Nemáte moc času a rádi byste začali s pravidelným hubnoucím tréninkem doma? 15minutové cvičení pro začátečníky bude pro vás na místě! Toto je jen několik cvičení, ale vybraných tak, aby vašemu tělu přinesly maximální fyzické účinky. Podívejte se na náš 15minutový trénink pro začátečníky a začněte se těšit dobrému zdraví a krásné postavě!
Obsah:
- 15minutový trénink pro začátečníky – jaký typ cvičení zvolit
- 15minutové cvičení pro začátečníky – je efektivní?
- 15minutové cvičení pro začátečníky – cvičení
- 15minutový trénink pro začátečníky – jak a kdy cvičit
- 15minutový trénink pro začátečníky - tréninkový plán
Pravděpodobně jste se již setkali s oblíbenými sestavami fyzického cvičení Mel B, takže víte, jaké zázraky dokáže pár minut tréninku! Určitě vás nepřekvapí, že 15minutové cvičení doma může přinést překvapivé výsledky.
Aby k tomu došlo, musíte splnit dvě nejdůležitější podmínky: dělat to systematicky a dodržovat zdravou a vyváženou stravu. Cvičení, které jsme připravili, jsou bezpečná pro lidi, kteří teprve začínají se sportem a jsou dostatečně intenzivní, aby zrychlili metabolismus a efektivně zhubli.
Provádějte 15minutový trénink pro začátečníky systematicky – buď jako ranní cvičení, nebo jako hlavní trénink během dne, a užijte si jeho zdravotní účinky.
15minutový trénink pro začátečníky – jaký typ cvičení zvolit
Cvičení pro začátečníky by měla být vybírána se zvláštní opatrností. V hubnoucím tréninku by měly být posilovací cviky a to spíše takové, které se provádějí převážně na podložce. Čím silnější jsme „na zemi“, tím silnější budeme ve stoje a dynamických pozicích.
Vyplatí se vybrat cviky, které využijí přirozené pohybové vzorce kloubů a všestranně podpoří práci daných svalových skupin.
15minutový trénink by měl být zaměřený na intervalový systém, ale nemusí obsahovat dynamická cvičení – zejména pro začátečníky.
Vyplatí se vybírat cviky, které zapojí do práce co nejvíce svalů. Nejen že se zvýšíenergetický výdej celého organismu, ale také rovnoměrně zvýšit sílu celého pohybového aparátu
15minutové cvičení pro začátečníky – je efektivní?
V době, kdy je fyzická aktivita pro mnoho lidí prioritou číslo jedna, se 15 minut tréninku doma nezdá být pro tělo důležitý, ale je to mylná představa! Pravidelně prováděný hubnoucí trénink bude vynikajícím stimulátorem hubnutí.
Během 15 minut bude schopno pracovat celé tělo a tělo zvýší fyzickou kapacitu a výkonnost svalů a kloubů. Aby naše tělo bylo zdravé a fit, netrvá to pár hodin cvičení! Naopak – někdy je méně více, zvláště pro začátečníky.
Takové školení lze provádět kdykoli, dokonce i několikrát týdně! Můžete to dělat ráno v podobě ranní gymnastiky nebo večer, abyste přinesli úlevu kloubům a svalům unaveným prací. Cvičení doma bude pro začátečníky výborným úvodem do delší fyzické aktivity a zároveň bezpečným způsobem, jak bojovat s přebytečnými kily.
15minutový trénink pro začátečníky doma je založen na funkčním tréninku v intervalovém systému, takže komplexně zlepší práci celého pohybového aparátu
Samozřejměsamotný trénink nestačík dosažení vysněných tělesných výsledků. K tomu potřebujete také vyváženou stravu, velkou dávku pohybu a dodržování těchto zdravých návyků. Berte 15minutový trénink pro začátečníky jako doplněk ke zdravému životnímu stylu a především bezpečný a správný úvod do pokročilejší fyzické aktivity.
