Gymnastika v posledním trimestru těhotenství má mimořádný význam - aby byl porod bezpečný a co nejméně bolestivý, musí být svaly dělohy zpevněné a pružnější. Gymnastika navíc sníží namáhání svalů páteře spojené se zvedáním břicha. Cvičení doporučujeme těhotným ženám, které se nemohly zúčastnit porodních kurzů.

Gymnastika v posledním trimestru těhotenstvítaké zlepší zádové svaly a sníží jejich napětí. Bude se jim to velmi hodit, protože jak bříško roste, mění se těžiště těhotného těla – pro udržení vzpřímeného držení těla tedy nastávající maminka neustále stahuje svaly kolem páteře. Když čekáte miminko, neměli byste na své tělo příliš tlačit. Proto všechnacvičenímusíme provádět, dokud se necítíme unavení. Je třeba se vyvarovat i tělesných otřesů, proto jsou vyloučeny skoky, výskoky apod. Trénink vždy zakončujeme relaxačním a dechovým cvičením. Při cvičení musíte volně dýchat. Výdech by měl být dvakrát delší než nádech. Vtěhotenstvítělo potřebuje kyslík, ale dýchání je obtížné kvůli tlaku na bránici.

Těhotenská gymnastika posílí svaly stehen, hýždí a dělohy

Uvolnění svalů stehen a hýždí

Postavte se s nohama od sebe, s chodidly o něco širšími než ramena a nasměrujte je ven. Položte si ten pravý na prsty u nohou a udělejte si dřep, kolena držte směrem ven a váhu rovnoměrně položte na obě nohy. Pokud je to pro vás příliš těžké, můžete si celou nohu opřít o podlahu. Když se narovnáte, pevně napněte vnitřní svaly stehen a hýždí. Cvik opakujte přibližně 12x a poté nohu vyměňte.

Protahování stehenních svalů

Postavte se obkročmo, nasměrujte chodidla ven. Pomalu udělejte hluboký dřep a ujistěte se, že jsou vaše chodidla pevně u podlahy. Rozkročte kolena a pomáhejte si lokty. Opřete se o paty a přeneste váhu z jedné nohy na druhou. Držte tuto pozici několik sekund.

Uvolnění svalů kolem pánve

Postavte se s nohama od sebe, nastavte chodidla širší než ramena, pokrčte nohy v kolenou. Vytlačte boky dopředu, napněte hýždě a břišní svaly. Vydržte asi 2 sekundy, uvolněte se a vraťte se dovýchozí pozici. Opakujte 8–12krát.

Posilování svalů pánevního dna

Postavte se s nohama od sebe, pokrčte kolena a položte ruce na stehna. Pánev tlačte dopředu, prohýbejte záda v bederní oblasti a přitom se nadechujte nosem. Při návratu do výchozí polohy vydechněte ústy. Opakujte 12krát.

Uvolnění svalů nohou

Postavte se rovně s nohama od sebe. Na několik sekund přenášejte váhu těla z jedné nohy na druhou švihovým pohybem, opřete se hlavně o vnější okraje chodidel.

Protahování vnitřních stehenních svalů

Lehněte si na záda. Zvedněte narovnané nohy nahoru, položte dlaně na vnitřní stranu kolen. Pomalu natáhněte nohy a lehce přitlačte rukama na kolena. Spodní část zad by měla být vždy v jedné rovině s podlahou. Opakujte 8-12krát. Cvičení lze provádět pouze do 34. týdne těhotenství.

Uvolnění svalů bederní oblasti

Udělejte si podepřené koleno, dejte kolena od sebe na šířku boků a ruce na šířku ramen. Pánev tlačte dopředu a protáhněte záda v bederní oblasti a přitom se nadechujte nosem. Poté se vraťte do výchozí polohy s výdechem ústy. Opakujte 12krát. Ve stejné poloze pomalu kružte boky 4x v každém směru.

Posilování svalů podporujících reprodukční orgán

Podepřete si kolena tak, aby kolena směřovala ven a chodidla měla sepjatá k sobě. Položte ruce na podlahu a boky směřují nahoru. Nadechněte se a poté vydechněte, napněte pánevní svaly, jako byste je chtěli zvednout, a poté je uvolněte. Opakujte 4–6krát.

Zlepšení svalů pánevního dna

Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a položte chodidla na šířku boků. Ruce spočívají podél těla. Pomalu zvedněte boky nahoru a držte lopatky a chodidla pevně na podlaze. Napněte hýžďové svaly. Poté pomalu spusťte tělo dolů, nejprve položte záda a poté boky na podlahu. Opakujte 8krát.

Gymnastika během těhotenství sníží stres na zádové svaly

Uvolnění svalů kolem páteře

Pohodlně se posaďte na židli, opřete se zády o opěradlo. Vezměte závaží, mírně ohněte lokty a nasměrujte dlaně k podlaze. Pomalu zvedněte ruce do strany do výšky ramen a poté pomalu spusťte dolů. Opakujte 8x ve 3 sériích. Mezi každým se 4 zhluboka nadechněte.

Protahování trupu

Pohodlně se posaďte na židli, nohy roztáhněte na šířku boků. Položte pravou ruku na levé koleno a levou ruku položte na zadní stranu loketní opěrkyžidle. Nadechněte se a otočte se zpět přes levé rameno. Vydržte v této poloze 10 sekund, volně dýchejte a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 3x na každou stranu.

Posilování svalů paží

Pohodlně se posaďte na židli, opřete se zády o opěradlo. Vezměte závaží (maximálně 0,5 kg) do rukou, narovnejte paže a nasměrujte dlaně nahoru. Pomalu ohněte lokty, abyste napnuli svaly, a pak je stejně pomalu narovnejte (svaly jsou neustále napjaté). Cvik opakujte 8x ve 3 sériích. Mezitím se 4 zhluboka nadechněte.

„Zdrowie“ měsíčně

Kategorie:

Těhotenství