7minutový trénink na hubnutí – zní to jako něco nemožného? Naopak! 7 minut tréninku se správně zvolenými intervalovými cviky dokáže hodně. Při tréninku nespálíme tolik kalorií jako při hodinovém úsilí, ale při 7minutovém HIIT tréninku nastartujeme metabolismus natolik, aby za nás po zbytek dne pracoval až třikrát efektivněji!
Cvičení za 7 minutvám připadá nemožné? Tento trénink je jiný. Podívejte se sami na naše 7minutové tréninkové plány pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé a přesvědčte se sami, že přinášejí výsledky.
Dnes má téměř každý z nás málo času na potěšení, ale velkou touhu pravidelně si užívat života a udělat pro sebe něco dobrého. Z tohoto důvodu stále častěji vyhledáváme krátké tréninky s maximalizovanými efekty jejich výkonu. Fungují taková cvičení?
Ukazuje se, že ano! V tomto případě je to pouhých 7 minut a během jejich trvání provádíme 7 až 8 cviků, z nichž každý je zaměřen na jinou svalovou skupinu, stimuluje konkrétní kloubní skupiny k práci, zvyšuje pružnost a elasticitu tkání a také dobře si poradí se spalováním kalorií a zvýšením metabolických změn i den po tréninku.
Obsah:
- 7minutový trénink – jaký trénink si vybrat?
- 7minutové cvičení – funguje takové cvičení?
- 7minutové cvičení pro začátečníky
- 7minutový středně pokročilý trénink
- 7minutový pokročilý trénink
7minutový trénink by měl být prováděn pravidelně, aby byl účinným doplňkem každodenních aktivit a dodržování zdravé a vyvážené stravy.
7minutový trénink – jaký trénink si vybrat?
Aby byl 7minutový trénink efektivní, musí během této doby nastat mnoho faktorů, které tvoří efektivní trénink, vč. cvičení by měla být komplexní, přestávky by měly být co nejvíce zkracovány a intenzita tréninku by měla být vysoká.
Pokud chceme, aby nám 7minutový trénink přinesl zdravotní výhody, musíme být velmi sebedisciplinovaní a odhodlaní. Tento typ tréninku je třeba provádět pravidelně, pomalu postupovat a cvičitstále obtížnější cvičení.
Námi nabízený 7minutový hubnoucí trénink je připraven podle principů HIIT systému a intervalů. Toto není typický trénink, který demonstruje tyto dva systémy, ale je kombinací obou. Tyto typy tréninkových systémů se vyznačují vysoce intenzivním intervalovým tréninkem. Strategií je střídat krátká období velkého úsilí s obdobími mírného úsilí.
Často se stává, že je tento typ námahy zaměňován s tabatou, která má striktní pravidla – musí trvat 4 minuty, kde hlavní činnost trvá 20 sekund, odpočívat 10 sekund a tak dále po 8 sérií. C
o důležité, tabata používejte pouze jeden vybraný vícekloubový cvik, cyklicky se opakuje!
Během 7 minut dokážeme udělat mnohem více cviků a intenzitu tréninku pak lze přizpůsobit úrovni tréninkového pokroku. Při tak krátkém tréninku nespálíme mimořádné množství kalorií (ze 100 kalorií), ale to neznamená, že tento trénink bude v boji s přebytečnými kilogramy neúčinný.
U tohoto typu úsilí se to nejdůležitější děje hned po skončení tréninku a několik hodin po jeho skončení. Náš metabolismus zvyšuje svou práci až třikrát.
7minutové cvičení – funguje takové cvičení?
Odpověď na otázku, zda bude 7minutový trénink fungovat, závisí na tom, jaké efekty očekáváme. Takový trénink prováděný pravidelně, několikrát týdně, má šanci nám pomoci shodit zbytečné kilogramy, spalovat tuky, zrychlit metabolismus a zvýšit celkovou fyzickou kondici.
Díky systému založenému na intervalovém tréninku vám tato cvičení umožní maximálně využít těchto 7 minut ke zvýšení vytrvalosti, pohyblivosti kloubů a vyrýsování svalů.
Pokud budeme dávat pozor na to, co máme na talíři, chodit často na procházky a netrávit celé dny sezením na gauči, 7minutové cvičení bude perfektním doplňkem k cíli.
Vyplatí se to udělat, protože pouhých 7 minut máme kontakt s nejúčinnějšími a zdraví prospěšnými cviky, které nám při pravidelném provádění umožní výrazně zlepšit kondici a zajistit atraktivní vzhled postavy
Kromě toho - 7 minut celý den strávený fyzickým tréninkem je mimořádná úspora času, takže by byla škoda toho nevyužít. Tréninkové sestavy lze provádět jak ráno, tak i večer po skončení práce. Každá sestava je přizpůsobena úrovni cvičence a její délka zahrnuje i krátkouzahřátí, odpočinek a krátké přestávky mezi cvičeními.
