Masová dieta pro muže je navržena tak, aby podpořila účinky silového tréninku a urychlila budování svalů. Proto je při dietě pro masu tak důležitý počet jídel, jejich objem a vztah mezi jejich složením a dobou konzumace. Jaká jsou pravidla diety na hubnutí? Jak by měl být sestaven jídelníček pro muže? Zde je 10 tipů od dietologa Mikołaje Choroszyńského.

Hromadná dieta pro mužebude účinná pouze tehdy, pokud ji zkombinujete s tréninkem a budete její pravidla dodržovat s maximální důsledností. Jaká jsoupravidla diety na hubnutí ? Jak by měl být sestaven jídelníček pro muže?

Zde je 10 tipů, které vám pomohou rychle zaznamenat výsledky vašeho snažení, pokud je budete dodržovat. Na konci článku najdete 3denní jídelníček na svalovou hmotu, který je doplňkem následujících pravidel

1. Jezte!

Pokud nepostavíte dům bez cihel, nepostavíte hmotu bez kalorického přebytku. Není jiná možnost, energii si musíte dodat jídlem.

Proto, abyste budovali svalovou hmotu, poznejte své kalorické potřeby. Zvyšte obsah kalorií opřibližně 10 % . Neblázněte, protože se to může promítnout do rychlejšího ukládání tuku v oblasti břicha. Optimální rozložení živin je20 % bílkovin, 30 % tuků, 50 % sacharidů . Toto je bezpečný standard pro každého začátečníka. Postupem času lze provést drobné úpravy. Hodnoty by se však neměly výrazně lišit od výše uvedených norem.

Zkontrolujte: Jak vypočítáte svou denní potřebu kalorií? Vzorce pro BMR a CPM

Bude to pro vás užitečné

Zdroje živin v redukční dietě

  • sacharidy – to je hlavní zdroj a nejlépe vstřebatelný zdroj energie pro pracující svaly. Tělo k jejich spalování využívá málo kyslíku, což má velký význam při tréninku, zatímco při cvičení tělo často vykonává anaerobní práci – rychlost a sílu. Vsaďte na těstoviny, pohanku, celozrnný chléb, rýži, ovesné vločky.
  • plnohodnotný protein - dieta pro masy se bez něj neobejde, protože je to složka, která buduje svaly. Příliš málo bílkovin ve stravě může vést ke ztrátě svalové hmoty. Nejlepším zdrojem bílkovin je maso – nejlépe libové (drůbež, libové hovězí, svíčková), ryby, mléko amléčné výrobky (jogurt, kefír, sýr) a vejce.
  • tuk - dejte nám ty nejkvalitnější tuky, tj. nerafinované rostlinné oleje - olivový olej, lněný olej, tučné ryby.
  • zelenina a ovoce - jsou zdrojem minerálů a vitamínů s antioxidačními vlastnostmi.

2. Snídejte

Ranní dávka energie a živin vyživí tělo po celonočním půstu. Udělejte snídani barevnou a hodnotnou. Stimulujte tělo velkou injekcí energie. Díky tomu snížíte svou ranní vysokou hladinu kortizolu a složky jako vitamíny a minerály se budou velmi dobře vstřebávat do krevního oběhu.

Přečtěte si kompendium znalostí o budování svalové hmoty (kolik bílkovin jíst, jak cvičit, jak se regenerovat)

3. Jezte večeři

Po náročném dni s posledním jídlem doplňte výhřevnost na předpokládanou úroveň. Ujistěte se také, že máte zdroj cenných bílkovin. Snažte se nejíst 2 hodiny před spaním. Vy možná necítíte rozdíl, ale vaše tělo ano. Klidně se protein snědený k večeři bude trávit alespoň 6 hodin. Noční půst navíc zlepší citlivost na inzulín před snídaní.

4. Jezte bílkoviny alespoň ve 3 jídlech denně

Jak jsem již zmínil v předchozím bodě, bílkoviny se tráví dlouho. Není tedy potřeba ho jíst velké množství při každém jídle. To může zbytečně zvýšit kalorický obsah nad stanovenou hranici. Vyplatí se však, aby se cenný zdroj bílkovin objevil alespoň ve 3 jídlech rovnoměrně rozložených během dne.Doporučené množství bílkovin na jídlo ve váhové dietě je 30-50 g . Optimálním řešením je rozložit celý proteinový bazén na snídani, oběd a večeři.

  • Syrovátkový protein - druhy, účinky, dávkování
  • Kreatin – jak to funguje? Účinky používání doplňku
  • Domatorův trénink - cvičení pro nabrání svalů doma

Je vaše váha správná? Spočítejte si své BMI

5. Nevynechávejte zeleninu a ovoce

Je klíčovým prvkem každé diety, včetně diet na hubnutí.Vezměte 5 porcí zeleniny a 2 porce ovoce během dne . Vyberte si ty s různými barvami. Barvy označují biologicky aktivní sloučeniny, které obsahují. Každý funguje trochu jiným způsobem, ale všechny působí na organismus pozitivně. Pokud nemáte čas hrát si v kuchyni, klidně použijte mražené potraviny. Ovoce jezte syrové jako svačinu. Jsou perfektní těsně před nebo bezprostředně po tréninku, dodají energii a doplní elektrolyty.

