Prosím, pomozte mi vybrat dietu. Moje dosavadní kontakty s dietologem mě jen rozčilovaly. Necítil jsem se v nich pohodlně. Obrázek mé situace. Je mi 43 let, měřím 170 cm a vážím cca 95 kg. V červenci 2022 jsem vážil 101 kg. Obvod břicha 3 centimetry pod pupkem je přibližně 115 cm. Navíc mám prediabetes a hypertenzi, které jsou lékařsky regulované. Moje doktorka mi dala 2 měsíce čas, řekla, že pokud nezhubnu, budu muset nasadit farmakoterapii. Čemu se chci vyhnout, protože mám dost prášků, které mě uspávají a unavují (vedlejší účinky úlevy od tlaku). Moje výsledky z loňského měření bioimpedance, kdy jsem vážil 96 kg, byly: výška: 170 cm, váha: 96,3 kg, tuk 26,6 %, tuk: 25,6 kg, ffm: 70,7 kg, svalová hmota: 67,2 kg, tbw: 50,4 kg, tbw%: 52,3%, bmr: 2091 kcal, 8749kJ, metabolický věk: 55, bmi: 33,3, ideální tělesná hmotnost: 63,6 kg, stupeň poslušnosti: 51,4%. Můj cukr nalačno je 101, poměr H1C (glykace v krvi 6,2, normální až 6,1) a cukr ve druhé hodině po perorálním podání cukru je 191. Chci pomalu zhubnout: kolik kalorií mohu sníst? Taky bych chtěla začít běhat, ale nevím, jak to ovlivní můj jídelníček. Jak by se měl změnit jídelníček při zvýšené fyzické námaze? Mohu zhubnout do června? Budu do té doby schopen zeštíhlit své vnitřní orgány? Moje současná práce je gauč (sedím u počítače). Cestu do práce a z práce trávím v autě. Takže moje aktivita je nízká.
Začněme od začátku. Při své současné váze byste měli sníst asi 2600-2700 kcal denně. Nejprve byste se měli postarat o zvýšení množství vody během dne. Měli byste vypít alespoň 3 litry vody, tedy dvě 1,5litrové láhve. Samotné pití vody vám umožní snížit tělesnou hmotnost, očistit tělo, ředit krev a přispět k normalizaci tlaku. Díky procesu očisty těla díky vodě se budete cítit lépe a budete méně ospalí.
Ohledně výživy samotné. Soustřeďte se prosím na konzumaci potravin bohatých na živiny, tedy hodně zeleniny. Je třeba se vyhnout jednoduchým cukrům, což znamená, že byste neměli jíst příliš mnoho ovoce. Vyplatí se však zaměřit na zavedení krup, ryb a rostlinných olejů do jídelníčku. Maso můžeorestujeme na malém množství přepuštěného másla nebo kokosového oleje. Do pokrmů můžete přidat lněný nebo olivový olej. Obecně byste měli své stravovací návyky měnit postupně, abyste ze svého jídelníčku vyloučili špatné produkty.
O běhání. Myslím, že zpočátku je lepší varianta plavání 3x týdně. Při běhu zatěžujete klouby, při plavání uvolníte tělo a spálíte spoustu kalorií. Přikládám také dvě videa ukazující cvičení, která stojí za to dělat každý den při sedavém životním stylu: www.youtube.com/watch?v=UcmE-e5_Yt8 a www.youtube.com/watch?v=E3j8MXL_emI&t=119s). Kalorický přísun 2600-2700 kcal a trénink v bazénu 3x týdně plus každodenní mobilizační cvičení z filmů Vám umožní zhubnout cca 2-4 kg za měsíc v kombinaci s vhodným výběrem potravin. Zpočátku ještě více.
Snižujte kalorie velmi, velmi pomalu, je lepší přidat tréninkovou jednotku. Přísun makroživin by měl být nastaven na úrovni: 2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, cca 30-35 % potřeby z tuků, zbytek ze sacharidů. 1g bílkovin=4 kcal, 1g sacharidů=4 kg, 1g tuku=9 kcal. Zelenina nemusí být zahrnuta v poptávce, bude to jednodušší a za druhé není tak kalorická, aby měla skutečný dopad na váš jídelníček. K hlavním jídlům jezte prosím asi 300-400 g zeleniny. Celkem by mělo být 5 jídel, z toho 2 malé svačiny. Pokud máte nějaké další dotazy, klidně napište, pokusím se vše vysvětlit a odpovědět na každou otázku.
Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.
Tomáš PiotrowskiJe certifikovaným osobním trenérem a specialistou na výživu. Své znalosti získal od nejlepších odborníků ve fitness průmyslu v Polsku. Má několikaleté zkušenosti s prací dietologa v soukromém zařízení v Krakově a zkušenosti s prací osobního trenéra. Píše také odborné články o zdraví, tréninku a suplementaci a pracuje v odvětví doplňků stravy. Je vášnivý pro šerm pěstí.
Další rady od tohoto odborníka
ALT a cvičení a doplňky stravy. Jak pečovat o játra? [Odborná rada]Bolest třísel během a po tréninku [odborná rada]Bolesti zad. Umíš jezdit na kole? [Odborná rada]Dieta a cvičení na hubnutí pro muže nad 50 let. [Rada odborníka]Kolik kalorií jíst, abyste se vyhnuli jo-jo efektu při hubnutí? [Odborná rada]Jak může cvičit teenager s nadváhou? [Odborná rada]Tak jakozhubnout po infarktu a operaci páteře? [Odborná rada]Jak zhubnout z prsou a břicha? [Odborná rada]Jak si udržet motivaci hubnout? [Odborná rada]Jak cvičit doma, abyste zeštíhlili stehna a břicho? [Odborná rada]Jak cvičit, abyste zhubli? [Odborná rada]Jaká denní doba je nejlepší na cvičení? [Odborná rada]Jaké cviky pro teenagera na hubnutí a postavu? [Odborná rada]Bodání a střelba do kolen během tréninku [Tip odborníka]Formování postavy. Kde začít cvičit v posilovně? [Odborná rada]Opakované bolesti zad [odborná rada]Hubnutí se sedavým způsobem života [Tip odborníka]Výživa při snaze o redukci hmotnosti [Tip odborníka]Mdloby a krvácení z nosu u fyzicky aktivního teenagera [Rada odborníka]Obezita. Jak zhubnout s prediabetem a hypertenzí? [Odborná rada]Trénink pro ploché břicho po těhotenství [Rada odborníka]Přibírání na váze navzdory fyzické aktivitě. Jak sestavit jídelníček? [Odborná rada]Cvičím, ale nedaří se mi zhubnout [odborná rada]