Cvičení Pilates pro těhotné se zaměřují na posílení svalů, které hrají klíčovou roli při porodu – zejména pánevního dna a hlubokých břišních svalů. Jejich pravidelné provádění přináší úlevu od bolestí zad a uvolňuje napjaté paraspinální svaly. Podívejte se na video, ve kterém lektorka pilates Monika Cywińska ukazuje bezpečné cvičení pro ženy v prvním, druhém a třetím trimestru těhotenství.

Pilatesje perfektní cvičení pro ženytěhotné . Posilovací cviky se prolínají s protahovacími a uvolňovacími cviky. Díky tomu tělo znovu získá harmonii - namožené svaly se uvolní a ty, které zodpovídají za udržení rostoucího břicha, zesílí a ochrání páteř před přetížením.

Následující cvičení pilates je určeno pro ženy v každé fázi těhotenství - pokud nejsou kontraindikace, lze jej provádět v prvním, druhém a třetím trimestru. Cvičení jemně zapojuje většinu svalů těla (kromě přímých břišních svalů, které by neměly být posilovány u těhotných žen).

Výhody pilates během těhotenství zahrnují:

  • snadnější a rychlejší porod díky schopnosti používat svaly pánevního dna;
  • rychlejší zotavení po porodu;
  • prevence bolestí zad;
  • fyzická a duševní relaxace.

Podívejte se na video s cvičením pilates pro těhotné, které připravila instruktorka Pilates Monika Cywińska

Důležité

Přestože je trénink navržen tak, aby byl bezpečný pro ženy v každém trimestru těhotenství, stále stojí za to kontrolovat, jak tělo na cvičení reaguje. Pokud je jakýkoli pohyb nepříjemný, zastavte se. Cvičit mohou pouze lidé, u kterých lékař nezjistil žádné kontraindikace pro cvičení.

Pilates pro těhotné: část 1. Zahřátí

Zahřívací cvičení tvoří polovinu všech tréninků Pilates. Tělo si totiž v těhotenství musí na námahu zvykat velmi postupně. Během rozcvičky se navíc naučíme aktivovat břišní svaly a svaly pánevního dna, které se aktivně účastní posilovacích cviků.

  1. aktivace svalů pánevního dna: zhluboka se nadechněte, přitáhněte pupík k páteři (nebojte se zatnout břicho, protože dítěvnímá jako objetí), aktivujeme svaly pánevního dna - za tím účelem si představíme, že máme uvnitř kouli a aniž bychom zatínali hýžďové svaly, chceme ji dovnitř vsát;
  2. kývání pánve dopředu a dozadu;
  3. švih boků doprava a doleva;
  4. cirkulace boků na mírně pokrčených nohách do obou stran;
  5. střídavě zvedání paží nahoru a dolů;
  6. mírně rozpažte ruce a otevřete hrudník;
  7. oběh ramen;
  8. ruce před sebe, roztažené paže do stran;
  9. vytváření malých kruhů s dlaněmi směřujícími nahoru;
  10. ohyby do strany se zvednutím rukou do strany;
  11. boční ohyby se založenýma rukama;
  12. role s páteří;
  13. široký dřep s chodidly ven, zvednutím jedné paty, pak druhé a pak obou;
  14. ruce složené jako při modlitbě, dřep, kroucení trupu;
  15. pohyb ruky do strany a kroucení trupu a ramen;
  16. širší nohy, přenášející váhu těla z jedné nohy na druhou (pamatujte na rovná záda);
  17. rozpažte se, opřete se předloktím o stehno a zvedněte druhou paži v oblouku nahoru;
  18. ohnout s propletenými pažemi a volným převisem těla (jemné pohupování);
  19. ohnout se, jednou rukou se dotknout protější nohy, druhou rukou nahoru, pohled sleduje zvednutou ruku;
  20. dřep, ruce vpředu mezi kolena, přesun váhy z chodidel na ruce a naopak s rolováním metatarzu;
  21. klečí se vpředu se zkroucenými prsty a poté přenese váhu těla na paty;
  22. podepřený klečící, kočičí hřbet s vytažením pupíku pod páteř a přitažením pánve k sobě;
  23. kroucení boků ve stejné poloze;
  24. ve stejné poloze, krouží kruhy s boky;
  25. z této pozice položte čelo na podložku a natáhněte ruce dopředu, protáhněte hrudník (cvik uvolňuje svaly pánevního dna);
  26. sedněte si na paty s nataženými koleny, natáhněte ruce dopředu a uvolněte se;
  27. v této poloze pohybujte prsty dopředu a do stran, abyste natáhli stranu těla.

Pilates pro těhotné: část 2. Posilovací cvičení

Jedná se o cviky, které správně aktivují příčné břišní svaly a svaly pánevního dna. Nezapomínejte držet břicho napnuté a „nasávejte“ pánev dovnitř, aniž byste zatínali hýždě.

  1. klekněte si, do jedné ruky použijte láhev s vodou a zvedněte láhev dopředu (toto cvičení můžete provést bezzatížení);
  2. klečíme na předloktí, jednu nohu natáhneme dozadu a zvedáme nohu bez prohnutí pánve (zafixovaná bederní páteř);
  3. ve stejné poloze pohybující se malými kruhy nohama;
  4. kleknout si, ohnout lokty ven a jít čelem dolů (známé také jako push-up v podpěře);
  5. poloha na zádech, kolena pokrčená, mezi koleny míč nebo polštář, ruce za hlavou, lokty na šířku, spodní část zad je opřená o podlahu, jednou rukou saháme na opačné koleno;
  6. klečení, umístění míče pod hýždě, sed na míči, umístění druhého míče mezi lokty, výdech, zatnutí loktů na míči;
  7. leh na boku, míč mezi chodidly, tělo v řadě. Nohy zvednuté, kulička upnutá nohama;
  8. leh na zádech, paže natažené do stran na podlaze, dlaně směřující nahoru. Levá noha pokrčená v koleni, volně položená na podložce, druhá noha rovná a zvednutá. Nadechněte se, nakloňte zvednutou nohu na stranu a zpět dovnitř;
  9. stejná poloha, noha nahoře, tentokrát se předkloňte a znovu ji zvedněte svisle. Bederní páteř celou dobu přilepená k zemi. Po cvičení přiložte stehna k hrudníku a držte, abyste uvolnili svaly. Opakujte oba poslední cviky pro pravou i levou nohu. Sedněte si se zkříženýma nohama, otočte trup dozadu, dívejte se za sebe. Poté zvedněte ruku do strany půlkruhovým pohybem. Cvičení opakujeme na obě strany.

Kategorie:

Těhotenství