Domácí izotonický nápoj úspěšně nahradí produkty s podobnými účinky dostupné v obchodech a plné umělých přísad. Kokosovou, javorovou nebo artyčokovou vodu lze použít k přípravě domácího izotonického nápoje, který obsahuje minerály potřebné pro sportovce a zároveň je nízkokalorický a bez aromat a barviv. Vyzkoušejte některé chutné domácí izotonické recepty.

Přírodní, domácí izotonické nápojejsou optimální volbou pro každého sportujícího člověka. Během tréninku ztrácíme nejen vodu, ale i elektrolyty. Nedostatek hořčíku, vápníku, draslíku a sodíku vede k únavě a svalovým křečím. Pitím vody sice uhasíme žízeň, ale tento nebezpečný nedostatek nevyrovnáme. Proto nám pomáhají receptury na domácí izotonické nápoje s koncentrací minerálů podobnou jejich hladině v lidském těle.

Zde je 5 přírodních sportovních nápojů, které vám pomohou zotavit se z cvičení. Níže také nabízíme několik receptů na domácí izotonické nápoje.

1. Přírodní izotonické nápoje: kokosová voda

Kokosy se v posledních letech nepochybně staly módou. Zdravotní, kosmetické a nutriční vlastnosti kokosového oleje jsou velmi chváleny, doporučuje se také konzumace kokosového mléka a také je stále hlasitější, zejména v kontextu přirozené izotonické, o kokosové vodě.

Kokosová voda je průhledná tekutina, která vyplňuje vnitřek nezralých, ještě zelených kokosů. Jde o nízkokalorický výrobek, který neobsahuje cholesterol ani tuk (na rozdíl od kokosového mléka, se kterým se občas zaměňuje), konzervanty ani barviva. Nepřidávají se do něj ani žádná sladidla - jediný cukr, který se v něm nachází, je přírodní, vyrobený z ovoce.

V kokosové vodě najdeme minerály: vápník, hořčík, draslík, železo, zinek, mangan a také vitamíny skupiny B. Jako izotonický nápoj má kokosová voda osmolalitu podobnou koncentraci tělních tekutin - tj. je optimální, takže absorbuje a hydratuje tělo. O jeho účinnosti svědčí skutečnost, že během 2. světové války byl podáván jako kapka raněným vojákům1 . Podobná „léčba“ byla provedena také u jednoho pacienta ze Šalamounových ostrovů – také se ukázaloefektivní2 . Kokosová voda se tímto způsobem samozřejmě nepoužívá denně, ale tyto příklady potvrzují její izotonické vlastnosti.

Kokosovou vodu mají rádi především běžci a triatlonisté - díky obsahu fruktózy a glukózy dodává sportovcům značnou dávku energie, draslík zase zvyšuje efektivitu tréninku, podporuje regulaci tekutin a zabraňuje svalovým křečím po cvičení. Kokosová voda díky obsahu sodíku zabraňuje hyponatrémii (tj. nedostatku tohoto prvku v těle). Sodík také pomáhá zpomalit proces únavy a chrání před dezorientací.

Stojí za připomenutí, že obsah elektrolytů v kokosové vodě se může lišit v závislosti na typu palmy, na které kokos rostl, a stupni její zralosti (obvykle se vybírají nezralé plody, ale může se stát i stupeň nezralosti lišit).

Kalorický obsah kokosové vody je asi 20-27 kcal / 100 ml. Jeho složení je následující:

Kokosová voda - přísady

Komponentamnožství / 100 ml
Vápník72 mg
Železo0,87 mg
Hořčík75 mg
Fosfor60 mg
Draslík750 mg
sodík315 mg
Zinek0,30 mg
Vitamin C7,2 mg
Vitamín B1 (thiamin)0,090 mg
Vitamin B2 (riboflavin)0,171 mg
Vitamín B3 (niacin)0,240 mg
Vitamin B60,096 mg

Zdroj: USDA Nutrient Database

Dehydratace organismu – jak jí předcházet?

