WOD, z anglického Workout of the Day, je základním konceptem crossfitu. Ověřte si, co tento termín znamená, a seznamte se s příklady WOD, které zahrnují shyby, bulharské dřepy, swing s kettlebell a veslování s činkou. Cvičení jsou z knihy Cross-training method, kterou vydalo nakladatelství Aha! Záštitu nad touto publikací převzal Wformie24.pl

Pokud trénujetecrossfit , jistě znáte konceptWOD , což je Workout of the Day. Pokud ne, určitě si ověřte jeho význam a vyzkoušejte 8WODss klasickým crossfit cvičením.

Co je WOD (cvičení dne)?

V crossfitu znamená WOD tréninkový úkol pro daný den. Existují „oficiální“ WODy vyrobené crossfitisty po celém světě s pevným vzorem – pro jednoduchost jsou jim dávána ženská jména. Například jedním z nejoblíbenějších a technicky nejjednodušších cvičení dne je Barbara. Skládá se z provedení 5 sérií cviků (kol), z nichž jedna obsahuje: 20 přítahů, 30 kliků, 40 sedů-lehů a 50 sedů-lehů. Mezi koly si můžete dát 3minutovou pauzu.

Kromě osvědčených a po celém světě používaných WODů existují tisíce dalších konfigurací - vymýšlejí je trenéři crossfitu, ale i běžní fanoušci této fitness disciplíny. K vytvoření vlastního WODu je ale potřeba mít bohaté zkušenosti se smíšeným tréninkem a znát jeho metodiku. Možností je mnoho: WOD může spočívat jak v provedení daného počtu opakování, tak v jejich provedení v co nejkratším čase (FT - For Time). Další možností je WOD, který spočívá v provedení co největšího počtu opakování daného kola za určitý časový úsek, např. 15 minut (AMRAP - As Many Rounds As Possible).

Ukázkové WODs

Jeden WOD se obvykle skládá ze 3 až 5 různých cviků, ale nic nebrání tomu, aby Workout of the Day byl jediným cvikem. Čím je WOD pestřejší, tím více částí těla je zapojeno do práce. Výběr cviků tedy závisí na efektech, kterých chceme dosáhnout. Někdy potřebujeme zapracovat pouze na jedné části těla, např. na nohou, a pak bude dobrou volbou WOD sestávající pouze z dřepů.

Níže uvádímepříklady WODů, které zahrnují klasické crossfitové cviky: kliky, bulharské dřepy, švih s kotlíkem a veslování s činkou. Popisy cviků spolu s názornými fotografiemi najdete v galerii na konci článku.

WODs s lodičkami

WOD Roaring Pumps

Udělejte první sérii kliků na odmítnutí svalů. V každé následující sérii nad 20 opakování udělejte o 2 kliky méně a pod 20 opakování - o 1 shyb méně. Mezi sériemi si dejte maximálně 1 minutovou pauzu.

Příklad: v první sérii jste udělali 24 kliků, po minutě odpočinku ve druhé sérii uděláte 22 opakování, v další 20, pak 19, 18 atd.

WOD Čerpadlo, čerpadlo, čerpadlo

WOD založené na klikech nevyžadují žádné další vybavení a jsou technicky nejjednodušší, takže je mohou provádět i začátečníci. U cviků s přídavnými závažími, jako jsou kettlebell a činka, je lepší pokračovat, jakmile zvládnete základy silového tréninku.

  • 25 dřepů
  • 40 kliků
  • 20 dřepů
  • 32 kliků
  • 15 dřepů
  • 24 kliků
  • 10 dřepů
  • 16 kliků
  • 5 dřepů
  • 8 kliků

WODs s bulharskými dřepy

WOD Aztec

Kolikrát můžete udělat za 20 minut:

  • 5 přítahů + 10 dřepů pravou nohou + 10 kliků + 10 dřepů levou nohou.

Pokud se vám po 20 minutách nepodaří dokončit poslední cyklus, přidejte jednu sérii na levou nohu, aby byla rovnováha mezi pravou a levou stranou správná.

WOD 10 ran na nohu

20 cyklů co nejrychleji:

  • 5 kliků + 5 sedů-lehů pravou nohou + 5 sedů lehů + 5 dřepů levou nohou.

WOD-y se zvonky

WOD Rychlovarná konvice

  • 10 minut běhu, 60% maximální tempo
  • 800 m rychlý běh
  • 100 houpaček oběma rukama (odpočívejte, jak chcete)
  • 800 m rychlý běh
  • 100 shybů s kettlebellem (odpočinek dle vlastního uvážení)
  • 800 m rychlý běh
  • 3 série přítahů - maximální počet opakování

WOD Pozdravy z Ruska

Pět 1minutových sérií.

  • Kolikrát můžete: 4 obouruční polootáčkové švihy + 2 pohárové dřepy s kotlíkem . 1 minuta přestávka mezi každou sérií.
  • 10 sérií: 100 m tam a zpět + 10 burpees + 10 střídavých švihů. 1 minuta přestávka mezi sériemi, 3 minuty přestávka mezi sériemi 5 a 6.

dřep s pohárem znamená vzít do ruky kettlebell a držet ho na hrudi s lokty u těladolů. Poté zatlačíme boky dozadu a uděláme hluboký dřep, přičemž záda držíme rovná.

WODs s veslováním s činkou v poklesu trupu

WOD Magnum

4 cykly:

  • běh na 400 m + 20 burpees následovaný skokem + 15 x veslování.

Mezi cykly 3 minuty aktivního odpočinku.

WOD Funkční hypertrofie

  • 5 opakování těžkého veslování s poklesem trupu + 10 sekund odpočinek. + 5 přítahů s tleskáním + 2 min přestávka. + 6 dynamických výchylek paží s činkou.

5 cyklů, 2 minuty odpočinek.

Nakonec udělejte 25 shybů za 2 minuty s balastem, který vám umožní udělat maximálně 10 opakování v jedné sadě.

Příklady WODů jsou z knihy "The Cross-Training Method" od Aureliena Broussal-Dervala a Stephana Ganneaua, kterou vydalo nakladatelství Aha!. Kniha obsahuje zásady crossfitového tréninku, technické tipy, jak cviky správně provádět a 15týdenní tréninkový program

Kategorie:

ABC cvičení