nedostatek chuti, stomatitida, problémy s rovnováhou, třes a mravenčení v končetinách, poruchy nálady

Pokudpravidelně sportujeme, takové příznaky nám mohou být nejen škodlivé, ale také extrémně nebezpečné. Aktivní člověk používá mnohem více vitamínu B12 než průměrný člověk, a proto by měl zavést další suplementaci.

Jaká by tedy měla být správná hladina vitamínu B12 u fyzicky aktivního člověka? Hladina vitaminu v těle by se měla pohybovat v rozmezí 148-740 pmol/l (200-1000 ng/l) vitaminu v plazmě. Na druhou stranu nedostatek vitaminu B12 je diagnostikován při hodnotě nižší než 89 pmol / l (120 ng / l).

Jak se tyto informace promítají do fungování těla fyzicky aktivního člověka?

Sportovec s nedostatkem vitaminu B12 nebo jeho nízkou hladinou dosáhne mnohem horších sportovních výsledků, bude trpět špatnou náladou a malátností, mnohem častěji bude svalová únava, ztráta síly a rychlejší lapání po dechu, navíc jeho psychika a malátnost. nervový systém nebude správně fungovat, což může mít za následek nechuť ke cvičení, únavu, apatii a dokonce i depresi. To jsou jen některé z účinků nedostatku B12!

Fakta o vitaminu B12 pro účastníky

O vitaminu B12 koluje na internetu mnoho mýtů, ale můžeme také narazit na některá velmi důležitá fakta o konzumaci tohoto pro-zdraví prospěšného vitaminu – pojďme se na to podívat blíže!

Vitamín B12 je ve vodě rozpustný vitamín. Je nutné udržovat dobré zdraví a udržovat správné fungování metabolických změn. Z tohoto důvodu je nezbytný ve stravě sportovců! Vitamin B12 se také podílí na tvorbě červených krvinek v kostní dřeni a stavbě myelinové pochvy a tvorbě nových nervových přenašečů.

Když máme nedostatek tohoto vitamínu, můžeme očekávat špatné sportovní výsledky a žádné zvýšení očekávaných tréninkových efektů. Vitamin B12 navíc metabolizuje sacharidy, tuky a DNA – zejména puriny a pyrimidiny, a díky přeměně kyseliny listové na biologicky aktivní tetrahydrofolát zajišťuje stabilitu lidského genomu

Kromě toho hraje vitamin B12 také koenzymovou roli při přeměně homocysteinu na methionin. Jinými slovy - Vitamin B12 tvoří, buduje a udržuje celé naše tělo zdravé.

Mýty o vitaminu B12 pro stážisty

První je, že vitamín B12 se nachází v některé zelenině a ovoci, a tvrzení, že ho obsahují špenát, kapusta a spirulina.

Kobalamin se nachází v játrech, srdci, ledvinách, rybách, drůbeži a živočišných produktech, jako je mléko a vejce – nenachází se v rostlinných potravinách. vprodukty pro vegany a vegetariány, existuje pouze podobná chemická látka, kterou lidské tělo nevstřebává.

Druhým mýtem je, že vitamín B12 by měli užívat pouze restriktivní vegani. Každý z nás by měl tento vitamín doplňovat, protože se z potravy velmi špatně vstřebává.

Zatímco vegani a vegetariáni častěji trpí nedostatkem, tyto nedostatky jsou u konzumentů masa extrémně časté! Suplementaci kobalaminem by navíc měli zvážit i lidé nad 50 let, protože kvalita žaludeční šťávy vylučované s věkem, která je nezbytná pro metabolismus a vstřebávání vitaminu B12, se s věkem snižuje. Suplementaci by měli využívat i sportovci, protože mají mnohem větší energetické přeměny, na kterých se aktivně podílí vitamín B12

Třetím mýtem je, že vitaminem B12 se lze předávkovat. Tento vitamín je rozpustný ve vodě, takže se v těle nehromadí, ale vylučuje se močí a potem. Nedostatek kobalaminu je mnohem nebezpečnější než předávkování, které může dokonce způsobit nevratné zdravotní následky, např. onemocnění míchy, změny nálady, duševní onemocnění, srdeční infarkt, katatonie, demence, deprese a ztráta paměti.

Dalším mýtem o příjmu vitaminu B12 je tvrzení, že si tento vitamin může člověk uchovávat v těle i několik let. Samozřejmě, že lidské tělo je schopno mít určité množství kobalaminu, ale to je období jen několika, ne několika let! Zároveň musíme pamatovat na to, že i při mírném nedostatku kobalaminu jsou jeho zásoby okamžitě vyčerpány. To je případ například při podávání anestezie v ordinaci zubního lékaře nebo před operací v nemocnici.

