Momentálně vážím kolem 115 kg. Před rokem jsem aktivně cvičil a váhu jsem zredukoval na cca 105 kg, měl jsem pauzu, teď se vracím a potřebuji tip ani ne tak na jaké cviky používat, protože to už vím, ale mám otázka ohledně diety. Momentálně můj jídelníček vypadá takto: snídaně: 125 g nízkotučného tvarohu, 30 g rajčete, jarní cibulka, klíčky mungo, cizrna, hrášek; oběd: banán, 200 g tvarohu; oběd: 100 g hnědé rýže, 250 g smažené na řepkovém oleji nebo vařené kuře; 100 g míchané zeleniny vařené v různých variantách (mexická, domácí) nebo 100 g krup, 250 g různě upraveného kuřecího / vepřového masa; odpolední čaj: jablko / banán, 200 g tvarohu; Večeře: 125 g nízkotučného tvarohu, 30 g rajčete, pažitka jarní cibulky, klíčky mungo, cizrna, hrášek. Je to dobrý dietní směr? V současné době je můj základní přepočet kcal kolem 2600 kcal, zde mám kolem 2400 kcal.
Budu odkazovat hlavně na kalorie a makroživiny, produkty si můžete vybrat, jak chcete.
Bazální metabolismus neboli BMR nebere v úvahu fyzickou aktivitu. Jíst pod tuto úroveň má za následek zpomalení metabolismu a zdravotní problémy a také přibírání na váze. To znamená, že pokud stále trénujete, pro zdravé a efektivní hubnutí byste měli zvýšit kalorický přísun. Nejlepším řešením je omezit sacharidy ve stravě ve prospěch bílkovin a tuků.
Optimální kalorická hodnota, ze které byste měli začít, je dle mého názoru cca 3000-3300 kcal v závislosti na životním stylu a počtu tréninků během týdne. Zásoba makrosložek by se měla pohybovat kolem 2,0-2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti – zpočátku bych cílil na 2,2 g. 35 % kalorií z tuků, zatímco zbytek kalorií ze sacharidů. Produkty doporučené při dietě jsou krupice, rýže, celozrnná mouka a těstoviny, dále tmavé pečivo a dokonce i brambory (bez přídavku smetany nebo másla). Vyplatí se získat tuky z olivového oleje, kokosového oleje, přepuštěného másla, vaječných žloutků a ořechů. Bílkoviny zase z vajec, masa, ryb a pro lidi, kteří nemají problémy s tolerancí laktózy v menším množství z mléčných výrobků. Místo libových mléčných výrobků bych použil polotučné - je to zdravější alternativa.
Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.
Tomáš PiotrowskiJe certifikovaným osobním trenérem a specialistou na výživu. Své znalosti získal od nejlepších odborníků ve fitness průmyslu v Polsku. Má několikaleté zkušenosti s prací dietologa v soukromém zařízení v Krakově a zkušenosti s prací osobního trenéra. Píše také odborné články o zdraví, tréninku a suplementaci a pracuje v odvětví doplňků stravy. Je vášnivý pro šerm pěstí.
Další rady od tohoto odborníka
ALT a cvičení a doplňky stravy. Jak pečovat o játra? [Odborná rada]Bolest třísel během a po tréninku [odborná rada]Bolesti zad. Umíš jezdit na kole? [Odborná rada]Dieta a cvičení na hubnutí pro muže nad 50 let. [Rada odborníka]Kolik kalorií jíst, abyste se vyhnuli jo-jo efektu při hubnutí? [Odborná rada]Jak může cvičit teenager s nadváhou? [Odborná rada]Jak zhubnout po infarktu a operaci páteře? [Odborná rada]Jak zhubnout z prsou a břicha? [Odborná rada]Jak si udržet motivaci hubnout? [Odborná rada]Jak cvičit doma, abyste zeštíhlili stehna a břicho? [Odborná rada]Jak cvičit, abyste zhubli? [Odborná rada]Jaká denní doba je nejlepší na cvičení? [Odborná rada]Jaké cviky pro teenagera na hubnutí a postavu? [Odborná rada]Bodání a střelba do kolen během tréninku [Tip odborníka]Formování postavy. Kde začít cvičit v posilovně? [Odborná rada]Opakované bolesti zad [odborná rada]Hubnutí se sedavým způsobem života [Tip odborníka]Výživa při snaze o redukci hmotnosti [Tip odborníka]Mdloby a krvácení z nosu u fyzicky aktivního teenagera [Rada odborníka]Obezita. Jak zhubnout s prediabetem a hypertenzí? [Odborná rada]Trénink pro ploché břicho po těhotenství [Rada odborníka]Přibírání na váze navzdory fyzické aktivitě. Jak sestavit jídelníček? [Odborná rada]Cvičím, ale nedaří se mi zhubnout [odborná rada]