7minutové cvičení pro začátečníky
Před zahájením HIIT tréninku pro začátečníky k urychlení spalování tuků proveďte 30sekundové zahřátí. Zahřejte se, abyste připravili klouby na cvičení. Několikrát vyskočte na místo, prokružte ramena a lokty, proveďte extenzi a flexi v kolenních kloubech a několik ohybů a kruhů v kyčlích.
Hlavní část tréninku je 6 minut. Aktivní odpočinek po dobu 15 sekund mezi každým cvičením – choďte na místě s vysoko zvednutými koleny a energicky pohybujte rukama.
Nezapomeňte po tréninku odpočívat alespoň 30 sekund. Lehněte si na podložku, volně rozložte nohy a ruce a soustřeďte se na pomalé brániční dýchání.
Proveďte tento 7minutový startovací trénink vyhoření dvakrát týdně. Po měsíci cvičení zvyšte množství na tři tréninkové jednotky.
- Žížala
Předkloňte se, položte dlaně na zem a začněte s nimi chodit dopředu, dokud vaše tělo nebude v jedné linii. Dostaňte se do pozice prkna a tentokrát - jděte s nohama na ruce. Toto cvičení provádějte střídavě při chůzi – jednou s rukama vpřed a nohama. Pamatujte, že při ovládání pánve držte břicho stažené a boky se nekývaly ze strany na stranu.
- Zvedání boků vleže na boku
Lehněte si na bok na podložku s pokrčenými koleny. Opřete se o loket, stáhněte lopatku dolů a spusťte žebra, stáhněte břicho. S výdechem začněte zvedat boky nahoru a pomalu snižujte trup dolů. Ujistěte se, že tělo je ve stejné linii. Netlačte boky dozadu ani ramena dopředu. Proveďte cvičení i na druhou stranu.
- Dřepy se šplháním po špičkách
Rozestup mezi nohama je o něco širší než šířka boků. Proveďte dřep tak, že pomalu půjdete dolů a necháte kolena jemně ven. Jděte dolů do bodu, kdy se vaše klouby nebudou cítit nepříjemně.
Nezapomeňte ovládat vztah mezi pánví a páteří. Snažte se udržet správné držení těla i při klesání. Nehrbte se ani hyperextendujte hrudní páteř – páteř by měla být neutrální. Když vylezete zpět nahoru, špičkami pevně zatněte hýždě a vraťte se dolů.
- Skočí na místo
Zaujměte správné držení těla – zpevněte břicho snížením žeber, pánev jemně podstrčte pod sebe, stáhněte lopatky k sobě a zpevněte hýždě. Pak začněte pružně přeskakovat z nohy na nohu, jakoboxer v ringu. Nezapomeňte přistát na zemi měkce a zpom alte pohyb silou svalů nohou.
- Prkno se zdvihem nohou
Zaujměte pozici prkna rukama. Zatněte břicho a hýždě. Poté začněte střídavě zvedat jednu nohu a druhou, ale po celou dobu se ujistěte, že je pohyb vědomý a kontrolovaný. Nohu zvedejte jen tak dlouho, dokud se vám nepodaří udržet tělo stabilní a vaše páteř se nezačne prohýbat.
- Dupání na místě
Postavte se na šířku boků, mírně se předkloňte a zpevněte břicho. Začněte rázně a tvrdě dupat do země. Zároveň se ujistěte, že pohyb je měkký a že váha chodidel spočívá především na prstech a přední části chodidla.
- Střídavé sklony
Zaujměte správné držení těla. Položte nohy širší než vaše boky a začněte dělat ohyby. Levou rukou natáhněte pravou nohu a pravou rukou sáhněte po levé ruce. Pamatujte, že váš žaludek by měl být aktivní a vaše páteř by měla být rovná. Pokud nemůžete dosáhnout na nohy, aniž byste pokrčili kolena, natáhněte se, jak jen můžete, ale kolena držte rovně. Zatáhněte břicho a ovládejte své tělo silou jeho svalů.