2. Přírodní izotonické nápoje: javorová voda

Javorová voda ještě není důkladně prozkoumaná přírodní izotonická. Zatímco kokosová voda je už nějakou dobu populární, vypadá to, že javorová voda čeká jen na svých 5 minut. Je to bezpochyby přírodní produkt: pochází z javorů v Quebecu, Kanadě a na severu USA. Není nijak zpracována. Ve stromě jsou instalovány speciální kohoutky, kterými voda teče do kbelíků. Javorová voda se sbírá brzy na jaře – i když jsou ještě vidět poslední sněhy, protože tehdy strom získává vodu ze země a filtruje ji v kořenech a předtím ji „uchovává“ přes zimu. Ve výrobním procesu se nepasterizuje ani neředí, ale sterilizuje a filtruje.

Javorová voda se používá již létav Rusku, na Ukrajině a v Koreji – v korejštině je „javor“ „strom dobrý pro kosti“.

Javorová voda obsahuje asi 50 živin (včetně manganu, vitamínů B, hořčíku, kyseliny abscisové, draslíku), 25 polyfenolů, které ničí volné radikály, mají protirakovinné vlastnosti a zvyšují imunitu. Stejně jako ostatní přírodní izotonické nápoje ani javorová voda neobsahuje lepek, konzervanty, umělá barviva ani cukry (přírodního cukru má být o 50 procent méně než kokosová voda). Má také obsahovat organické aminokyseliny a prebiotika.

Na co může sportovec javorovou vodu potřebovat? Uvádí se, že vyrovnává elektrolytovou rovnováhu těla na podobné úrovni jako kokosová voda, dále obsahuje draslík (v menším množství než její hlavní konkurent - kokosová voda) a mangan. Obsahuje polovinu cukru než kokosová voda, ale má více železa, hořčíku a vápníku.

Michael Farrell, vědec z Cornell University, který studuje zdravotní přínosy javorů, radí3nepoužívat javorovou vodu po velmi intenzivním cvičení, jako je maraton. Měl by však fungovat jako nápoj při každodenním tréninku.

Výzkum javorové vody stále probíhá, ale nic nestojí v cestě pokusu zjistit, jak bude tento lék fungovat v našem případě.

Kalorický obsah javorové vody je 12 kcal ve 100 ml.

Javorová voda - složení

Komponentamnožství / 250 ml
sodík45 mg
Draslík15 mg
Sacharidy5 g
Přírodní cukr5 g
Tuk0 mg

Zdroj: USDA Nutrient Database

Podívejte se, jak vyrobit domácí izotonický nápoj

Izotonické nápoje mají osmolalitu podobnou lidské krvi, takže tělo rychle vstřebává obsažené minerály. To je velmi důležitá vlastnost izotonických nápojů, díky které tyto nápoje rychle doplní nedostatek elektrolytů po tréninku.

Jacek Bilczyński radí, jak připravit levný, domácí izotonický nápoj ze 4 surovin.

Bude to pro vás užitečné

Recepty na domácí izotonické nápoje

Domácí izotonické nápoje si můžete vyrobit sami z levných, snadno dostupných surovin.

Domácí citronovo-medový izotonický

Ingredience:

  • 2 šálky teplé vody
  • 1,5 lžíce medu
  • špetka soli
  • šťáva z půlky citronu

Způsob přípravy:

Rozpusťte med ve vodě a přidejte špetku soli. Poté přidejte citronovou šťávu.

Domácí pomerančový izotonický nápoj

Ingredience:

  • 2 šálky vody
  • 2 šálky čerstvé pomerančové šťávy
  • 1/4 lžičky mořské soli

Způsob přípravy:

Smíchejte všechny ingredience a nalijte do láhve nebo láhve s vodou.

3. Přírodní izotonické nápoje: březová míza

Březovou šťávu netřeba představovat, protože Poláci a všichni Slované ji používají už stovky let. Získání březové mízy je stejné jako s javorovou vodou, dokonce to můžete udělat sami. Jak? Na přelomu března a dubna stačí zajít do lesa (po pár dnech je teplota kolem 10 stupňů Celsia), jemně vyvrtat do stromu díru, zasunout do ní trubku, umístit kbelík a posbírat šťáva.

