Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Jak zhubnout 10 kg? Neexistuje jeden dokonalý recept pro každého, ale tím, že se zaměřím na pár tipů vyzkoušených na klientech, kteří ke mně chodí na dietní kúry, dokážu určit, co urychluje proces hubnutí a umožňuje vám jím procházet vědoměji. Předkládám doporučení ze své kanceláře, která odpoví, jak zhubnout 10 kg a ještě více zdravě a vyváženě – říká Aleksandra Żyłowska, dietoložka. Seznamte se s radami dietologa, které vám pomohou zhubnout.

Jak zhubnout 10 kg?Zveme vás k přečtení tipů a jídelníčků připravených dietoložkou Aleksandrou Żyłowskou!

Jak zhubnout 10 kg? Snídejte

Tvrzení, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, se vždy objevuje v kontextu úvah o zdravém stravování. Snídaně je také nejdůležitější jídlo z pohledu hubnutí. Svým klientům doporučuji, aby je snědli až hodinu po probuzení.

A nemá to nic společného s ranní aktivitou trávicích enzymů a teorií, že by žaludek strávil sám. Žaludek neprojde samotrávením – ani ráno, ani večer při hladovění, ani nikdy.

Snídaně každý den zabraňuje svačině mezi jídly a pomáhá kontrolovat návaly hladu. Vynechání snídaně se může zdát jako efektivní způsob, jak snížit kalorie, ale analytici ukazují, že lidé, kteří nesnídají, sní více na oběd a během dne.

Vědecký výzkum ukazuje, že lidé, kteří snídají, rychleji hubnou a svou novou tělesnou hmotnost si po zhubnutí snadněji udrží. Jedna studie zjistila, že ti, pro které byla snídaně hlavním jídlem, zhubli v průměru 8 kg za 3 měsíce.

Ve skupině, kde účastníci jedli stejné množství kalorií, ale největším jídlem byla večeře, byl průměrný pokles o něco málo přes 3 kg.

Co jíst k snídani? Odborníci se shodují, že bílkoviny jsou pro ty, kteří drží dietu při snídani, nejdůležitější. Nedávno módní proteinové a tukové snídaně jsou skvělým řešením, protože vás udrží na dlouhou dobu syté. Potvrzují to zkušenosti mých klientů v dietní poradně.

Pro srovnání omeleta ze dvou vajec osmažená na lžíci tuku s rukolou a uzeným lososem (cca 320 kcal) zažene ženský hlad na cca 4 hodiny i déle. 3 chlebíčky z celozrnného chlebanamazané máslem, uzeninami a zeleninou (cca 350 kcal) vám umožní nemyslet na jídlo až 3 hodiny.

Kalkulačka BMI

ženamuždítěnesprávné údajePovinné polePovinné poleBMI dítětePoužíváme standardy BMI pro dospělé.
Ke kontrole správné hmotnosti (a také výšky a obvodu hlavy) dětí do 18 let se používají percentilové mřížky, aby se zjistilo, zda dítě roste úměrně věku.Zkontrolujte percentilové mřížky

Jak zhubnout 10 kg? Jezte sacharidy až ve dvou jídlech

Potravinářské výrobky lze velmi široce rozdělit na „sacharidy“, „tuky“ a „bílkoviny“ podle složky, které obsahují nejvíce. Snížení frekvence výskytu jednoduchých cukrů a škrobových přísad v jídlech je jednou z nejjednodušších metod racionálního hubnutí.

To vám umožní minimalizovat vzestup hladiny cukru v krvi, a tím ovlivnit nízkou a stabilní koncentraci inzulínu. Cirkulující inzulín ve velkém množství podporuje přeměnu glukózy na tukovou tkáň více a inhibuje glukagon, hormon antagonistu inzulínu, který umožňuje přeměnu tukové tkáně na energii.

Z pohledu hubnoucího člověka budeme za sacharidy považovat chléb, cereálie, rýži, brambory, těstoviny, cereálie a další cereální produkty a ovoce. Nebudeme zde zařazovat zeleninu, která také poskytuje malé množství sacharidů, ale především ve formě vlákniny

Pamatujte, že mléčné výrobky nelze vždy zařadit do kategorie „bílkovin“. Jogurt, kefír a podmáslí poskytují prakticky stejné množství cukru a bílkovin.