- Reverzní čerpadlo
Sedněte si na podložku a podepřete se rukama. Nezapomeňte se držet rovně v loketním kloubu! Zvedněte boky na patách nebo, pokud je pro vás tento cvik příliš náročný, pokrčte kolena a opřete se o celá chodidla. Začněte flexe postupováním dolů, jako byste se chystali udělat obrácený klik. Ujistěte se, že vaše ramena nevyčnívají příliš dopředu a vaše lopatky nejsou skřípnuté.
| Cvičení | Délka |
| Žížala | 30 sekund |
| Boční zdvih kyčle x2 | 30 sekund + 30 sekund (mezi stránkami žádná přestávka) |
| Dřepy se šplháním po špičkách | 30 sekund |
| Skoky na místě | 30 sekund |
| Prkno se zdvihem nohou | 30 sekund |
| Dupání na místě | 30 sekund |
| Střídavé ohyby | 30 sekund |
| Reverzní čerpadlo | 30 sekund |
7minutový středně pokročilý trénink
Střední trénink spalování by se měl provádět 2 až 3krát týdně. Rozcvičku začněte dynamickým strečinkem a krátkým zahřátím kloubů a svalů. Věnujte tomu asi 30 sekund. Přestávky mezi cvikyby měla trvat 10 sekund. Pamatujte, že by to měla být aktivní dovolená – můžete se jen procházet na místě. Po skončení tréninku si lehněte na podložku a snažte se relaxovat. Hluboké a klidné dýchání vám s tím pomůže!
- Pes se skloněnou hlavou a jdoucí dolů na prkno
Proveďte pózu s hlavou dolů - odtlačte ruce z podložky, zatlačte boky nahoru a ramena odsuňte od uší. Chvíli v této pozici vydržte a posuňte se zpět dopředu do pozice prkna, kde také několik sekund zůstaňte.
Během této sekvence mějte mírně napnuté břicho a aktivní lopatky. Také udržujte v práci hýždě a zabraňte naklánění kolen dovnitř, když pes stojí hlavou dolů.
- Ruka k noze v poloze prkna
Zaujměte polohu prkna s opěrkou dlaní. Sundejte jednu ruku z podložky a opačnou nohu. Nyní se snažte, aby se obě končetiny setkaly nebo se k sobě alespoň přiblížily. Proveďte cvik na druhou stranu těla. Nezapomeňte při tomto cviku používat správnou techniku – držte páteř v neutrální poloze a zatněte břišní svaly.
- Dřep se změnou rozestupu nohou
Postavte se s nohama na šířku boků. Připravte se na dřep prohnutím hýždí, snížením žeber a jemným nasměrováním kolen ven. Dostaňte se do dřepu tak nízko, jak vám vaše tělo dovolí, za použití správné techniky. Vraťte se do výchozí pozice a roztáhněte kolena mnohem širší než boky.
Udělejte dřep znovu, dávejte pozor, aby se vám kolena nedostala dovnitř. Provádějte takové dřepy střídavě – jděte dolů docela pomalu a energicky se postavte.
- Zakroki
Zaujměte správný postoj, natáhněte paže dopředu a přibližte je k sobě. Poté začněte dělat klíny - nejprve navštivte levou nohu dozadu, poté pravou nohu a střídavě. Ujistěte se, že vaše koleno je v souladu s kotníkem a kyčlí. Dbejte také na to, aby se pánev nekývala do stran. Chcete-li to provést, pevně utáhněte hýždě a žaludek. Během ohybu jděte dolů, dokud koleno nebude těsně nad podložkou.
- Sprint na místě
Sprint na místě je jednoduše rychlý běh v místě, kde se snažíte, aby tempo cvičení bylo co nejrychlejší. Pokuste se zvednout kolena co nejvýše a měkce přistát na podložce. Abyste si pomohli, aktivujte břišní svaly a běžte, jako by vaše jádro ovládalo vaše končetiny.
- Skok vpřed a dva skoky vzad
Zaujměte správné držení těla a připravte se na skok. Skočte daleko dopředu a dozadu stejnou cestou, ale ve dvou menších skocích. U tohoto cviku nezapomeňte sledovat techniku přistání. Nejdůležitější je umístit chodidla a kolena a nenechat je sklouznout dovnitř. Pokuste se pružně skákat a zpomalit pohyb.
- Křupky s koleny od sebe
Lehněte si na podložku s nohama uspořádanými jako žába. Nohy by měly být přitisknuty k sobě. Jemně nakloňte pánev. Začněte natahovat ruce směrem k nohám a zpevněte břicho. Cvičení provádějte poměrně intenzivně, ale ne příliš rychle. Udržujte hlavu neutrální – měla by se „dívat“ do stropu.
| Cvičení | Délka |
| Pes se skloněnou hlavou a jdoucí dolů k prknu | 40 sekund |
| Ruka k noze v poloze prkna | 40 sekund |
| Dřep se změnou rozestupu chodidel | 40 sekund |
| Zakroki | 40 sekund |
| Sprint na místě | 40 sekund |
| Skok dopředu a dozadu dva skoky | 40 sekund |
| Křupky s koleny od sebe | 40 sekund |
7minutový pokročilý trénink
Dělejte 7minutový pokročilý trénink třikrát týdně. Před tréninkem se na chvíli zahřejte. Mezi cviky aktivně odpočívejte maximálně 7 sekund. Po skončení tréninku se na chvíli uvolněte a zaměřte se na klidný, hluboký relaxační dech.