Nejnovějším společným mýtem o kobalaminu je, že je nepravděpodobné, že by měl nedostatek, protože vaše střevní bakterie se starají o to, abyste ho měli dostatek. Ačkoli se ukazuje, že vědecký výzkum prokázal, že bakterie druhů Pseudomonas a Klebsiella produkují vitamín B12 v tenkém střevě, tato produkce je buď velmi malá, nebo nedostatečná.

Zajímavé je, že velké množství vitaminu vzniká v tlustém střevě, ale pro člověka již není užitečný, protože k jeho vstřebávání dochází v tenkém střevě – to vše se scvrkává na fakt, že lidské tělo není schopen produkovat správné množství vitamínů a účinně je asimilovat.

Vyplatí se doplňovat vitamín B12 během tréninku?

Ve studii provedené na 80 polských sportovcích praktikujících danou disciplínupo dobu minimálně 3 let se ukazuje, že vitamín B12 má obrovský vliv na sportovní výkony a zdraví respondentů. Proč?

Výzkumníci studovali 40 žen a 40 mužů ve věku 17 až 34 let a převládajícími disciplínami mezi nimi byly atletika, veslování a alpské lyžování. Mezi další disciplíny, které byly mezi respondenty, patřily běh na lyžích, skoky na lyžích a jízda na horském kole.

U sledovaných osob byl přísun vitaminu B12 ve stravě stanoven na základě analýzy denních dávek potravin získaných na základě dietních deníků vyplněných sportovci s upřesněním druhu a množství zkonzumovaných produktů a pokrmů . Studie zjistila, že 92 % respondentů nedostatečně zavádělo příjem vitamínů a tito lidé měli horší sportovní výsledky než ostatní respondenti!

Výzkum také ukázal, že většina nedostatků se objevila u žen a lidí provozujících smíšené sporty. Muži věnující se vytrvalostním sportům měli dostatečné výsledky vitamínu B12. To by mohlo souviset s jejich specializovanou stravou zaměřenou na velký přísun bílkovin a tuků.

Jaký je výsledek? Sportovci a amatéři pravidelného tréninku by měli věnovat zvláštní pozornost příjmu vitaminu B12, protože se jako vitamin rozpustný ve vodě z těla dostává celkem rychle. Navíc fyzicky aktivní lidé mají větší potřebu tohoto vitamínu kvůli intenzivnímu úsilí nervového, imunitního a motorického systému, které je spojeno s pravidelným tréninkem nebo profesionálním cvičením dané sportovní disciplíny.

Vitamin B12 by měli konzumovat zejména profesionální sportovci a všichni nadšenci do silových sportů, běhu na dlouhé tratě, plavání a dalších vytrvalostních sportů

Zajímá vás, jak si změřit hladinu vitaminu B12? Test, který nám pomůže najít nedostatek vitaminu B12, je vzorek moči kyseliny methylmalonové nebo krevní test na homocystin. Každý z nás by je měl dělat, protože s ohledem na každodenní stravu a cvičení, které podnikáme, mnoho z nás potřebuje další suplementaci tohoto vitamínu. Pokud jsme fyzicky aktivní lidé, měli bychom užívat vitamín B12 každý den!

Maximální denní dávka vitamínu B12

- U zdravých lidí by dávka měla být 4 µg denně.
- U dětí ve věku 15-17 let by dávka měla být 4 µg a u kojenců ve věku 7-11 měsíců - až 1,5 µg denně
- U pacientů s perniciózní anémií v remisi Denní příjem vitaminu B12 je od 4 do dokonce 20 µg denně
- U těhotných žen je dávka vitaminuB12 by mělo být kolem 4,5 µg za den.
Pokud jde o suplementaci vitaminu B12, většina farmaceutických produktů doporučuje konzumovat jednu tabletu denně před jídlem nebo po jídle.

Lidé, kteří jsou fyzicky aktivní, by se neměli soustředit pouze na suplementaci. Chceme-li zůstat zdraví a mít možnost pravidelně využívat výhod fyzické aktivity, musíme v první řadě dbát na každodenní stravu bohatou na tento pro zdraví prospěšný vitamín. Kde ji najdeme?

Nejvíce vitamínu B12 najdeme v rybách (zejména štika, losos, sleď, makrela a pstruh), vepřovém, hovězím, telecí a drůbeží játrech a ledvinách, zrajících sýrech, vejcích, mléce a mléčných výrobcích, houbách, kuřecí a vepřové maso.

Čtěte také: Vitamin B12 - vlastnosti, výskyt, dávkování, nedostatek

Kategorie:

ABC cvičení