Cross-training je tréninková metoda, která kombinuje prvky sportovní gymnastiky, atletiky a posilovacích cviků, jako jsou činky. Různorodost crossových tréninků k nim přitahuje mnoho lidí, ale někdy vede neomezená fantazie trenérů k nedostatečným výsledkům. Přečtěte si, co je křížový trénink a jaká jsou jeho pravidla. Informace pocházejí z knihy Cross-training Method, kterou vydalo nakladatelství Aha !. Záštitu nad tím převzala služba wformie24.pl

Cross-trainingje vytrvalostní a silový trénink, kombinace rozmanitých a intenzivních cvičení zaměřených na zvýšení výkonnosti těla. Termín „cross-training“ se často používá zaměnitelně s „crossfit“, ale tyto disciplíny, i když jsou si podobné, nejsou stejné.

Cross-training: jak se liší od crossfitu?

CrossFit je vlastně speciální typ cross-trainingu, ale často bez správné metodiky.

1.Crossfit, nebo vlastně CrossFit, je vlastně správný název pro tréninkový program vyvinutý Greggem Glassmanem. Tréninky nabízené většinou fitness klubů vycházejí z původních sestav cviků amerického trenéra. Cross-training je širší pojem – týká se kombinování různých druhů úsilí a disciplín. Přestože jsou předpoklady obou tréninků podobné, cross-training není značka, ale cvičební metoda se svými pravidly vycházející z fyziologie cvičení. Crossfit trenéři je bohužel často opomíjejí na úkor zatraktivnění jejich aktivit a na úkor cvičenců, kteří většinou nejsou na takovou různorodost připraveni.

2.Crossfit i crossový trénink jsou založeny na náročných a intenzivních cvičeních, včetně prvků vzpírání, sportovní gymnastiky a atletiky. Jejich cílem je budování síly a kondice při hubnutí a cvičení zapojuje co nejvíce svalů a šlach. Přestože oba typy tréninku probíhají v malých, často velmi blízkých skupinách lidí, crossfit zaměřuje více pozornosti na soutěživost s ostatními a mění každodenní cvičení v soutěže. V cross-trainingu „soutěžíte“ ​​hlavně sami se sebou, jde spíše o zlepšování vlastních dovedností než o soupeření.

3.Křížový trénink kladevelký důraz na spalování kalorií a budování svalů, ale všechny cviky jsou bezpečné, včetně těch nejpokročilejších. Velká péče je věnována tomu, aby nedošlo k jejich zranění. V crossfitu se však s rostoucí náročností prováděných technik zvyšuje i riziko zranění. Například v crossfitu je myšlenkou zvednout co největší váhu, i když je riziko větší a nebudeme schopni to zvednout více než jednou, zatímco v cross-trainingu zvedneme méně závaží vícekrát.

4.Při standardních crossfitových cvičeních mají účastníci například hodinu na trénink. Během této doby vykonávají těžkou práci, často za hranicí svých skutečných fyzických schopností. Panuje stereotyp – čím těžší a vyčerpávající trénink, tím lépe. Myšlenkou crossového tréninku je postupné zvyšování obecné vytrvalosti cvičenců výběrem vhodné tréninkové metody. Cvičení nejsou zvolena náhodně, ale tvoří promyšlený sled činností, které musí začátečníci zvládnout, aby postoupili na další úroveň pokročilosti. Než tedy půjdete například dělat WOD s činkami, kettlebelly a battle ropes (jak už to u organizovaného crossfitového tréninku bývá), nejprve samostatně zapracujete na technice jednotlivých cviků a teprve poté je spojíte ve WODu.

Přečtěte si také: Crossfit - jak vytvořit tréninkový plán?

Pravidla pro křížový trénink

Crossový trénink nezačínejte hned velmi složitými cviky - zaměřte se na technické zvládnutí základů.

1. Progresivita

Mnoho sportovních klubů hned na začátku nabízí svým svěřencům velmi pestrý, ale také komplexní tréninkový program, pro který jako začátečníci nezískali patřičné dovednosti. Takový postoj je však v rozporu s progresivitou tréninkového cyklu a dlouhodobě neslouží ke zlepšení techniky ani rozvoji cvičícího. Zvládnutí prvků vzpírání, sportovní gymnastiky a atletiky trvá měsíce, takže v první fázi tréninku by měla být prioritou cvičení zaměřená na zvládnutí technik, zejména pokud jde o vzpírání.

Tato progresivita souvisí i s fyziologií: většina WODů se zaměřuje na rozvoj mnoha motorických dovedností a ty nejnáročnější z nich vyžadují metodické a postupné zvyšování celkové vytrvalosti.