Naši předkové nazývali březovou mízu „schnells“ a „bezinky“.

Březová míza je zdrojem draslíku, zinku, mědi, vápníku, vitamínů B, vitamínu C, antioxidantů a aminokyselin. Na Lékařské a farmaceutické univerzitě v Rumunsku studie4na myších ukázala, že březová míza byla 10krát účinnější při odstraňování kyseliny močové z těla než destilovaná voda. Šťáva také stimuluje vylučování škodlivých metabolických produktů z těla, zlepšuje činnost ledvin a jater a posiluje klouby. Pokud vypijeme jednu sklenici březové šťávy denně, pokryjeme naše denní potřeby na: hořčík, fosfor, draslík, vápník, železo, měď, aminokyseliny, vitamíny B, vitamín C a minerální soli.

100 ml březové mízy obsahuje pouze 3,6 kalorií.

Březová šťáva - přísady

Komponentamnožství / 100 ml
Vápník60 mg
Železo0,1 mg
Hořčík11 mg
Mangan1,1 mg
Fosfor6,4 mg
Draslík120 mg
Tuk0 mg

Zdroj: USDA Nutrient Database

Sportovci konzumují březovou mízu jako izotonický nápoj, protože obsahuje fosfor, draslík a vápník elektrolyty pro hydrataci těla. Stejně jako ostatní přírodní izotonické nápoje neobsahuje cukr, při pravidelném užívání a bezprostředně před tréninkem dodává energii a reguluje vodní rovnováhu v těle. Pomáhá také zbavit tělo soli, fosfátů, kyseliny močové a čpavku. Když se tyto látky v našem těle najdou, začne se v něm ukládat tuková tkáň jako druh ochrany proti nim. Když na druhou stranutyto látky budou z těla odstraněny, bude pro nás snazší zhubnout.

Stojí za to vědět

Přírodní a skladové izotonické nápoje - rozdíly

V obchodech najdete široký sortiment hotových izotonických nápojů. Vyznačují se jasnou barvou, chutnou vůní a chutí. Tyto vlastnosti jsou způsobeny přítomností umělých potravinářských přísad ve složení. Etikety sportovních nápojů obsahují přísady jako:

  • umělé příchutě;
  • stabilizátory (např. E445 - estery glycerolu a rostlinné pryskyřice);
  • barviva (např. E104, tj. chinolinová žluť, která má škodlivý vliv na aktivitu a pozornost dětí; E133, tj. brilantní modř zakázaná v některých zemích);
  • konzervační látky (E202 - sorban draselný, E211 - benzoan sodný).

Tyto ingredience nijak neovlivňují hydratační vlastnosti nápoje, jedná se pouze o přísady, které mají upoutat pozornost spotřebitele výraznou barvou a chutí a vůní jej povzbudit k dalšímu nákupu ( nutno však dodat, že ne všechny přísady musí být přítomny v každém tomto typu nápoje). Produkty z obchodu jsou také obvykle kaloričtější než rostlinné vody – většina má asi 25–30 kcal na 100 ml a jejich přirozené ekvivalenty v průměru 10–15 kcal na 100 ml.

Přírodní a domácí izotonické nápoje obsahují někdy nižší koncentraci specifických minerálů, ale na rozdíl od umělých nápojů obsahují další zdraví prospěšné látky (např. kaktusová voda obsahuje taurin a březová míza obsahuje zinek, měď popř. vápník). Jsou také bez umělých přísad: konzervačních látek, barviv a příchutí. Jejich účinek lze zvýšit přidáním špetky soli do sklenice nápoje.

Pokud netrénujeme na profesionální úrovni, minerály obsažené v přírodních rostlinných vodách úspěšně pokryjí naši potřebu elektrolytů. Umělé izotonické nápoje mohou být nutné pouze v případě intenzivně trénujících sportovců.

