Běhám docela dlouho, jen pro svůj dobrý pocit. Za 4 měsíce intenzivních běhů jsem letos zhubla 6 kg, ze 74 kg na 68 kg. Od běhání jsem si ale dal měsíční pauzu a bohužel v září jsem přibral 72 kg. Jakou dietu používat, co omezit? Podotýkám, že jsem nikdy nedržel žádnou dietu a jedl jsem velmi dobře, jedl jsem všechno.
Nejprve si musíte spočítat své energetické potřeby. Nejjednodušší vzorec je 22 x vaše váha – při hmotnosti 72 kg nám to dává 1584 kcal BMR. Pak byste měli vzít v úvahu váš koeficient fyzické aktivity, který se pohybuje v rozmezí 1,1-2,0. Vezměte prosím 1,4-1,5 bezpečně. To nám dává asi 2 200 kcal denně na udržení hmotnosti.
Chcete-li začít s redukcí úplně na začátku, snižte 200 kcal a sledujte své tělo. Distribuce makroživin může být 2,0-2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, tuků na úrovni 1,0-1,5 g/kg tělesné hmotnosti a sacharidů pro doplnění potřeby. Měli byste se vyhnout vysoce zpracovaným produktům, jednoduchým sacharidům, sladkostem a slazeným nápojům. V jídelníčku by měly převažovat celozrnné potraviny jako hnědá rýže, krupice, špaldové těstoviny a tmavý chléb. Jezte také dostatek čerstvé nebo mražené zeleniny, kromě konzervované zeleniny. Bílkoviny by měly být poskytovány z vajec, masa a ryb, pokud nejste vegetarián.
Rád bych přidal ještě pár slov k samotnému tréninku a běhu. Nesoustřeďte se prosím jen na běh. Vyplatí se dodržovat intervaly, které způsobují silný metabolismus a uvolňování hormonů, které urychlují spalování tuků. Pro dosažení požadovaného efektu, pevného, tvarovaného, silného a štíhlého těla, se také vyplatí začít s posilováním. Mohou to být tréninky s vlastní vahou těla. A nakonec dieta je náš způsob stravování, jen je potřeba trochu upravit své návyky a nezapomenout vypít alespoň 0,03 litru vody na kilogram tělesné hmotnosti. Díky vodě budou i rychlejší účinky. Máte-li jakékoli další dotazy, neváhejte mě kontaktovat.
Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.
Tomáš PiotrowskiJe certifikovanýosobní trenér a specialista na výživu. Své znalosti získal od nejlepších odborníků ve fitness průmyslu v Polsku. Má několikaleté zkušenosti s prací dietologa v soukromém zařízení v Krakově a zkušenosti s prací osobního trenéra. Píše také odborné články o zdraví, tréninku a suplementaci a pracuje v odvětví doplňků stravy. Je vášnivý pro šerm pěstí.
Další rady od tohoto odborníka
ALT a cvičení a doplňky stravy. Jak pečovat o játra? [Odborná rada]Bolest třísel během a po tréninku [odborná rada]Bolesti zad. Umíš jezdit na kole? [Odborná rada]Dieta a cvičení na hubnutí pro muže nad 50 let. [Rada odborníka]Kolik kalorií jíst, abyste se vyhnuli jo-jo efektu při hubnutí? [Odborná rada]Jak může cvičit teenager s nadváhou? [Odborná rada]Jak zhubnout po infarktu a operaci páteře? [Odborná rada]Jak zhubnout z prsou a břicha? [Odborná rada]Jak si udržet motivaci hubnout? [Odborná rada]Jak cvičit doma, abyste zeštíhlili stehna a břicho? [Odborná rada]Jak cvičit, abyste zhubli? [Odborná rada]Jaká denní doba je nejlepší na cvičení? [Odborná rada]Jaké cviky pro teenagera na hubnutí a postavu? [Odborná rada]Bodání a střelba do kolen během tréninku [Tip odborníka]Formování postavy. Kde začít cvičit v posilovně? [Odborná rada]Opakované bolesti zad [odborná rada]Hubnutí se sedavým způsobem života [Tip odborníka]Výživa při snaze o redukci hmotnosti [Tip odborníka]Mdloby a krvácení z nosu u fyzicky aktivního teenagera [Rada odborníka]Obezita. Jak zhubnout s prediabetem a hypertenzí? [Odborná rada]Trénink pro ploché břicho po těhotenství [Rada odborníka]Přibírání na váze navzdory fyzické aktivitě. Jak sestavit jídelníček? [Odborná rada]Cvičím, ale nedaří se mi zhubnout [odborná rada]