Je mi 53 let. Už několik let se snažím zhubnout, ale marně. Zkoušel jsem silové cviky, ale nevím, jak moc. Vážím 110 kg, když měřím 178 cm.
Nejdůležitější věcí při hubnutí je správná strava. Bez negativní kalorické bilance můžete trénovat velmi tvrdě a nebude to mít za následek snížení hladiny tělesného tuku. Vaše kalorická potřeba je asi 3000 kcal, z čehož 15 až 20 % tvoří bílkoviny, takže byste jich měli denně sníst asi 112 g, 30 % tuky=100 gramů, 50-55 % sacharidy=asi 375 gramů.
Produkty, na kterých byste měli založit svůj jídelníček, jsou: krupice, hnědá rýže, brambory a jáhly, rýže nebo ovesné vločky. Olivový olej, přepuštěné máslo, kokosový olej a lněný olej. Vejce, libové maso a ryby. Hodně zeleniny, hlavně zelené. Pijte také – alespoň 2,5 litru vody denně.
Co se týče cvičení, nejlepším řešením ve vašem případě bude přihlásit se do bazénu a plavat 2x týdně 1,5-2 km. Kromě toho silové cvičení 2 až 3krát týdně. Zde navrhuji investovat alespoň na pár hodin do instruktora, který vám ukáže správnou techniku provádění nejdůležitějších silových cviků. Plán, který mohu doporučit, jsou cviky na celé tělo založené na vícekloubových pohybech, jako jsou dřepy, tlaky na lavici a mrtvé tahy. Zpočátku lze většinu těchto cvičení provádět s vlastní vahou těla nebo s použitím zařízení zvaného TRX dostupného v kterékoli posilovně.
Ve skutečnosti můžete zhubnout asi 0,5 až 1 kilogram za týden. Bude to pro tělo zdravé. Rychlejší tempo může mít za následek jo-jo efekt. Při správném dodržování diety mohou být užitečné telefonní aplikace, které počítají kalorie, jako je myfitness pal. Zkontrolujte účinky jednou týdně za stejných podmínek. Kromě váhy si dejte pozor na obvod těla v oblasti břicha, stehna, hrudníku a pasu. Zmenšující se centimetry jsou lepším determinantem účinků než hmotnost.
Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.
Tomáš PiotrowskiJe certifikovaným osobním trenérem a specialistou na výživu. VašeSvé znalosti získal od nejlepších odborníků ve fitness průmyslu v Polsku. Má několikaleté zkušenosti s prací dietologa v soukromém zařízení v Krakově a zkušenosti s prací osobního trenéra. Píše také odborné články o zdraví, tréninku a suplementaci a pracuje v odvětví doplňků stravy. Je vášnivý pro šerm pěstí.
Další rady od tohoto odborníka
ALT a cvičení a doplňky stravy. Jak pečovat o játra? [Odborná rada]Bolest třísel během a po tréninku [odborná rada]Bolesti zad. Umíš jezdit na kole? [Odborná rada]Dieta a cvičení na hubnutí pro muže nad 50 let. [Rada odborníka]Kolik kalorií jíst, abyste se vyhnuli jo-jo efektu při hubnutí? [Odborná rada]Jak může cvičit teenager s nadváhou? [Odborná rada]Jak zhubnout po infarktu a operaci páteře? [Odborná rada]Jak zhubnout z prsou a břicha? [Odborná rada]Jak si udržet motivaci hubnout? [Odborná rada]Jak cvičit doma, abyste zeštíhlili stehna a břicho? [Odborná rada]Jak cvičit, abyste zhubli? [Odborná rada]Jaká denní doba je nejlepší na cvičení? [Odborná rada]Jaké cviky pro teenagera na hubnutí a postavu? [Odborná rada]Bodání a střelba do kolen během tréninku [Tip odborníka]Formování postavy. Kde začít cvičit v posilovně? [Odborná rada]Opakované bolesti zad [odborná rada]Hubnutí se sedavým způsobem života [Tip odborníka]Výživa při snaze o redukci hmotnosti [Tip odborníka]Mdloby a krvácení z nosu u fyzicky aktivního teenagera [Rada odborníka]Obezita. Jak zhubnout s prediabetem a hypertenzí? [Odborná rada]Trénink pro ploché břicho po těhotenství [Rada odborníka]Přibírání na váze navzdory fyzické aktivitě. Jak sestavit jídelníček? [Odborná rada]Cvičím, ale nedaří se mi zhubnout [odborná rada]