15minutové cvičení pro začátečníky – cvičení
1. Cow-cat
Zaujměte opřenou pozici na kolenou - položte ruce pod ramena, položte kolena na šířku boků a nasměrujte hlavu rovnoběžně s podložkou. Jemně napněte břicho a dávejte pozor, abyste lokty nepřetahovali. Proveďte flexi páteře tak, že ji budete směřovat nahoru. V této poloze přibližte hlavu k hrudní kosti a jemně mačkejte břišní svaly. Zhluboka se nadechněte a vydechněte a přejděte do opačného ohybu, tj. směřujte páteř dolů. Při tomto pohybu daleko zakloňte hlavu a pevně napněte trup, ale pohyb nekompenzujte boky. Pokuste se ohnout pouze páteř. Stejně jako předtím – v této poloze se zhluboka nadechujte a vydechujte, když se snažíte uvolnit své tělo.
2. Stoj od kolen k lokti
Postavte se o něco širší než vaše boky, spusťte žebra dolů a stáhněte lopatky k sobě. Začněte současně zvedat koleno směrem ven a spouštět loket dolů tak, aby koleno a loket byly současněse setkal. Nezapomeňte při napětí stáhnout břicho a hlasitě vydechovat ústy. Snažte se, aby vaše břicho při tomto cviku pracovalo co nejvíce. Zkuste s ním ovládat své končetiny. Cvičení provádějte střídavě ze strany na stranu.
3. Rty se zdviženýma rukama
Zaujměte správné držení těla. Zatněte břicho, srovnejte kyčelní páteře, stáhněte lopatky dozadu a dolů. Poté dejte jednu nohu dozadu a dřepněte si tak, aby se koleno téměř dotýkalo podložky. Nezapomeňte mít břicho a boky neustále v jedné linii. Upravte nohy tak, aby kolena svírala pravý úhel. Dbejte na to, aby největší váha spočívala na přední noze – zadní noha by měla být pouze stabilizátorem. Když jdete dolů, zvedněte ruce nad hlavu a snižte je, když se vrátíte do stoje. Pohyb by měl být plynulý. Vraťte se do výchozí pozice a proveďte toto opakování na druhé noze.
4. Boční prkno s ohnutými koleny
Lehněte si na bok s pokrčenými koleny a opřete se o loket. Vyrovnejte trup – snažte se nevystrkovat břicho dopředu a držet páteř rovně. Nezapomeňte také honit lopatky a umístit ruku pod rameno. Nyní zvedněte boky, dokud se vaše tělo zcela nenarovná. Pamatujte, že vaše kolena nevyčnívají příliš dopředu – měla by tvořit linii se zbytkem těla.
Přečtěte si také:
- The plank challenge (30denní tréninkový plán pro začátečníky i pokročilé)
- Plank - typy. 21 variant cviku na prkně
- Účinky cvičení Plank
5. Leh od kolen k lokti
Lehněte si na záda s rovnýma nohama. Dejte si ruce kolem krku a lokty držte od sebe. Zvedněte nohy nahoru a pevně stáhněte břicho. Poté začněte přibližovat loket k opačnému kolenu. Vraťte se do výchozí polohy – přiložte nohu ke vzpřímené poloze a proveďte tento cvik na druhou stranu. Zkuste je udělat hladce. Nohy mějte nad zemí, ale nemusíte s nimi klesat příliš nízko. Když děláte napětí, nezapomeňte zpevnit břicho. Všimněte si také, že při tomto cviku díky neustále zvednutým nohám břicho pracuje neustále – nejen při přibližování lokte a protějšího kolena.
- Typy kliků: šikmé, ve stoje, na hrazdě, se závažím
- Cvičení na radiátor – 7 nejlepších cvičení na břicho
6. Zvedání nohy do podpěry
Zaujměte poziciopřený o kolena. Zatáhněte břicho a dávejte pozor, abyste příliš neprohýbali bederní oblast. Zvedněte nohu a nasměrujte patu rovnoběžně se stropem. Nohu zvedejte jen do té doby, než se hýždě zatnou na maximum a nekompenzujete pohyb bederní páteří. Ujistěte se, že vaše boky jsou v jedné linii a že pohyb je pomalý a kontrolovaný. Nezapomeňte pevně utáhnout hýždě.
7. Dámské push-up
Zaujměte opřenou pozici v kleku a jemně narovnejte nohy - kolena a holenní kosti by se měly dotýkat podložky. Položte ruce o něco širší než ramena a lokty jemně nasměrujte k bokům a dolů. Přibližte se hrudníkem k podložce a ujistěte se, že máte lopatky pevně a pevně napnuté. Břicho nepovolujte, při tomto cviku by mělo být aktivní. Pokuste se udržet pohyb dolů pomalý a kontrolovaný a pohyb nahoru udělejte o něco dynamičtější.
8. Ptačí pes
Zaujměte opřenou polohu na kolenou. Stáhněte lopatky k sobě, zatáhněte pánev a zpevněte břicho. Ruce držte pod rameny a kolena umístěte ne širší než klínové páteře. Hlava by měla být rovnoběžná s podložkou. Zvedněte ruku a opačnou nohu z podložky a vysuňte je, jako byste se pokoušeli vytáhnout dvěma směry – dopředu a dozadu. Poté spojte obě končetiny, hlasitě vydechněte a stáhněte břicho. Cvičení provádějte střídavě. Nezapomeňte nezvedat končetiny příliš vysoko, dokud nebudou tvořit jednu linii s páteří.
15minutový trénink pro začátečníky – jak a kdy cvičit
Provádějte 15minutové domácí cvičení pro začátečníky dvakrát až čtyřikrát týdně. Cvičení by měla předcházet krátká rozcvička trvající několik minut. Poté můžete zahřát klouby nebo se dynamicky protáhnout.
Cvičení v rámci 15minutového zeštíhlovacího tréninku jsou vybrána tak, aby bezpečně a postupně zahřívala vaše tělo a připravila ho na větší výzvy. Mezi cviky si udělejte pauzu asi 15 sekund a následující tréninkový okruh opakujte dvakrát. Po tréninku si dopřejte chvilku relaxace a relaxace. Můžete si jednoduše lehnout na podložku na zádech a desetkrát se zhluboka a pomalu nadechnout.
Jakmile se budete cítit dostatečně silní, můžete zvýšit svůj tréninkový okruh až třikrát v jedné tréninkové jednotce nebo přejít na jiné tréninkové plány, abyste svému tělu dali nový impuls k růstu.
Viz také: 7minutové cvičení na spalování tuků
15minutový trénink pro začátečníky - tréninkový plán
| Cvičení | Délka |
| Kráva-kočka | 45 sekund |
| Stoj od kolena k lokti | 45 sekund |
| Kola se zdviženýma rukama | 45 sekund |
| Boční deska s ohnutými koleny | 45 sekund |
| Od kolena k lokti v poloze na zádech | 45 sekund |
| Zvednutí nohy nahoru v podpěře | 45 sekund |
| Dámská lodička | 45 sekund |
| Ptačí pes | 45 sekund |
Opakujte okruh 2krát.
O autorovi
Małgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness instruktorkou a certifikovanou osobní trenérkou. Od dětství byl její největší vášní sport - hrála fotbal a basketbal. Pak přišla nová láska - tanec, zejména dancehall. Ráda se potí v posilovně a relaxuje při józe a meditacích. Své znalosti o tréninku a zdravém životním stylu si neustále rozšiřuje. Co kromě sportu? Provozuje obchod s přírodní kosmetikou a zdravou výživou, píše vlastní blog (stylzyciadowolny.pl) a zabývá se copywritingem.
Přečtěte si další články tohoto autora