Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoložka, potravinářská technologka, pedagog

Snažit se přibrat na váze je rozhodně méně časté než snažit se zhubnout, ale někdy je to rozhodně obtížnější. Myslíte si, že hodně jíte a nedaří se vám přibrat? Zjistěte, proč tomu tak je, jaké mechanismy to řídí a co dělat, abyste snáze přibrali.

Proč hodně jím a nemůžu přibrat? Kolikrát jste si tuto otázku položili? Faktorů, které mohou přispět k tomu, že se vaše tělo vzpírá dietním pravidlům a vzorcům, a pokusit se přibrat není snadné, je mnoho. V první řadě je třeba vyloučit jakékoli zdravotní problémy, které mají vliv na přibírání. Pokud však vaše tělo funguje správně, mohou být podle vašeho názoru jiné příčiny štíhlého těla, pokud jíte hodně jídla.

Co dělat, abyste přibrali?

Než začneme analyzovat důvody, které mohou bránit přibírání na váze, zvažte, co musíte udělat, abyste přibrali.

Zjednodušeně řečeno, aby tělesná hmotnost rostla (a to nejen v tukové tkáni), potřebujete kalorický přebytek – jíte více kalorií, než přijmete – a odporový trénink, který stimuluje růst svalové hmoty.

To, zda jíte více kalorií, než zkonzumujete, není tak zřejmé. Možná si myslíte, že hodně jíte. Ve srovnání se svými přáteli nebo partnerem možná jíte hodně, ale pro vaše tělo to nemusí být nutně „hodně“.

Každé tělo má jiné energetické potřeby a používá různé množství kalorií na stejné aktivity, takže je těžké odhadnout, kolik kalorií skutečně potřebujete.

Vzorce pro základní a celkový metabolismus zde pravděpodobně nepomohou, protože neberou v úvahu to, co pravděpodobně způsobí problémy s přibíráním na váze – že vaše tělo spotřebuje více kalorií, než je průměr.

Jak zjistím, kolik kalorií moje tělo potřebuje?

Nejlepší metodou pro odhad energetických potřeb těla je „experimentální“ metoda. Aby to bylo efektivní, vyžaduje to trochu trpělivosti a disciplíny.

Co musíte udělat? Važte se každý den ve stejnou dobu po dobu alespoň jednoho týdne a zaznamenávejte výsledky. Pokud máte menstruaci, vyberte si datum měření hned po skončení menstruace, aby výsledky nebyly zkreslenézadržování tekutin v důsledku cyklických hormonálních změn.

Zároveň si ve stejné dny pomocí aplikace poznamenejte přesně vše, co jste snědli. Opravdu všechno, každé sousto jídla a doušek džusu. To je docela únavné, ale pouze si veďte přesný záznam o tom, kolik kalorií během dne skutečně zkonzumujete.

Možná zjistíte, že částka není tak velká, jak si myslíte. Zkontrolujte si každý den, kolik kalorií jste snědli, a na konci týdne si vezměte průměr.

Sledujte svou tělesnou hmotnost každý den. Pokud je relativně konstantní (malé výkyvy 100-200 g na změnu nahoru nebo dolů ukazují stabilitu tělesné hmotnosti), znamená to, že množství kalorií, které přijímáte, je podobné energetickému výdeji těla.

Pokud je po jednom týdnu vaše tělesná hmotnost nižší než výchozí, znamená to, že jíte méně kalorií, než vaše tělo spotřebuje. Pokud se vaše tělesná hmotnost v průběhu týdne postupně zvyšuje (převažují dny s vyšším váhovým indexem než týden předtím, dokonce velmi málo), přibýváte na váze, i když si toho možná ještě nevšimnete.

Znáte-li množství kalorií, které jíte, a jejich vliv na vaši váhu, přidejte 15 % ke svým kaloriím, pokud je vaše váha relativně konstantní, nebo vyšší, pokud hubnete. O kolik více závisí na tom, kolik zhubnete se svým aktuálním kalorickým příjmem.

Zkuste zvýšit kalorickou hodnotu svých jídel nejprve o 15 %, poté o 20-25 % a sledujte, co se stane s vaší tělesnou hmotností. Nezapomeňte si zapnout silový trénink, aby se snědené kalorie nepřeměnily pouze na tělesný tuk.

Příklad

Pokud jíte 2000 kcal denně a vaše tělesná hmotnost je konstantní, měli byste jíst:

2000 + 20000,15=2000 + 300=2300 kcal

Kalorická hodnota přibírající diety by se měla zvyšovat s rostoucí tělesnou hmotností. Těžší tělo s větším množstvím svalové hmoty spotřebuje více energie než původně.

