Cvičení během těhotenství je nezbytné pro udržení těla v dobré kondici. Pohyb zlepšuje dýchací a oběhový systém, zlepšuje metabolismus a umožňuje udržet si správnou váhu a krásnou postavu. Těhotné ženy by měly pravidelně cvičit, protože jim to usnadňuje těhotenství a porod. V současné době jsou jóga, pilates a bodyball velmi módní a doporučované pro těhotné ženy.

Rozhovor s Katarzynou Sempolskou, fitness instruktorkou, autorkou programu pohybových aktivit pro těhotné "Active 9 months".

Proč by se cvičení v těhotenství nemělo zanedbávat?

Ženy, které jsou aktivní, nesou těhotenství mnohem snadněji a pomaleji se unaví. Pohyb zlepšuje oběhový a dýchací systém. Při zátěži se zvyšuje průtok krve dělohou a placentou, což má pozitivní vliv na vývoj plodu. Méně časté jsou u budoucích maminek, které pravidelně cvičí gymnastiku, problémy jako předčasný porod, těhotenství nebo vychýlení plodu. Být aktivní také samozřejmě zlepšuje váš metabolismus.

Cvičící dámy po porodu méně přibírají a nemají problémy s obezitou a také se u nich objevují méně časté strie na břiše. Navíc gymnastika je skvělá na psychiku. Ženám dodává sebevědomí a snižuje strach z porodu. Zde bych vám chtěla poskytnout obrázek o tom, jak velká námaha je porodní práce. Bylo spočítáno, že v průměru během ní ztratíme 2,3 kcal za minutu, což je úplně stejně jako při chůzi bez zátěže rychlostí 4-5 km/h. Zdánlivě to není mnoho, ale vzhledem k tomu, že porod trvá nepřetržitě 7 až 10 hodin, je námaha srovnatelná s tím, co bychom vynaložili na 40-50 km cesty bez odpočinku! Pouze pravidelné fyzické cvičení může nastávající maminky dobře připravit na překonání této „maratonské vzdálenosti“. Ženy díky gymnastice lépe snášejí námahu a rychleji procházejí jednotlivými fázemi porodu. Cítí také méně bolesti, což jim umožňuje vzdát se farmakologické anestezie.

Poškozuje cvičení během těhotenství nějak vaše dítě?

Ne, právě naopak. Bylo zjištěno, že novorozenci, jejichž matky v těhotenství cvičily, dosahují vyšších Apgar skóre ve srovnání s novorozenci fyzicky neaktivních žen.kromě toho onemocní mnohem méně často. Samozřejmě je důležité, aby byl trénink správně zvolen. Měli byste se vyvarovat mj. cvičení, která zahrnují skákání a trhavé pohyby, zejména během třetího trimestru těhotenství. Úsilí nesmí být příliš intenzivní. Tepová frekvence během tréninku by neměla překročit 140 tepů za minutu. Když se budoucí mamince zviditelní bříško, musíte se vzdát polohy vleže na břiše a omezit cviky na posílení přímého břišního svalu.

Jak vás napadlo vytvořit cvičební program „Active 9 months“?

Pracovala jsem jako instruktorka v porodní škole Beaty Szolové, poté jsem měla poprvé kontakt s těhotnými ženami. Byla to pro mě opravdová výzva. Musela jsem získat mnoho znalostí o fyziologii těhotenství a porodu, metodice a také se naučit indikace a kontraindikace pro vedení tohoto typu lekcí. Gymnastika v rodných školách byla tehdy velmi tichá, tradiční  dámy např. natahovaly ruce a „rozsvítily žárovku“. Na závěr vždy došlo na relaxaci a dechová cvičení. Musím přiznat, že jako instruktor jsem se tehdy nemohl realizovat, chybělo mi něco nového, nějaký svěží dech. Ostatně fitness se ve světě i v Polsku velmi rychle rozvíjelo a nabídka pro těhotné u nás byla stále stejná.

Nápad se mi vrátil, když se ukázalo, že čekám dítě. Do 5. měsíce těhotenství jsem vedla hodiny pilates a bodyballu. Když mi pak vyčnívající břicho bránilo normálně cvičit, upravila jsem cvičení pro sebe i ostatní těhotné. Do programu jsem také přidal prvky jógy.

Proč jsi spojil pilates, bodyball a jógu?

Protože tyto druhy cvičení jsou v současnosti velmi módní, ale také bezpečné a dokonale splňují potřeby budoucích maminek. Pilates zmírňuje a předchází bolesti v kříži, na kterou si stěžuje většina těhotných žen. Jóga dokonale protáhne a gymnastika s velkým míčem zlepšuje celkovou kondici, posiluje svaly pánevního dna a nezatěžuje navíc páteř. Hodiny doplňuji o dechový trénink a relaxační cvičení.

Mohou všechny nastávající maminky cvičit?

Cvičení u zdravé fyziologicky těhotné ženy nemá žádné kontraindikace. Překážkou může být například krvácení, těžká anémie, hypertenze, cukrovka, infekce nebo vícečetná těhotenství. Než se nastávající maminka rozhodne cvičit, měla by požádat o svolení gynekologa porodníka. V programu 9 Months Active je cvičení přizpůsobeno každé fázi těhotenství, takže můžete cvičit až do termínu porodu. Jedna z dam přišla na hodiny i po 11 dnech od určeného časutermín!

Je však třeba zdůraznit, že je důležité, zda byla žena fyzicky aktivní i před otěhotněním. Budoucí maminky pravidelně cvičící mohou v tréninku pokračovat, pouze by měly snížit jeho intenzitu a zavést speciální cvičení v přípravě na porod. Ženám, které jsou aktivní až nyní, když čekají miminko, se nabízí začít s cvičením nízké intenzity nejdříve ve 4-6. měsíc těhotenství. Také jim radím, aby omezily trénink v posledním měsíci před porodem.

Jak často by měly těhotné ženy cvičit?

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje minimálně 30 minut denně. Lekce, které vedu, trvají 50 minut. Nastávajícím maminkám doporučuji cvičit alespoň dvakrát týdně. Některé se objevují častěji.

Existují nějaké konkrétní indikace pro cvičební úbor?

Rozhodně by měla být vzdušná a pohodlná, aby se nastávající mamince při tréninku nepřehřála. Co se týče obuvi, doporučuji volnost: buď boty, nebo bosé nohy. Je pravda, že v těhotenství funguje relaxin, hormon uvolňující klouby a ženy častěji trpí úrazy. Naopak ženám čekajícím miminko otékají nohy a na konci těhotenství se šněrování boty bez pomoci někdy neobejde (bříško je příliš velké a je těžké se ohnout). Trénink „Active 9 months“ nezatěžuje kolenní a hlezenní klouby. Dámy hlavně sedí na míči nebo cvičí v nízkých polohách na podložce, takže jim nehrozí zranění.

Kategorie:

Těhotenství