Vyzkoušejte dámský crossfitový trénink se 3 jednoduchými cviky s činkami. Přestože trvá pouze 10 minut, umožní vám unavit se a zapojí každý, i ten nejmenší sval. Díky tomuto tréninku zvýšíte svou sílu a kondici, zlepšíte flexibilitu, obratnost a spálíte spoustu kalorií.

Vyzkoušejtecrossfit tréninkurčeno proženy . Cviky byly vybrány tak, aby vyřezávaly klíčové partie těla (břicho, stehna, hýždě, paže) a zároveň zlepšily funkčnost pohybů, zvýšily sílu a vytrvalost. Pravidelný trénink navíc podporuje hubnutí a zpevňuje a zeštíhluje postavu.

Crossfit pro ženy - pravidla

Celý trénink trvá cca 10 minut. Skládá se z rozcvičky a tří kol po třech cvicích. K jeho výrobě potřebujete dvě činky libovolné hmotnosti – začátečníci mohou začít od 1 kg. Doporučená váha pro pokročilejší osoby je 2-5 kg. Čím větší zátěž, tím efektivnější jsou cviky a tím více zapojují svaly do práce.

Každé cvičení v jednom okruhu by se mělo opakovat určitý počet opakování bez přestávek. Trénink je účinný pouze tehdy, když jsou cvičení prováděna dynamicky, v ustáleném rytmickém tempu.

Zahřátí

Kopy vpřed

Postavte se rovně, zvedněte pravou nohu dopředu a zvedněte ji do výšky ramen. Když je noha nahoře, dotkněte se chodidla opačnou rukou. Udělejte 5 opakování a vyměňte strany.

Side Kicks

Postavte se rovně, natáhněte ruce do stran. Otočte pravou nohu směrem k levé ruce a snažte se dotknout se špičkou nohy. Proveďte 5 opakování pro každou nohu.

Vlaštovka

Ze stoje předkloňte trup tak, aby byl hrudník rovnoběžný se zemí. Současně zvedněte jednu nohu dozadu a roztáhněte ruce do stran. Tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patě. Vydržte 5 sekund, znovu se postavte rovně a poté nohu vyměňte. Cvik opakujte 3x na každou stranu.

Horolezec

Zaujměte pozici prkna s nataženýma rukama. Jedním dynamickým pohybem pokrčte koleno a položte pravou nohu vedle pravé ruky. Vraťte nohu zpět a poté položte levou nohu vedle levé ruky. Přidejte a dejte si nohystřídavě 5x na každou stranu. Pokud jste pokročilejší, můžete to samé udělat skokem.

Bude to pro vás užitečné

Cvičení, která tvoří trénink, jsou ve dvou variantách: pro začátečníky a pokročilé. Díky tomu si každý může vybrat stupeň obtížnosti, který mu nejvíce vyhovuje. Lidé, kteří se cítí silní, mohou opakovat celý cyklus 4-5krát a také cvičit s většími váhami.

Crossfit pro ženy - cvičení

Burpees s činkami

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, činky držte ve výšce ramen. Udělejte hluboký dřep a položte činky na podlahu před sebe. Opřete se rukama o tyče a dynamickým skokem vyhoďte obě nohy dozadu, abyste zaujali pozici prkna. Proveďte klasický klik, snažte se dotknout bradou podlahy (začátečníci mohou zvolit jednodušší variantu – klik na kolenou). Vraťte se do pozice prkna, uchopte a zvedněte jednu činku svisle nahoru, spusťte ji, poté zvedněte druhou činku a spusťte ji. Skokem (nebo přidáním obou nohou po sobě) se vraťte do širokého dřepu, vezměte činky do rukou, dejte si je na ramena, narovnejte nohy a zvedněte obě závaží co nejvýše nad hlavu. Opakujte celou sekvenci 5x. Snažte se po celou dobu cvičení držet rovnoměrné rytmické tempo – nemusí to být rychlé, důležité je vydržet až do konce.

mrtvý tah s činkou

Vezměte činky do rukou s tlakem. Spusťte ruce volně podél těla. Postavte se široce od sebe, předkloňte trup a zároveň tlačte boky dozadu. Ohněte břicho a - což je velmi důležité -držte záda rovná . Spusťte činky ke kolenům (snazší) nebo téměř k podlaze (obtížnější). Opatrně a pomalu se vraťte do výchozí polohy, držte záda rovná. Cvičení opakujte 10krát.

Crunches s činkami

Lehněte si na záda, pokrčte nohy mírně v kolenou. Vezměte činky do rukou, přišpendlete je k sobě a položte na hruď. Pokud jste začátečník, udělejte krátký střih pouze zvednutím hlavy a ramen. Pokročilejší lidé udělají úplný zkrat tím, že přejdou z lehu do sedu. Proveďte 15 opakování.

Výše ​​uvedená cvičení tvoří jeden okruh. Celý cyklus opakujte 3x. V závislosti na vaší kondici si můžete mezi okruhy odpočinout bez přestávek nebo 1-3 minuty.

Kategorie:

ABC cvičení