Poznámka:v době psanítohoto článku ještě nebyl vynalezen doplněk, který nahradí látky obsažené v ovoci. Vstřebávání vitamínů a minerálů ze suplementace je někdy nulové!

6. Jezte zdravé tuky

Tuky jsou pro tělo nezbytné. Také známý jako vitamín T. Ve stravě pro svalovou hmotu jsou důležitým prvkem, protože se přímo podílejí na syntéze anabolických hormonů.

Skupina sloučenin nazývaných tuky je rozsáhlá. Skládá se z mnoha různých látek. Dbejte proto na různé zdroje tuku ve vaší stravě. Nejlepší jsou extra panenský olivový olej, nerafinovaný řepkový olej, ořechy, pecky a semínka, tučné mořské ryby, vaječné žloutky a máslo. Vyhýbejte se však rafinovaným a rafinovaným tukům, jako jsou oleje (univerzální, slunečnicový nebo řepkový). Ujistěte se, že máte na jídelníčku každý den alespoň hrst ořechů nebo semínek.

7. Poskytněte energii ze sacharidů

Existují nízkosacharidové a vysokotučné metody, ale jak jsem již zmínil na začátku – naprostá většina lidí z nich nedostane optimální výsledky. Proto by hlavní energií pro pracující svaly měly být sacharidy. Používejte jejich nízko zpracované zdroje, jako jsou krupice, rýže, brambory, sladké brambory, celozrnné výrobky, luštěniny a ovoce. Dodávají nejen energii, ale také vitamíny, minerály a biologicky aktivní sloučeniny. Navíc jsou bohaté na vlákninu, která je klíčová pro efektivně fungující střevní mikroflóru a zdravé střevo ovlivňuje hormonální rovnováhu organismu. To se promítá do menšího stresu, menšího zánětu, což je ideální prostředí pro pěstování.

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Pamatujte, že efektivní trénink začíná v kuchyni. Využijte JeszCoLubisz, inovativní dietní systém od Poradnik Zdrowie. Vyberte si plán pro aktivní lidi a jezte podle sportu, který děláte. Zvyšte efektivitu, podpořte proces regenerace organismu a buďte vždy pod neustálou péčí zkušených výživových poradců.

Zjistit více

8. Pijte vodu

Svaly tvoří přibližně 75 % vodyZačněte tedy svůj den sklenicí nebo dvěma vody. Poskytněte mu alespoň 2 litry denně. V tréninkové dny přidejte k vaší rovnováze ještě 1 litr vody. Během cvičení jej pravidelně doplňujte, protože prvním efektem dehydratace je snížení fyzické výkonnosti, bolesti hlavy a problémy se soustředěním. Při nevyvážené stravě doplňuje vysoce mineralizovaná voda poptávku po vápníku a hořčíku.

9. Udržujte svůj jídelníček čistý

Mnoho lidí spojuje období budování hmoty s dovolenou od té dobydiety zahrnující přejídání sladkostí a nezdravého jídla. Toto přesvědčení potvrzují i ​​populární celebrity na sociálních sítích. Bohužel je tu jedna věc, kterou si musíte zapamatovat: jste to, co jíte. Asi nikdo nechce být kobliha, že?

Nicméně zpět k tématu:držení diety z 90 %lze považovat za velký úspěch a v tomto případě, pokud 10 % pochází z méně kvalitních zdrojů, by neměly odrážet negativní zdraví nebo tvar těla. Je však důležité přísně dodržovat tyto proporce. Nemá cenu se nechávat ovlivňovat příspěvky slavných osobností – k prezentované podobě často dospěly léta a na své stránky vkládají fotografie těchto 10 % svého jídelníčku, když si dovolí neobvyklé jídlo. Na druhé straně obrazovky však můžete nabýt mylného dojmu, že celou svou podobu vyrobili na nezdravých produktech.

10. Zbytek

Zlaté pravidlo -trénovat, jíst, odpočívat . Každý z těchto prvků je rozhodující pro rozvoj svalové hmoty. Nezanedbávejte spánek. Snažte se omezit množství stresu. Vězte také, že trénink je pro tělo silným stresovým stimulem. S množstvím a intenzitou tréninku to tedy nemůžete přehánět. Dejte svým svalům ten správný stimul anechte je v klidu růst . Uvolněte se, vizualizujte si účinky, které uvidíte za pár měsíců. Pospěšte si pomalu. Dopřejte si dostatek spánku každý den. To vše se promítne do rozvoje svalové hmoty a správných tělesných proporcí.

Podívejte se na 3denní nabídku svalové hmoty:

O autoroviMikołaj Choroszyński, odborník na výživu a gastrokoučMistr lidské výživy a dietetiky, psychodietetik, Youtuber. Autor první knihy na polském trhu o dietě proti neurodegenerativním onemocněním "MIND Diet. A Way for a Long Life". Profesionálně se věnuje provozování dietní poradny Bdieta, protože výživa byla vždy jeho vášní. Svým pacientům pomáhá tím, že jim říká, co mají jíst, aby zůstali zdraví a vypadali dobře.

Kategorie:

Diety