Ujistěte se, že váš přírůstek hmotnosti nepřesahuje 0,5-1 % za týden. V opačném případě riskujete, že naberete hlavně tuk. Pokud přibíráte příliš rychle, zvyšte intenzitu tréninku, přidejte k silovému tréninku kardio nebo snižte kalorickou hodnotu svého jídelníčku.

Nyní, když víte, kolik kalorií denně potřebujete, pojďme se podívat na možné příčiny, kvůli kterým musíte hodně jíst, abyste přibrali. Pokusím se odpovědět na vaši otázku.

Nejíš tolik, kolik si myslíš

Mnoho lidí si myslí, že jedí hodně kalorií, protože jedí více kalorických potravin než lidé kolem nich. Každý z nás mápřítel, který by mohl jíst čokoládu a koblihy, ale vůbec nepřibíral.

Možná jsi ten přítel, kterému všechny tvary závidí a nechápe, proč nemůžeš přibrat.

V některých případech se ukazuje, že takoví lidé ve skutečnosti jedí hodně sladkostí nebo jedí často pizzu. Jedí však mnohem méně jiných potravin a nakonec nejedí více kalorií, než tělo potřebuje ve své denní rovnováze.

Druhou situací při konzumaci vysoce kalorických produktů může být vysoká spontánní fyzická aktivita (spontánní, tedy netréninková).

Možná jíte hodně zmrzliny, ale do práce denně chodíte několik kilometrů. Možná máte malé dítě, které potřebuje neustálý dohled, a vy si jen tak nesednete. Možná v práci hodně chodíte, pracujete vestoje, chodíte pozdě na autobus.

To vše přispívá ke spontánní fyzické aktivitě. Vytváří výdaje za energii, o kterých vůbec nevíte.

Máte „geny hubenosti“

Geny tvoří 40-70 % tendence být hubený nebo obézní. Pamatujte však, že mluvíme o trendu. Navzdory vaší predispozici může vaši hubenost nebo obezitu výrazně ovlivnit váš životní styl a strava. Lidé s „geny hubenosti“ tedy nejsou odsouzeni k podváze, ale hůře přibírají.

Abych byl přesný, musím zdůraznit, že ve skutečnosti většina „genů hubenosti“ a „genů obezity“ jsou stejné geny, ale v různých variantách a aktivované v různé míře.

Jak poznamenal jeden výzkumník, hubenost a obezita jsou geneticky dvě strany téže mince. Pokud máte problémy s přibíráním na váze, přestože hodně jíte, je pravděpodobné, že máte varianty genů, které vás předurčují k tomu, abyste byli hubení a zdraví.

Jedním z těchto genů je gen ALK, jehož nízká aktivita je spojena s hubeností. Vědci v jedné studii zjistili, že mouchy a ALK knockout myši zůstaly štíhlé a odolné vůči obezitě způsobené dietou.

Kromě toho, ačkoli myši s odstraněným ALK měly stejnou stravu a úroveň aktivity jako myši s aktivním genem ALK, měly nižší tělesnou hmotnost a obsah tuku.

Studie na myších také naznačily, že nedostatek aktivity ALK stimuluje spalování většího množství tuku z potravy.

ALK je jen příkladem „genu pro štíhlou obezitu“. Takových genů máme v DNA mnoho a je stále jasnější, že na svou tělesnou hmotnost máme menší vliv, než si myslíme. Testyvědecké důkazy potvrzují, že obézní lidé mají větší genetické riziko, tj. mají více „genů obezity“, než lidé štíhlí. A naopak.

Tendence být štíhlý a zdravý se dědí . Tato vlastnost je předávána v následujících generacích. 75 % štíhlých lidí má alespoň jednoho štíhlého rodiče. Pokud jste ze štíhlé rodiny, pravděpodobně kvůli své genetické výbavě, spálíte více kalorií než ostatní lidé.

Přečtěte si více: Objeven tenký gen!

Jste ektomorf

Typ těla závisí na úzkém vztahu genotyp-fenotyp. Genotyp je soubor genů. Je zodpovědný za fyzické vlastnosti, jako jsou:

  • výška,
  • množství svalové hmoty a tukové tkáně,
  • kostní hmota,
  • sekrece hormonů
  • a mnoho dalších.

Fyzické rysy určené genotypem jsou viditelné ve fenotypu, nebo jednoduše řečeno v tom, jak vypadáme a jak funguje naše tělo. Fenotyp se mění pod vlivem vnějších faktorů

To znamená, že vhodnými úpravami můžete ovlivnit mnoho rysů těla, včetně těch, které souvisí se vzhledem postavy. Tyto změny však probíhají pouze ve specifickém rámci, za který je zodpovědný genotyp. Typ vašeho těla je vám přiřazen ve vašich genech a nemůžete ho změnit.