4. Přírodní izotonické nápoje: kaktusová voda

Kaktusová voda se vyrábí z jednoho druhu kaktusu - fíkovníku opuntia, který se pěstuje v jižní Evropě a Mexiku. Stejně jako jiné přírodní izotonické nápoje obsahuje kaktusová voda poměrně dost minerálů. V tomto případě je třeba zmínit: vápník, křemík, draslík, hořčík, železo, sodík a vitamíny: A, B1, B2, B3 a C. Kaktusová voda je také zdrojem vlákniny. Mezi charakteristické vlastnosti opuncie fíkové patří schopnost absorbovat tuk, má také vysokou koncentraci pektinů. Snižuje hladinu cholesterolu a glukózy v těle a v našem trávicím systému se mění na gel, který chrání žaludeční sliznici ablokuje vstřebávání tuků.

Kaktusová voda na rozdíl od jiných přírodních izotonických nápojů obsahuje betalainy (jejich zdrojem je i červená řepa), které mají protizánětlivé vlastnosti a bojují proti poškození buněk. Pro sportovce není bez významu, že v kaktusové vodě najdou i taurin podporující regeneraci svalů po tréninku. Obsahuje elektrolyty a minerály, které podporují trávicí systém. Kaktusová voda také urychluje metabolismus tuků a sacharidů.

100 ml kaktusového nápoje obsahuje pouze 14 kalorií.

Kaktusová voda - obsah vybraných živin

KomponentaMnožství / 100 ml
Sacharidy3,66 g
vlákno0,3 g
Vápník23 mg
sodík3 mg
Vitamin C3,4 mg

Zdroj tabulky: USDA Nutrient Database

5. Přírodní izotonické nápoje: artyčoková voda

Artyčok pochází ze středomořských zemí, ale nyní se pěstuje po celé Evropě a Severní Americe. Samotná zelenina má pouze 47 kalorií na 100 g a je proslulá vysokým obsahem vlákniny a nízkou koncentrací tuku. Šťáva získaná z artyčoku je hepatoprotektor, to znamená, že chrání jaterní buňky a stimuluje jejich práci. Podporuje metabolické procesy a odstraňování toxinů z těla. Artyčoková šťáva, stejně jako samotná zelenina, obsahuje cynarin, který má choleretické vlastnosti a podporuje trávicí proces. Artyčoková voda také snižuje hladinu krevního cukru a cholesterolu. Obsahuje prvky jako železo, draslík, hořčík a vitamín C.

Ve prospěch artyčokové vody hovoří přítomnost cynarinu a silybinu, které posilují imunitní systém

Hubnoucí lidi může zajímat, že zmíněný cynarin, stejně jako silybin, posilují imunitní systém, inulin zase zabraňuje návalům hladu a dodává pocit plnosti. Kyselina chlorogenová obsažená v nápoji snižuje vstřebávání cukrů v gastrointestinálním traktu, čímž tělo využívá zásoby tuků a sacharidů. Niacin neboli vitamin B3 zase zrychluje metabolismus. To je důvod, proč artyčoková voda nejen vyrovná rovnováhu vody a elektrolytů v těle, ale také podpoří proces hubnutí.

Ve 100 ml nápoje je 17 kalorií.

Artyčoková voda - obsah vybraných živin

KomponentaMnožství / 100 ml
sodík20mg
Draslík45 mg
Sacharidy8 g

Zdroje:

1. Informace dostupné na: http://news.he alth.ufl.edu/2011/17811/multimedia/he alth-in-a-heartbeat/can-coconut-water-mimic-human-plasma

2. Přístup k informacím o studii na webových stránkách: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10674546

3. Přístup k vyjádřením odborníka na webové stránce: http://www.mensjournal.com/he alth-fitness/nutrition/should-you-be-drinking-maple-water-20140519

4. Přístup k informacím o výzkumu na webové stránce: http://www.studiauniversitatis.ro/pdf/20-2010/20-3-2010/SU20-3-10Peev.pdf

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi