Výživové a zdravé svačiny jsou skvělým doplňkem jídelníčku seniora. V dospělosti je vaše chuť k jídlu často horší a bohužel se objevují další zdravotní problémy. Na druhou stranu mohou svačiny zlepšit zdraví a poskytnout živiny, kterých někdy není v hlavních chodech dostatek.

Lidé ve věku 60+ a 70+ mají zcela jiné nutriční potřeby než mladí lidé. Některá onemocnění, jako například cukrovka, navíc dokážou jídelníček zcela „přeskládat“. Další věcí jsou častější bolesti svalů a kostí a kloubů, které odrazují od přípravy složitějších jídel. Tady přichází na řadu občerstvení! Dokážou vyrovnat hladinu glukózy v krvi u diabetiků, nevyžadují mnoho času a energie, aby je dostali na stůl, a zároveň mohou být plné cenných živin.

Role zdravých svačinek každý den

Svačiny mohou hrát důležitou roli v životě seniora několika způsoby:

  • Jejich příprava a konzumace má důležitou společenskou hodnotu. Můžete to udělat společně s rodinou nebo přáteli a pak to ochutnat ve větší skupině - vše v souladu se svým zdravím.
  • Správně vybrané jsou zdravé a výživné, denně vyplňují mezery ve výživě a poskytují cenné živiny.
  • Aktivují a poskytují potěšení. Zde se vracíme k jejich přípravě – vyžadují méně energie než typické večeře, a přesto zaručují lehkou fyzickou aktivitu, ruch nebo prostě požitek z vaření. Svačinku je dobré zvážit, pokud se s postupem času cítíte při přípravě vlastního jídla stále méně pohodlně. Svačiny jsou lepší alternativou ke zpracovaným „hotovkám“ z obchodu!

Jak si vybrat svačiny?

Nejprve vezměte v úvahu své nutriční potřeby, včetně těch, které se týkají konkrétních onemocnění, pokud některou z nich trpíte (např. cukrovka, kardiovaskulární onemocnění). Zkuste si vše připravit sami, z čerstvých přírodních surovin. Nezpracované potraviny mívají nižší glykemický index. Navíc máte vliv na to, kolik soli nebo cukru do pamlsků půjde. S rezervou také přistupujte k „přírodním“, ale již zabaleným svačinám. Mohou obsahovat umělé konzervační látky.

Příklady zdravých svačin pro seniory

  • Nakrájenézelenina . Jedna z nejzdravějších svačin – stačí nakrájet čerstvou zeleninu na kousky. Můžete si hrát s barvami a formami, držet se jedné barvy nebo si na talíř vytvořit barevnou zeleninovou mozaiku. Mluvíme také o nízkokalorických potravinách bohatých na vitamíny a další cenné živiny. Nemusíte se příliš omezovat, protože zelenina by měla tvořit téměř polovinu vašeho denního jídelníčku. Každá zelenina má své specifické, prospěšné vlastnosti.
  • Čerstvé ovoce . Vynikající sladká svačina – bohatá na enzymy, vlákninu, minerální soli, antioxidanty (např. vitamíny A, vitamín C, vitamín E) a bez nevýhod tradičních sladkostí, jako jsou tyčinky. Navíc je můžete jíst klidně celý rok (ale v sezóně se to pro dané ovoce vyplatí víc, protože je nejčerstvější a přirozeně zralé!). Pokud dáte na talíř kousky ovoce, pokapejte je citronovou šťávou – nezhnědnou pak (zejména jablka, banány, avokádo). Lidé, kteří bojují s cukrovkou, by si měli vybírat ovoce s nižším glykemickým indexem. Dobrými příklady jsou jablka, třešně, rybíz, broskve, pomeranče a grapefruity.
  • Ořechy. Je to křupavá alternativa chipsů, ale docela kalorická. Odborníci na výživu doporučují sníst párkrát týdně hrst ořechů jako svačinu. Přestože poskytují spoustu kalorií, obsahují spoustu cenných složek, jako jsou prospěšné nenasycené mastné kyseliny, bílkoviny, vitamíny skupiny B a vitamín E, vlákninu a potřebné minerály (včetně fosforu, hořčíku, železa, vápníku, draslíku). Mají dobrý vliv na práci mozku a nervové soustavy (dokonce zlepšují koncentraci) a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Vyznačují se také nízkým glykemickým indexem.
  • Dairy . Perfektní bude přírodní jogurt (ovocný jogurt má hodně cukru!), který můžete osladit trochou medu, přidat sušené ovoce nebo zrní. Podobně stojí za to obohatit chuť tzv tvaroh. Libový bílý tvaroh je další ztělesněním zdravých mléčných výrobků, které skvěle chutná se zeleninou a bylinkami.
  • Popcorn . Kupodivu se doporučuje, ale pouze ve verzi bez tuku a soli - tedy nejlépe pražená v kuchyni (není to nic složitého). Poskytuje hodně vlákniny a vitamínu B6. Pokud by ve verzi bez soli nechutnala nejlépe, můžete ji posypat např. skořicí.
  • Humus. Úspěšně nahradí majonézy nebo zdraví méně prospěšné dipy a omáčky. Nejlepší je to udělat sami doma. Je ideální pro duet s čerstvou zeleninou. Proč se doporučuje seniorům? Inu, zlepšuje trávení a díky oleji použitému na mixováníOlivový olej má také cenné nenasycené mastné kyseliny. Humus také obsahuje vitamíny B, které zlepšují stav pokožky, vlasů a nehtů.
  • Mini sendviče . Větší chlebíčky můžete nakrájet na trojúhelníky nebo malé čtverečky. Vzpomeňte si například na sendviče s tuňákem a rýží, čerstvou zeleninou a bylinkami, tvarohem, vajíčkem nebo domácím hummusem.
Občerstvení pro seniory, které stojí za to vzít na cesty

Kromě domácích svačin stojí za to pamatovat i na ty, které se budou hodit při procházkách, outdoorových aktivitách nebo při dalších či bližších výletech. Zde je několik příkladů:

  • celozrnné krekry,
  • rýžové koláčky,
  • sušené ovoce (s mírou, protože jsou kalorické!) - zejména rozinky, jablka, švestky, arónie, borůvky, maliny, brusinky, meruňky,
  • granola (nejlépe vlastními silami – skvělý doplněk k mléčným výrobkům),
  • cereálie s vysokým obsahem vlákniny.

Pamatujte na vlákninu a tekutiny

Vláknina i tekutiny by měly být důležitým prvkem ve stravě seniorů. Mnohdy zdravotní problémy znesnadňují zvýšení fyzické aktivity a to se promítá například do zácpy. Dietní vláknina je pomáhá odstranit.

V dospělosti můžete také pociťovat menší žízeň – a to neznamená, že nemusíte hodně pít! V důsledku toho existuje větší riziko dehydratace a střevních problémů. Pokud jde o nápoje, má smysl se soustředit na ty, které mají nízký obsah cukru. Mléka se nemusíte bát, navíc obsahuje cenný vápník. Dalšími doporučenými nápoji jsou čaj (zejména zelený), káva bez kofeinu a přírodní ovocné a zeleninové šťávy. Zelenina také obsahuje hodně vody – další argument, že je to perfektní svačina pro seniory.

Daniel pracujeVzděláním, povoláním polský a americký filolog - spíš ten první. Více než deset let se věnuje textům: psaní, editaci a občasné korektury. Specializuje se především na home & living, ale píše také o kultuře, umění, módě, zdraví, turistice a všem, co přitáhne pozornost a zájem. Soukromě fanoušek sérií s dějem odtrženým od reality a - možná časově i jinými možnostmi - cestovatel.

Přečtěte si také další texty tohoto autora

Kategorie:

Geriatrie