Vzhled svého těla můžete ovlivnit, ale vzhledem k typu postavy a z toho vyplývajícím predispozicím pro vás budou některé věci jednodušší, jiné obtížnější

Lidé, kteří hodně jedí a přesto nemohou přibrat, jsou obvykle ektomorfové. Věda popisuje ektomorfy jako velmi štíhlé, vysoké, s lineárním tvarem těla, nepříliš velkým množstvím svalové hmoty, nízkým množstvím tělesného tuku, lehkými kostmi, štíhlými nohami a pažemi.

V jednom ze zdrojů čteme: „Ektomorfové těžko přibírají na váze. Vyznačuje se rychlým metabolismem, spálí více kalorií než je průměr. Získání svalové hmoty pro ektomorfy je obtížné a frustrující. I přes odporový trénink je nabírání svalů pomalé a obtížné."

Ektomorfové jsou lidé, kteří mohou jíst cokoli, neztloustnout. Je popis vhodný pro vás? Přibírání na váze bude snazší, pokud budete používat proteinové doplňky, gainery, glutamin a kreatin.

Trpíte něčím, co ztěžuje přibírání na váze

Stává se však, že problémy spřírůstek hmotnosti nevyplývá ze struktury ektomorfa nebo z přítomnosti genových variant, ale objevují se v důsledku nemocí.

Jaké zdravotní stavy mohou ztížit nebo znemožnit přibírání na váze, přestože hodně jíte?

Hypertyreóza

Hyperaktivní štítná žláza způsobuje zvýšenou sekreci hormonů touto žlázou. Hormony štítné žlázy se podílejí na řízení mnoha biochemických procesů v těle, včetně rychlosti metabolismu.

Lidé s hypertyreózou mají obvykle zrychlený metabolismus a spalují více kalorií než zdraví lidé a oni sami před onemocněním.

Diabetes typu I

Neléčený diabetes I. typu (obvykle v období před diagnózou) se projevuje vylučováním glukózy močí a pocitem velmi vysoké žízně. Moč lidí s neléčeným diabetem I. typu je sladká.

Glukóza z potravy se nevyužívá na energii, protože tělo neprodukuje inzulín, který metabolizuje glukózu a jeho vylučování močí způsobuje hubnutí - tělo se připravuje o zdroj kalorií.

Střevní potíže

Chronický průjem a zánětlivá onemocnění střev ztěžují vstřebávání živin do krve a jejich využití.

Lidé s onemocněním střev často říkají, že „jídlo jimi prochází“ – špatně se tráví, velká část cenných živin je vylučována.

To přispívá k potížím s přibíráním na váze, přestože hodně jíme.

Co dělat, když nemohu přibrat?

Pokud se vám nedaří přibrat na váze, začněte odstraněním základních zdravotních problémů. Až budete mít jistotu, že s ničím neonemocníte, přejděte k sestavení kalorického jídelníčku, který je pro vás vhodný. Při posilování jezte více, než vaše tělo potřebuje. Pro přibírání na váze je nutné, aby nebyla pouze tuková tkáň.

To, že můžete jíst hodně, neznamená, že můžete jíst sladkosti a nezdravé jídlo bez svých zábran. Jídlo má vyživovat, nezapomínejte na to. Jezte hodnotné produkty:

  • mastné mořské ryby,
  • drůbež s kůží,
  • dobré sýry a smetany,
  • ořechy,
  • avokádo,
  • používat oleje a tuky,
  • jíst sacharidy.

Samozřejmě můžete sáhnout po domácích dortech, čokoládě, občas si dát pizzu. Nezapomeňte však, že ve vašich jídlech by měly převažovat zdravé produkty.

Pokud máte potíže s příjmem dostatečného množství kalorií z pevných jídel, pijte proteinové koktejly a gainery. Nezapomeňte také nepít vodu těsně před jídlem, abyste nezabírali cenné místojídlo v žaludku.

  • Teorie energetické bilance – co je energetická bilance?
  • Dieta, jak přibrat, aneb jak přibrat?
O autoroviAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoložkaPotravinářský technolog, dietolog, pedagog. Absolvent oboru biotechnologie na Technologické univerzitě v Gdaňsku a nutričních služeb na Námořní univerzitě. Zastánce jednoduché, zdravé kuchyně a vědomého výběru v každodenní výživě. Mezi mé hlavní zájmy patří budování trvalých změn stravovacích návyků a individuální sestavování jídelníčku dle potřeb organismu. Protože to samé není zdravé pro každého! Věřím, že nutriční výchova je velmi důležitá, a to jak pro děti, tak pro dospělé. Své aktivity zaměřuji na šíření znalostí o výživě, analyzuji nové výsledky výzkumu a vyvozuji vlastní závěry. Držím se zásady, že dieta je životní styl, ne striktní dodržování jídel na listu papíru. Ve zdravém a vědomém stravování je vždy prostor pro lahodné požitky.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Hubnutí