2. Rozmanitost

Rozmanitost zvyšuje motivaci hráče, překvapuje ho a brání mu upadnout do rutiny. Nemůženicméně by měla být vyšší než ostatní pravidla, mělo by být dosaženo kompromisu mezi opakovatelností a rozmanitostí.

3. Kontinuita

Udržování v kondici vyžaduje opakování námahy během několika sezení a sezení by mělo být organizováno tematicky. Proto se navrhuje upustit od náhodnosti v programování okruhů a vrátit se k funkčnímu tréninkovému plánu, který vede k neustálému zlepšování dovedností. Rozmanitost ano, ale systematizovaná.

4. Cvičení a odpočinek

Dalším pravidlem, které je třeba v případě crossového tréninku (nejen) pamatovat, je potréninková regenerace – bez ohledu na to, zda se jedná o odpočinek po jednom typu cvičení nebo po jedné sérii cviků. Proč? Regenerace umožňuje tělu vrátit se k intenzivní práci a navíc většina pokroků, které trénink způsobuje, nastává při odpočinku. Proces regenerace proto také vyžaduje podrobné plánování. Čtěte také: Jak zvolit tréninkovou zátěž?

Zásahy do křížového tréninku nebo jak cvičení kombinovat?

Interference je jinak překrývání. V cross-trainingu se nedoporučuje používat jak hypertrofické cvičení (založené na sérii 8-12 opakování a zaměřené na budování svalové hmoty), tak vysokoenergetické intervaly (velmi intenzivní kardio cvičení blízké maximálnímu aerobnímu výkonu, MMT) během jednoho sezení. Tyto dva druhy úsilí nutí svaly, aby se vzájemně přizpůsobovaly, a tím snižují celkovou efektivitu tréninku. Nežádoucí rušení je znázorněno na obrázku níže:

Výše ​​uvedený Dochertyho a Sporerův model jasně ukazuje, kde je nežádoucí zóna největšího konfliktu. Mezitím úroveň obtížnosti mnoha cross-trainingových aktivit vyplývá ze vstupu programu do této zóny. Pamatujte:to, že je relace obtížná, nemusí nutně znamenat, že je úspěšná !

Vytrvalostní trénink založený na intervalech blízkých maximální aerobní síle, zaměřený na zvýšení aerobní kapacity svalu, by tedy neměl být kombinován se silovým tréninkem, který zahrnuje provádění cviků v sériích 8-12 opakování.

Tyto série se používají k urychlení syntézy bílkovin a navození zátěže v rámci anaerobního energetického systému, která je doprovázena vyšší koncentrací laktátu ve svalu. Sval pak musí provést dvě různé fyziologické adaptace, což omezuje potenciální účinnost jedné a někdy i obou.

Jak tedy kombinovat cviky v cross-trainingu tak, aby bylyefektivní?

Jednotlivé prvky tréninku, orientované buď na sílu nebo vytrvalost, lépe rozvíjejí první i ostatní motorické vlastnosti

Přímá práce

Omezení často absolvovaných školení „vše v jednom“ jsou jasně uvedena. Větších efektů dosáhneme vytvořením tematických tréninkových cyklů věnovaných pouze síle nebo pouze vytrvalosti. Pokud je tedy v daném cyklu prioritou budování síly, frekvence výkonnostních sezení by měla být nižší. Každý cyklus a každá lekce by měly mít prioritu podle zásady: „trénovat znamená vybrat si“ při respektování tradičního významu křížového tréninku.

Nejprve použijte silový trénink, poté aerobik

Výzkumy dokazují, že neuromuskulární parametry by měly mít přednost před parametry vytrvalostními. Zahájení tréninku vytrvalostním tréninkem má menší účinek než použití obráceného pořadí.

Stojí za to vědět

Pro nejlepší výsledky křížového tréninku:

  • vyvarujte se kombinování "spalovacích" silových sérií vedoucích k regeneraci svalů s intenzivními kardio intervaly;
  • neudělejte více než 8 opakování, pokud váš WOD kombinuje silový trénink s aerobní (aerobní) silovou prací;
  • pamatujte, že aerobní síla je kompatibilní se silovým nebo maximálním silovým tréninkem;
  • pamatujte, že středně intenzivní aerobní trénink je kompatibilní s posilováním.

Principy křížového tréninku jsou převzaty z knihy „Metoda křížového tréninku“ od Aureliena Broussal-Dervala a Stephana Ganneaua. Publikaci vydalo Nakladatelství Aha! Kniha obsahuje principy crossového tréninku, technické tipy, jak cviky správně provádět a 15týdenní tréninkový program.

Kategorie:

ABC cvičení