- Procházení vpřed a vzad
Zaujměte opřenou polohu vkleče. Zvedněte kolena z podložky tak, aby byla těsně nad ní. Udržujte páteř v linii a nezapomeňte stáhnout lopatky – neviste na nich. Nyní se začněte pohybovat vpřed, jako byste se plazili. Sledujte své boky se silnými břišními svaly – boky by se u tohoto cviku neměly hýbat. Poté, co několikrát vykročíte vpřed, vraťte se zády do výchozí polohy. Dělejte malé, přesné pohyby.
- Horské kolo
Zaujměte polohu prkna s opěrkou dlaní. Poté sundejte nohu z podložky, ohněte ji v koleni a přibližte ji k protější paži, přičemž břišní svaly pevně zatněte. Toto cvičení opakujte na druhou stranu. Provádějte je přiměřeně energicky a udržujte stálý rytmus. Dávejte pozor, abyste se při tomto cvičení příliš nehrbili, ale jen tolik, kolik potřebujete k aktivaci břišních svalů a přitažení kolena k hrudníku.
- Burpees
Burpees je široce známé aerobní cvičení. Spočívá v provedení více cviků (sekvencí) v jednom. Vyskočte tak, že natáhnete ruce nahoru, udělejte si dřep, položte ruce na ruce, hoďte nohy dozadu, sestupte do shybové pozice a vraťte se do výchozí pozice, při návratu proveďte stejné sekvence.
Toto cvičení je jedním z nejobtížnějších aerobních cvičení – pamatujte, méně je více. Dbejte především na správnost techniky, ne na rychlé tempo.
- Dřep s držením
Dostaňte se do dřepu, dokud nezískáte přibližně pravý úhel mezi vašimi boky a chodidly. Přerušte pohyb asi na 3 sekundy a dynamicky se vraťte do výchozí polohy. Pamatujte, že vaše kolena směřují ven a že váš žaludek je vždy aktivní!
- Dupačky
Techniku výroby skákaček není třeba nikomu vysvětlovat, tento cvik známe odmalička. Když to děláte, ujistěte se, že se vám kolena nezasahují, když dáte nohy na stranu, a neprovádějte tento typ aerobního cvičení na neaktivní svaly jádra.
- Skoky - nůžky
Postavte se do záklonu – napněte břicho, pánev mírně podstrčte pod sebe, lopatky stáhněte k sobě. Nyní se prudce odrazte nahoru a změňte polohu nohou při letu, udělejte svislé nůžky. Pokuste se přistát přesně tak, abyste tuto pozici neopravili při příští změně.
Pevně ovládejte své tělo břišními a hýžďovými svaly. Nohy nemusíte roztahovat daleko od sebe, nejdůležitější je zde dynamický prvek, ve kterém během skoku měníte rozestup nohou.
- "Chůze" v poloze prkna
Zaujměte opěrnou pozici vpřed a opřete se o ruce. Pamatujte na aktivní lopatky a břišní svaly. Začněte chodit s rukama doleva a doprava a provádějte malé a přesné pohyby. Snažte se nekývat tělem a udržujte pohyb dobře pod kontrolou. Dávejte pozor, abyste své lokty nepřetahovali a směřovali lokty jemně ven.
| Cvičení | Délka |
| Procházet vpřed a vzad | 45 sekund |
| Horské kolo | 45 sekund |
| Burpees | 45 sekund |
| Dřep s přidržením | 45 sekund |
| Pajacyki | 45 sekund |
| Přeskakování - nůžky | 45 sekund |
| "Chůze" v poloze prkna | 45 sekund |
Małgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness instruktorkou a certifikovanou osobní trenérkou. Od dětství byl její největší vášní sport - hrála fotbal a basketbal. Pak přišla nová láska - tanec, zejména dancehall. Ráda se potí v posilovně a relaxuje při józe a meditacích. Své znalosti o tréninku a zdravém životním stylu si neustále rozšiřuje. Co kromě sportu? Provozuje obchod s přírodní kosmetikou a zdravou výživou, píše vlastní blog (stylzyciadowolny.pl) a zabývá se copywritingem.
Přečtěte si další články tohoto autora