Vystouplé břicho se může objevit i u štíhlého člověka. Abyste se toho zbavili, musíte být na dietě a také cvičit. Co? Takové, které kombinují aerobní a silové úsilí. Podívejte se na 6 nejúčinnějších cviků na vyčnívající břicho.
Vystouplé břichoje výsledkem přebytečného tuku kolem pasu a podbřišku. Obvykle se nám zdá, že abychom se toho zbavili, musíme cvičit cviky se zapojením břišních svalů, např. kliky. K tomu, aby nabrala dokonalé tvary, však nestačí jednoduché zkraty. Kombinace dobré stravy a cvičení na spalování tuků je klíčem k úspěchu.
Naučte se nejúčinnějšícviky na vyčnívající břichoa pravidla, která byste měli dodržovat, abyste si udrželi tonizované, štíhlé a bez tuku.
Trčící břicho – jak ho odstranit?
Aby naše břicho vypadalo přitažlivě, musíme se především správně stravovat. Vyhněte se nezdravému jídlu, potravinám s vysokým obsahem tuku a zpracovaným potravinám. Pozornost se vyplatí věnovat i vhodnému množství bílkovin ve stravě, protože ty rostlinného původu v přebytku mají nadýmavé vlastnosti a mléčné bílkoviny podporují hromadění vody v podkoží. Příliš mnoho jednoduchých sacharidů se také nedoporučuje, protože může vést k nadměrnému tloušťce břicha.
Vystrčené břicho – křupání vám nepomůže se ho zbavit
Dodnes je těžké vyvrátit oblíbenou tezi, žebudete mít ploché břicho z křupnutí. Toto je jeden z moderních tréninkových mýtů .
Udělejte břicho v kuchyni. Toto je pravděpodobně nejvhodnější tvrzení na toto téma a zde je třeba začít v boji za štíhlou postavu. K tomu, aby náš žaludek vypadal dobře, však samotná dieta nestačí. Tytocvikyji pomáhají zpevnit, zeštíhlit, dodají jí vhodné vlastnosti, ale i zpevní, díky čemuž udržujeme správné držení těla. Břišní svaly se aktivují téměř při každé fyzické námaze, protože tvoří „korzet“ naší postavy.
Přemýšlejme – každý z nás je má! Proč tedy někteří lidé nevidí vyřezávaný „radiátor“ a místo toho vyčnívající břicho pokryté smutnou, povislou kůží? Odpověď je jednoduchá –příliš mnoho tkáněbřišní tuk . Cvičení slavných kliků nebo jiných typických silových cviků není těžké, protožez takových cviků se procento tělesného tuku nesníží, naopak se může zvětšit obvod pasu .
Břišní svaly fungují jako každé jiné. Pokud budeme cvičit jen silně, porostou. Pokud máme navíc dost velké množství tuku, může břicho vypadat ještě objemněji. Takové aktivity a špatná strava vedou pouze k frustraci.
Jaké kroky je třeba podniknout k odstranění vyčnívajícího břicha? Měli byste dělat aerobní a intervalový trénink, který funguje nejlépe pro spalování tuků. Pro taková cvičení byste si měli vybrat ta, která posílí svaly a připraví nás o obtížnou pneumatiku.
Jak se efektivně zbavit vyčnívajícího břicha?
Stačí, když kromě dodržování jídelníčku zařadíte do svého tréninkového plánu i následující cviky:
1. Cvičení na vystrčené břicho: burpees
Burpees je jedno cvičení sestávající ze 4 samostatných cviků: skok, dřep, plank a klik. Začneme skokem s nataženýma rukama, poté se skloníme k prknu a hodíme nohy dozadu, uděláme klik a skočíme s nohama k rukám, abychom se mohli postavit a vrátit se do výchozí pozice.
Tento cvik je zvláště účinný pro naše břicho, protože svaly jsou neustále napjaté. A musí být, protože pokud je byť jen na chvíli uvolníme, mohou se objevit bolesti kloubů. Když nemáme napjaté břicho, pánev se naklání, což je tzv „kachní záď“, která následně způsobuje bolesti v bederní oblasti. To je cítit především v nižších burpee polohách. Pokud nemůžete udělat klik, stačí, když sejdete dolů na opěrku dlaní. Je to jedno z nejlepších cvičení pro vaše břišní svaly a spalování tuků.
Podívejte se: 6 jednoduchých návyků, které vám pomohou spálit břišní tuk
2. Cvičení na vystrčené břicho: sprint
Sprint je další cvičení, které zrychlí váš metabolismus a pomůže vám shodit břicho.
Sprint se nejlépe provádí zvednutím kolen vysoko. Tempo by mělo být rychlé. Při tomto cviku pracují břišní svaly jejich zkrácením. Stává se to, když se dolní končetiny přiblíží k břichu. Když ležíte na podložce a děláte sedy-lehy, děláte výše zmíněný cvik, ale není to cvik, který by byl pro vaše tělo natolik náročný, aby vám přinesl velkolepé výsledky. Ve stoji musí naše tělo vykonat několikanásobně více práce, navíc se tempem cvičení zvedátekrevní tlak, a to způsobuje spalování tuků.
3. Cvičení pro vystrčené břicho: skákání s hip twistem
Tento cvik pracuje především se šikmými břišními svaly. Chcete-li je provést, postavte se rovně s nohama u sebe, pak pokrčte paže a zvedněte je do výšky hrudníku tak, aby se dlaně překrývaly. Vyskočte tak, že otočíte boky doprava a doleva, aniž byste se otočili hrudníkem, který by měl směřovat celou dobu dopředu. Zde se pohybují pouze boky a nohy.
4. Cvičení na vystrčené břicho: skok dřep
Dřep s výskokem je většinou známý pro cvičení hýždí, ale všimněte si, že břicho zde pracuje velmi tvrdě téměř po celou dobu.
Rozdělme tento cvik na hlavní faktory: když děláme dřep technicky správně, naše pánev musí být zatažená, to znamená, že by měla být v záklonu, to znamená, že musíme jednoduše přišpendlit hýždě, abychom dosáhli této polohy . Z předchozích odstavců víme, že tato poloha zaručuje napjaté břicho a bez ní nikdy neprovedeme dřep správně. Druhým skokovým dřepovým cvičením je skákání nahoru a dolů. Když se vzneseme z tak náročné pozice, naše břišní svaly doslova hoří, aby tento těžký pohyb umožnily. Kromě toho je srdeční frekvence během skokového dřepu velmi vysoká, což způsobí maximální spálení kalorií.
5. Cvičení na vystrčené břicho: střídavě zvedněte nohu k ruce
Nejznámější variantou tohoto cviku je cvičení prováděné na podložce. Při stání však naše tělo spotřebuje mnohem více energie, což má za následek rychlejší spalování tuků a kalorií. Stačí střídavě přibližovat narovnanou nohu k ruce a dělat to opačnými končetinami, tedy když zvednete pravou ruku, dotknete se jí levé nohy a naopak. Toto cvičení by mělo být prováděno opatrně a ne příliš rychle, aby se naše páteř cítila pohodlně.
DŮLEŽITÉ
6. Plank aneb královna cviků na vystouplé břicho
Plank je v současnosti pravděpodobně nejoblíbenějším cvikem na ploché břicho. S jistotou lze říci, že je také jedním z nejlepších. Vyplatí se však vědět, jak se správně postavit do pozice prkna prováděné v loketní opěrce a v opěrce dlaní.
- opora o lokty (předloktí):lehněte si na podložku a lokty položte pod ramena tak, aby paže byly paralelně k sobě. Položte prsty na nohou a zvedněte celé tělo tak, aby tvořilo přímku. Chcete-li toho dosáhnout, stáhněte lopatky a odstraňte hrb a pevně sevřete břicho a hýždě takovým způsobem, abyaby nedošlo k překlenutí bederní oblasti. Pokud vám zadek příliš vyčnívá, bohužel jste unavení zbytečně, protože vaše břicho není úplně napjaté.
- prkno v opěrce dlaní:umístěte dlaně paralelně k sobě tak, aby byly nad vašimi rameny. Držte ruce rovně a nohy přehoďte dozadu na prsty. Technika je stejná jako u varianty loket plank, ale zde byste měli věnovat zvláštní pozornost rovné páteři, zejména horní části páteře, která se ráda zakulacuje.
Zkontrolujte také: Ploché břicho za týden – dieta a cvičení po dobu 7 dní
Jakmile budete vědět, jak správně cvičit prkno, můžete experimentovat s různými variantami prkna. Nejrychlejší způsob, jak ztratit vyčnívající břicho, je, když použijete kombinaci cviků prkna a nohou, například:
- horské kolo - rychlé ohnutí nohou k hrudníku v oporu dlaní;
- skoky vpřed-vzad - které provádíme v opěrce dlaní. Musíme držet nohy u sebe a dělat malé skoky tam a zpět;
- kroucení kyčlí - tento cvik se provádí s oporou loktů. Pánev byste měli otáčet střídavě doleva a doprava. Můžete to udělat rychle nebo pomalu a přesně, je to na vás;
- skoky od sebe a k sobě - opřeme se o ruce a v pohodlné poloze provádíme pohyb nohou, jako u klaunů, poměrně razantně spojováním a rozpojováním nohou do pohodlného pozice;
- střídavě zvedání nohou - v podpěře na loktech střídavě zvedněte narovnanou nohu. Je důležité, aby byl pohyb pomalý a přesný.
Podívejte se na 5 nejoblíbenějších typů břicha!
Podívejte se na galerii 6 fotografií
Intervaly - nejúčinnější trénink, díky kterému se zbavíte vyčnívajícího břicha
Standardní cviky na břicho prováděné v intervalech jsou dobrou alternativou k aerobnímu cvičení. Můžete je dělat i na podložce, důležité je, abyste je dělali dost razantně a s plným nasazením. Břišní svaly se formují, když opravdu cítíme napjaté břicho, proto je nejlepší volit intervaly tak, aby daný cvik měl být prováděn alespoň 30 sekund a mezi cviky odpočívat maximálně 15 sekund.
Pokud opravdu chcete pevné a viditelně svalnaté břicho, můžete cviky popsané v tomto článku provádět formou intervalů. Maximálně tak nastartujete svůj metabolismus, spálíte tukovou tkáň a krásně vytvarujete břišní svaly, které budou ploché a bez přebytečného tuku.
PAMATOVAT!Pokud chcete ztratit vyčnívající břicho:
- Ne.sedět příliš dlouho. V této poloze břicho ochabne a svaly ztratí svou pevnost.
- Pamatujte na správnou stravu. Jezte hodně zeleniny, komplexních sacharidů a pijte hodně vody.
- Vyhněte se nadměrnému množství tuků a bílkovin ve vaší stravě. Nahraďte nezdravé tuky nenasycenými tuky, jako jsou ořechy, otruby a avokádo. Pokud si vyberete maso, ujistěte se, že je to libové drůbež nebo ryby.
- Vyhněte se nadměrnému množství mléčných výrobků, protože zadržují vodu ve vašem těle, způsobují plynatost, která vám zvedá žaludek, a dává vám pocit těžkosti.
- Silových a posilovacích cvičení nevzdávejte, ale kombinujte je s aerobikem, protože pomáhají v boji proti spalování tuků v oblasti břicha.