Pokusit se

Autor: Time S.A

Individuálně zvolený jídelníček vám umožní snadno zhubnout a přitom jíst zdravě, chutně a bez obětí. Využijte Jeszcolubisz, inovativního online dietního systému Průvodce zdravím a starejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si perfektně vybrané menu a neustálou podporu dietologa ještě dnes!

Zjistit více

Jak zhubnout 10 kg? Pamatujte, že jíst zdravě není totéž jako jíst zdravě

Často ve své kanceláři slýchám: "Ale já jím zdravě a nehubnu". Mnoho lidí skutečně neholduje sladkostem nebo rychlému občerstvení a nedokáže se vyrovnat s nadváhou. Jídelníčky takových lidí většinou vypadají podobně: k snídani kaše s ovocem, chlebíček nebo ovoce v práci, k obědu maso s krupicí a zeleninou, k večeři chlebíčky z celozrnného chleba. Nejsou zde žádné nezdravé produkty.

Existují však některé, které neustále stimulují slinivku břišní k uvolňování inzulínu. V dnešní době, kdy se většina z nás pohybuje velmi málo,má sedavé zaměstnání a nepracuje fyzicky, nepotřebujeme takové množství sacharidů, abychom si dodali energii a cítili se dobře.

Jíst zdravě neznamená omezit tuky! Zdravý tuk potřebujeme k budování našeho mozku a nervového systému, zatímco cholesterol je pouze jedním z mnoha rizikových faktorů srdečních onemocnění a také se používá k produkci důležitých hormonů.

Zjednodušeně řečeno – přibíráte hlavně ze sacharidů, ne z tuků. Strava mých klientů se skládá z 30-40 a někdy až 50% tuku. co se stane potom? Jsou velmi hubení a nenávidí to, protože jsou plní.

Důležité

Měli bychom také pamatovat na to, že ne každý produkt běžně považovaný za zdravý bude dobrý pro každého. Vyplatí se pozorovat své tělo, jeho reakce na konzumované potraviny a rozložení makroživin během dne.

Takto si můžete všimnout potravinových intolerancí a produktů, které nám prostě neslouží. Pro jednoho je dobrým řešením škrob při obědě, pro jiného při večeři.

Někteří lidé mají z konzumace mléčných výrobků dobrý pocit, zatímco jiní z nich mají dobrý pocit. Podobných příkladů je mnoho, což ukazuje, že recept najak zhubnout 10 kgbude pro každého trochu jiný.

Jak zhubnout 10 kg? Nejez ovoce

Jíst ovoce mezi jídly je tak častým problémem lidí na dietě, že si podle mého názoru zaslouží rozlišovat mezi doporučenímijak zhubnout10 kg. Sladkosti nelze nahradit ovocnými svačinami, protože je také velmi vydatným zdrojem jednoduchých cukrů.

Jedná se o přírodní cukry, které se nacházejí v přítomnosti mnoha vitamínů, antioxidantů, minerálů a vlákniny, ale stále jsou to cukry.

Ovoce není beztrestná svačina a ovlivňuje ekonomiku sacharidů stejně jako chléb nebo sladkosti – přibíráte z přebytku. Překvapuje mě zákazníky, když po snědení kila třešní navíc nedochází k uspokojivému přírůstku hmotnosti. Je to jen ovoce! Ano, zdravé a tolik potřebné v nabídce, ale musíte je tam šikovně zařadit.

Jak zhubnout 10 kg? Pracujte na své vnitřní motivaci

Změny se nedějí samy od sebe a rozhodnutí zhubnout by mělo být vědomé, promyšlené a vycházet z vaší vlastní vnitřní potřeby. Přemlouvání rodiny nebo varování lékaře nestačí, pokud nemáme pocit, že potřebujeme shodit kila.

Zhubnout 10 kg je práce na 2-3 měsíce, proto slaměné nadšení a nadšení z nového úkolu nestačí . Pro začátek je potřeba si položit otázku, proč to dělám, a vyjmenovat všechny potenciální výhody s tím spojenézhubnout, např. se budu cítit lépe, zlepší se výsledky mých testů, naučím se nové věci o výživě, zvýší se moje spokojenost sama se sebou.

Vyplatí se udělat tabulku a do ní uvést, co přibereme a co ztratíme, jak budeme hubnout a naopak - co přibereme a co ztratíme, když se nic nezmění.

Velmi účinnou metodou, jak zvýšit svou motivaci, je vést si jídelní deník a sledovat vše, co během dne sníte.

Zapisování si jídla, které jíte, vám také umožňuje rychleji zhubnout. Potvrzuje to půlroční studie zahrnující 1685 lidí s nadváhou a obezitou, jejíž výsledky byly publikovány v American Journal of Preventive Medicine. Lidé, kteří si zapisovali jídla alespoň 6krát týdně, zhubli přibližně dvakrát tolik než ti, kteří si zapisovali jednou týdně nebo méně často.

Je velmi důležité správně stanovit cíl. Cíl by měl být reálný, měřitelný a načasovaný. „Chci zhubnout 10 kg za dva týdny“ je měřitelný a načasovaný cíl, ale není realistický – povede to pouze k frustraci.

Jak zhubnout 10 kg? Ukázkové menu pro ženu

ŽENA – 1510 kcal, 25 % bílkovin, 24 % sacharidů, 51 % tuku

Snídaněomeleta ze 2 vajec a 1 lžíce kokosové mouky, osmažená na 1 lžíci kokosového oleje s hrstí rukoly, pár cherry rajčátky a 50 g uzeného lososa
2. snídaně100 ml mandlového mléka + 100 ml vody + 150 g malin
Oběd2-3 pečené kuřecí paličky (cca 150g masa), půl sáčku vařené pohanky, okurkový salát se 3 mletými okurkami s koprem a 2 lžícemi přírodního jogurtu
Odpolední čajdenně mrkvová šťáva 330 ml
Večeřesalát s 250 g vařeného květáku, 2 sušenými rajčaty v nálevu, 50 g uzenin nebo 50 g kuřecích paliček, 1 lžící pečených dýňových semínek a 1 lžící olivového oleje

Jak zhubnout 10 kg? Ukázkové menu pro muže

MUŽI – 2030 kcal, 24 % bílkovin, 23 % sacharidů, 53 % tuků

Snídaně

omeleta ze 3 vajec a 2 lžic kokosové mouky, osmažená na 1 lžíci kokosového oleje s hrstí rukoly, pár cherry rajčátky a 50 g uzeného lososa
2. snídaněkoktejl: 100 ml mandlového mléka + 100 ml vody + 150 g malin
Oběd2-3 pečené kuřecí paličky (cca 150 g masa), 2/3 sáčku vařených pohankových krup, okurkový salát se 3 mletými okurkami s koprem a 2 lžícemi přírodního jogurtu
Odpolední čajdenně mrkvová šťáva 330 ml, 50 g mandlí
Večeřesalát s 350 g vařeného květáku, 3 sušenými rajčaty v nálevu, 50 g uzenin nebo 50 g kuřecích paliček, 1 lžící pečených dýňových semínek a 1 lžící olivového oleje

Co jíst při hubnutí? Produkty, které by měly být součástí jídelníčku při hubnutí

Prohlédněte si galerii 11 fotografiíAleksandra Żyłowska-Mharrab, dietoložkaPotravinářský technolog, dietolog, pedagog. Absolvent oboru biotechnologie na Technologické univerzitě v Gdaňsku a nutričních služeb na Námořní univerzitě. Zastánce jednoduché, zdravé kuchyně a vědomého výběru v každodenní výživě. Mezi mé hlavní zájmy patří budování trvalých změn stravovacích návyků a individuální sestavování jídelníčku dle potřeb organismu. Protože to samé není zdravé pro každého! Věřím, že nutriční výchova je velmi důležitá, a to jak pro děti, tak pro dospělé. Své aktivity zaměřuji na šíření znalostí o výživě, analyzuji nové výsledky výzkumu a vyvozuji vlastní závěry. Držím se zásady, že dieta je životní styl, ne striktní dodržování jídel na listu papíru. Ve zdravém a vědomém stravování je vždy prostor pro lahodné požitky.

Přečtěte si také:

  • Jak rychle zhubnout?
  • Hubnoucí dieta – 10 přikázání, jak rozumně zhubnout

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Hubnutí