Plank, tedy prkno, jinými slovy: přední opora na předloktí. Jde o izometrický cvik, který krásně tvaruje břišní svaly. Ola Żelazo ve videu ukazuje, jak správně provádět plank, aby nedošlo k přetížení páteře a jaké jsou nápady na úpravu tohoto cviku, např. rompers plank nebo sideboard.

Plank – jak na to správně?

  1. Klekněte si na podlahu. Opřete se o předloktí a ohněte lokty do pravého úhlu.
  2. Ramena by měla být přímo nad lokty.
  3. Opřete se o prsty u nohou a zvedněte trup. Napněte břišní svaly.
  4. Nezvedejte hýždě nahoru ani neohýbejte bederní páteř – paty, boky a ramena by měly zůstat v přímé linii.
  5. Vydržte po určitý počet sekund (začátečníci mohou začít na 20 sekundách a cvičení prodlužovat o 10 sekund každý týden, dokud nevydrží 60 sekund).

Podívejte se na video, jak správně plankovat:

Plank - typy

  • Plank - základní pozice, prkno s předloktím;
  • Plank jacks;
  • Plank mountain climbers - přitahování nohou střídavě k hrudi;
  • Plank s jednou nohou zvednutou - zatímco setrváte v pozici prkna, střídavě zvedněte nohy nahoru (zastavte se na několik sekund);
  • Plank se zdviženou rukou - zatímco setrváte v pozici prkna, střídavě zvedněte ruce (narovnejte se) a zastavte se na několik sekund;
  • Side-plank - boční prkno (tělo spočívá na jednom předloktí a jedné noze);
  • Side-plank pulses - zvedání boků nahoru a dolů v poloze na boku (cvičení tvarování pasu);
  • Boční prkno se zdviženou nohou - zvednutí volné nohy nahoru (v pozici bočního prkna).

Zobrazit více: 21 variant desky

Zkontrolujte také: Ploché břicho za týden – dieta a cvičení po dobu 7 dní

Plank (deska) - efekty

Základní cvičení je deska. Při správném provedení posiluje trupové svaly a hluboké svaly zodpovědné za správné držení těla, což pomáhá odstranit bolesti zad. Je to ideální cvičení pro lidi, kteří vedou sedavý způsob života, a proto si často stěžují na bolesti zad.

Plank a boční prkno patří mezi pět nejlepšíchcviky na rozvoj všech partií břišních svalů (včetně šikmých). Toto cvičení také zapojuje deltové svaly, prsní sval, přímé a šikmé svaly břicha, čtyřhlavý sval stehenní a šíje zad.

Pravidelný trénink s plánovačem zapojí téměř celé tělo - zpevní ho, vytvaruje a zeštíhlí.

Přečtěte si více: Jaké jsou účinky pravidelného plankingu?

Plank - kontraindikace

Plank může dělat kdokoli a v jakémkoli věku - samozřejmě vždy na své vlastní úrovni, pomalu se zvyšuje úroveň obtížnosti. Plank by neměly provádět pouze těhotné ženy kvůli vysokému svalovému napětí, které tento cvik vyžaduje. Lepší bude plavání, nordic walking, cvičení gymnastiky upravené pro ženy v těhotenství, posilovací jóga nebo cvičení pilates pro těhotné.

Viz také: Co můžete cvičit v těhotenství? Kurzy pro těhotné ženy

Na prkno by si měli dávat pozor i lidé, kteří trpí diskopatií a zakřivením páteře. A přestože je úkolem prkna zpevnit pro páteř důležitý korzet, u tohoto typu onemocnění je dobré kontrolovat, zda prkno neprohloubí prohnutí nebo tlak. Nejlepší je poradit se se svým lékařem.

Kontrola: Cvičení na bederní diskopatii

Kategorie:

Břicho