- Výhody cvičení s gymnastickým míčem
- Typy gymnastických míčů
- Jakou velikost míče si mám vybrat?
- Na co si dát pozor při nákupu míče do tělocvičny?
- Jak nafouknout gymnastický míč?
- Míč do posilovny místo židle v práci
Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Gymnastický míč (fit ball, swiss ball) je všestranná tréninková pomůcka, kterou lze využít pro mnoho druhů cvičení: posilovací, relaxační, rehabilitační, kondiční. V prodejnách najdete širokou škálu gymnastických míčů, které se liší mimo jiné tím velikost, textura, tvar nebo materiál, ze kterého byly vyrobeny. Podívejte se, čím se různé modely vyznačují a jak si vybrat ten správný míč pro vás.
Gymnastický míč(fit míč, švýcarský míč) vynalezli švýcarští fyzioterapeuti v 60. letech 20. století. Od té doby udělalo toto zařízení ve světě obrovskou kariéru a dnes je těžké si představit nápravná cvičení nebo rehabilitaci bez nafukovacích míčů. Swiss ball však lze využít nejen pro zdravotní trénink – s úspěchem se používá při lekcích jako je ABT, TBC, pilates, aerobik nebo spalování tuků
Jaká je účinnost cvičení s gymnastickým míčem a jaké jsou jeho různé typy?
Výhody cvičení s gymnastickým míčem
Cvičení s gymnastickým míčem má velkou výhodu oproti cvikům prováděným na rovném povrchu. Kulatý přístroj ztěžuje udržení rovnováhy, ale díky tomu aktivuje mnohem více svalů, včetně velmi důležitých hlubokých svalů. Někdy se jim říká „korzet“, protože obepínají trup a poskytují dostatečnou oporu páteři. Když jsou oslabené, silueta se prohýbá a kosterní systém je mnohem náchylnější k přetížení.
Pravidelné cvičení na gymnastickém míči postupně posiluje hluboké svaly, čímž se vyhnete problémům se zády a předchází vadám držení těla.
Mezi další výhody, které můžete získat cvičením s gymnastickým míčem, patří:
- zlepšení rovnováhy,
- zvýšení síly,
- lepší fungování vnitřních orgánů,
- zlepšení pohyblivosti kloubů bez jejich přetěžování,
- redukce tuku,
- snížení nervového napětí,
- úleva při osteoartikulární bolesti, bolesti zad a hlavy.
Typy gymnastických míčů
Vzhledem k tomu, že gymnastické míče mají mnoho využití, existuje na trhu mnoho modelů s různými vlastnostmi:
- klasický míčgymnastické- vyrobeno z PVC pryže s protiskluzovými vlastnostmi. Jedná se o univerzální přístroj pro kondiční i rehabilitační cvičení. Může mít průměr 56 až 75 cm. Nejdůležitějším parametrem určujícím kvalitu takového míče je tloušťka gumy - čím tenčí, tím méně odolná.
- ABS gym ball- má podobné použití jako klasický míč, ale není vyroben z PVC, ale ze speciální ABS (antiburst) pěny. Tento materiál má nevýbušné vlastnosti, což znamená, že je odolnější proti proražení. Navíc, i když míč náhodou praskne, neroztrhne se, ale vzduch bude unikat velmi pomalu. Díky tomu je zařízení mnohem bezpečnější než míč vyrobený z gumy.
- gymnastický míč s vložkami- jedná se o variantu klasického míče, který má navíc malé hrotovité výstupky. Mohou být méně časté nebo hustě rozmístěné, pokrývají celý povrch zařízení nebo jen jeho část. Výstupky při cvičení masírují tělo, proto se tento typ míče častěji používá pro nápravná a relaxační cvičení (např. pilates, jóga).
- mini gymnastický míč- má průměr cca 16 až cca 26 cm. Lze jej použít jak při rehabilitaci, tak při cvičení všeobecného rozvoje. Trénink s mini gymnastickým míčem spočívá v tom, že jej držíme v ohybech nohou nebo se o něj opíráme rukou při cvičení v opoře - díky tomu zapojíme hluboké svaly, aby pracovaly ve větší míře.
- gymnastický míč s držadly- určený pro děti na hraní a skákání
- Gymnastický míč ve tvaru fazole- má podlouhlý, oválný tvar a má obvykle rozměry 45x90 cm. Je určen zejména pro rehabilitační a nápravná cvičení. Může mít další masážní plošky.
Viz: Příklad sady cvičení s gymnastickým míčem na VIDEO
Jakou velikost míče si mám vybrat?
Správná volba velikosti míče pro výšku má vliv na techniku cvičení – pokud je zařízení příliš malé nebo příliš velké, trénink nemusí být efektivní a může dokonce představovat riziko zranění. Před nákupem byste si proto měli ověřit, jaká velikost míče je pro vás ta pravá. S tím vám může pomoci následující tabulka:
| Výška | Průměr koule |
| 150–165 cm | 55 cm |
| 166–175 cm | 65 cm |
| 176–185 cm | 75 cm |
| nad 185 cm | 85 cm |
Navíc po nafouknutí míče stojí za kontroluať už na něm sedíte, úhel mezi stehnem a bércem je 90 stupňů. Také úhel mezi stehny a trupem by neměl být menší než 90 stupňů.
Hula hoop pro úzký pas – výhody cvičení hula hoop
Twister – jak na něm cvičit pro zeštíhlení pasu a boků?
Pavouk na záda – pomáhá se hrbit?
Na co si dát pozor při nákupu míče do tělocvičny?
Kromě velikosti věnujte při nákupu míče pozornost i následujícím parametrům:
- tloušťka materiálu - čím silnější, tím odolnější. Tenká pryž je méně odolná proti praskání.
- cena - pokud je pod 10 PLN, je pravděpodobné, že míček je velmi špatné kvality a rychle vyteče. Dobré míče stojí minimálně 20–30 PLN.
- maximální zatížení - většinou minimálně 200 kg, takže nehrozí, že by se míč pod naší váhou zlomil. Je však lepší, aby hodnota byla co nejvyšší - pak si můžete být jisti, že zařízení je té nejvyšší kvality.
- certifikáty a schválení - je dobré, když míč splňuje normy kvality a bezpečnosti potvrzené certifikáty. Hledejte na obalech označení TUV, CE, GS.
Jak nafouknout gymnastický míč?
Při prvním nafukování míče by nemělo být do míče vtlačeno maximum vzduchu - materiál tak nezíská pružnost a je větší riziko, že se při používání zlomí. Nejprve míč nafoukněte na 85-90 % jeho maximálního průměru, poté počkejte minimálně 12 hodin a teprve poté jej nafoukněte na 95 % svého objemu.
Bude to pro vás užitečnéMíč do posilovny místo židle v práci
Gymnastický míč není vhodný jen na cvičení – může úspěšně nahradit kancelářskou židli. Sezením 2-3 hodiny denně na míči zapracují hluboké svaly a páteř získá přirozené zakřivení. Navíc se na něm můžete houpat a balancovat tělo, čímž se uvolňuje napětí z oblasti boků a beder.
Při výměně židle za gymnastický míč je nutné dbát na její výšku - měla by být přizpůsobena výšce psacího stolu. Důležitá je také poloha těla při sezení, tedy udržení správných úhlů mezi bércem a lýtkem a mezi stehny a trupem.