Cvičení na bolesti kolena jsou určeny k posílení svalů a vazů v okolí kolenního kloubu, což zvýší jeho stabilitu a ochrání před přetížením. Cvičení by se nemělo používat ve fázi akutní bolesti – začít můžete nejdříve, když bolest zřetelně ustupuje, nejlépe až po jejím úplném odeznění. Podívejte se na video fyzioterapeuta, který ukazuje účinná cvičení proti bolesti kolen.

Cvičeníje dobrý způsob, jak předcházetbolesti kolena , ale nelze jej provádět bezprostředně po zranění. Kolenním kloubům je nutné dopřát minimálně 2-3 dny na regeneraci – během této doby byste měli trénink úplně vzdát. Když se příznaky bolesti výrazně zmírní, můžete začít lehce cvičit, ale pouze v takovém rozsahu pohybu, který nezhorší nepohodlí.

Cvičení na bolest kolen – co dávají?

Cvičením posilujeme svaly, šlachy a vazy u čéšky - díky tomu je koleno odolnější vůči přetěžování a zranění. Navrhovaná cvičení jsou bezpečná a správně prováděná by neměla způsobovat bolest. Jsou založeny především na napínání svalů izometrickým způsobem, tj. bez protahování svalu.

Aby byla cvičení účinná, měli byste je dělat pravidelně, i když bolest již není patrná. Profylaxe je zvláště důležitá, pokud jsme již utrpěli zranění – pak každé následující zranění zvyšuje riziko komplikací a hrozí ztráta účinnosti v kolenním kloubu.

Cvičení na bolesti kolen - rozcvička

Než začnete cvičit, věnujte asi 5 minut zahřívání. Nejlepší bude krátký trénink na stacionárním kole v lehkém mírném tempu. Můžete také udělat několik kruhů se spojenými koleny (ve stoje je ohněte, spojte a vytvořte malé kruhy, zatímco si na ně položíte ruce; opakujte několikrát v obou směrech).

  • Cvičení s válečkem (pěnový masážní válec)
  • Cvičení nohou - protahování a posilování prstů a svalů na nohou
  • Protahování nohou (lýtka, stehna): cvičení a efekty

1. Cvičení na bolest kolena – mačkání ručníku

Připravte si malý ručník a srolujte ho. Posaďte se na podlahu do rovného sedu. Narovnejte pravou nohu, nasměrujte prstyhory. Umístěte srolovaný ručník pod pravé koleno. Pokrčte levou nohu v koleni a chodidlo opřete o zem. Pro lepší rovnováhu se opřete zezadu o ruce. Pevně ​​utáhněte pravé stehno a zatlačte zadní část kolena dolů na ručník, jako byste ho přitiskli k podlaze. Udržujte napětí po dobu 5 sekund, poté se uvolněte. Opakujte 10krát a poté změňte nohu.

Dozvíte se také o cvičení tenisového lokte a golfového lokte!

Podívejte se, jaké cviky na bolesti kolen nabízí náš odborník, fyzioterapeut Adam Skowroński:

2. Cvičení proti bolesti kolene – stlačování polštáře

Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou. Mezi kolena si dejte polštář. Natáhněte ruce volně podél těla. Tiskněte koleno na koleno a snažte se polštář co nejpevněji zmáčknout. Vydržte 10 sekund a uvolněte se. Cvičení opakujte třikrát.

Polštář můžete také stlačit, když sedíte na židli.

3. Cvičení na bolest kolena - zvedání nohy v extenzi

Lehněte si na záda a poté se opřete o lokty. Jednu nohu pokrčte v koleni a chodidlo opřete o zem. Druhou rukou ji zcela narovnejte a nakloňte prsty nahoru. Pomalu s výdechem zvedněte nataženou nohu, dokud nebude chodidlo v úrovni vaší hlavy. Vydržte po dobu 3 sekund a poté pomalu spusťte nohu při nádechu. Opakujte cvičení 10krát pro každou nohu.

Bude to pro vás užitečné

Jak pečovat o kolena při cvičení?

  1. Pamatujte na správnou techniku ​​cvičení – to platí zejména pro dřepy: kolena by neměla vyčnívat před prsty u nohou.
  2. Vyhněte se hyperextenzím kolen – „neblokujte“ je co největším narovnáváním, zvláště při cvičení s těžkými váhami.
  3. Nejezděte po asf altu – takový povrch neposkytuje dostatečné odpružení. Trénujte na lesních cestách, běžeckých pásech nebo pastvinách
  4. Přestaňte trénovat, když pocítíte bolest v koleni – jakékoli nepohodlí v této oblasti je signálem k ukončení cvičení.
  5. Před každým tréninkem proveďte rozcvičku - zaměřte se zejména na kolenní klouby, které stimulujete chozením tam a zpět, přeskakováním, lehkým poklusem.

4. Cvičení na bolest kolena - cvičení proti zdi

Postavte se na dosah zdi. Posuňte levou nohu dopředu, pravou nohu dozadu. Položte ruce na zeď. Úplně natáhněte pravou nohu (chodidlo by mělo být u země), levé koleno ohněte tak, aby bylo těsně nad kotníkem. Měli byste cítit protažení v pravém lýtku. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, poté změňte stranu.

5. Cvičení na bolesti kolen - protahování s pásem

I pro tento cvik si připravte dlouhou tyčnepotřebný kus delšího materiálu (např. starý šátek). Sedněte si na podlahu, narovnejte obě nohy. Umístěte střed popruhu za nohu a vezměte jeho konce do rukou. Položte záda na podlahu a pomalým tahem za popruh pomalu zvedněte nohu, dokud neucítíte natažení v lýtku. Určitě si neblokujte koleno (nepřetahujte koleno). Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, opakujte dvakrát. Poté změňte stránku.

Kategorie:

Anatomie