Jak okysličit mozek? Jaká strava je nejlepší na okysličení mozku? Pro okysličení mozku je nezbytná strava bohatá na jednu důležitou živinu – železo. Je nezbytný pro vazbu a transport kyslíku po těle. Bez tohoto prvku jsou buňky těla vystaveny hypoxii, která je nebezpečná zejména pro mozkové buňky. Podívejte se, jak vypadá dieta, která okysličí mozek.
Mozek potřebuje ke správnému fungování dvě základní složky: energii ve formě glukózy a kyslíku. Když je některý z těchto prvků nedostatek, mozkové buňky začnou odumírat. Vzhledem k tomu, že mozek tvoří pouhá 2 procenta. celkové tělesné hmotnosti a spotřebuje až 20 procent. energie a kyslíku spotřebovávané tělem, se vyvinuly mechanismy, které zásobují mozek glukózou i při dlouhodobých nedostatcích ve stravě.
Na druhou stranu je kyslík potřeba průběžně. Po hlubokém nádechu jsme schopni vydržet 2 až 3 minuty bez něj. Po této době mozek ztratí vědomí a buňky začnou postupně odumírat.
V případě zástavy srdce i po úspěšné resuscitaci dochází po 3 minutách bez kyslíku často k nevratným změnám v mozkových buňkách. Bez přístupu ke kyslíku po dobu delší než 5 minut obvykle nastává mozková smrt.
Příznaky hypoxie mozku
Podívejme se na situaci, kdy tělo normálně přijímá kyslík, ale není správně transportován. K přepravě je potřeba železo. Je součástí červených krvinek, které jsou zodpovědné za transport molekul kyslíku. Ve své struktuře využívají molekuly železa k vázání a transportu kyslíku po těle.
Dlouhodobý nedostatek železa vede k hypoxii buněk. To je zvláště nebezpečné pro mozkové buňky. Přetrvávající nedostatek železa způsobuje známé onemocnění – anémii. Příznaky jako:
- rychlejší fyzická a duševní únava
- obecná slabost
- špatná nálada
- apatie
- snížená fyzická a duševní výkonnost
- lámavost nehtů
- vypadávání vlasů
- bledá pleť
- častější infekce a nachlazení
- porucha srdečního rytmu
- modřiny
- krvácení z nosu
- ulcerace jazyka a blanústní sliznice
Jak okysličit mozek? Železo je důležitým faktorem pro dobře fungující mozek
Věděli jste, že děti vystavené nedostatku železa měly nižší vzdělávací výsledky než jejich řádně živení vrstevníci? Také se vzdali snahy splnit daný úkol rychleji. Navíc děti trpící nedostatkem železa byly uzavřené a vystrašené. To ukazuje vztah mezi správnou výživou a funkcí mozku
Železo se podílí na vývoji nervového systému, zejména mozku. Právě z tohoto důvodu děti s nedostatkem železa hůře zvládaly zadané úkoly a měly horší výsledky v učení. Aby toho nebylo málo, symptomy se po regulaci hladiny železa vždy nevyřeší, protože vývoj mozku probíhá po určitou dobu
Železo se také podílí na přenosu nervových signálů v synaptických buňkách. Je také součástí klíčových neurotransmiterů (tj. látek vylučovaných synapsemi k přenosu specifických informací mezi mozkovými buňkami), jako jsou: dopamin, serotonin a kyselina gama-aminomáselná (GABA). Dobře živený mozek je schopen vysílat signály rychlostí 120 m/s.
Volné radikály extrémně nebezpečné pro mozkové buňky
60 procent sušina mozku je tuk. Jsou to především nenasycené tuky, velmi náchylné k oxidaci. Železo je na druhé straně silným antioxidantem, který působí proti kaskádovému efektu volných radikálů. Chrání tak před rozvojem stále častějších neurodegenerativních onemocnění, jako je nejčastější forma demence, tedy Alzheimerova choroba
Změny probíhající v mozku jsou však jen velmi těžko pochopitelné a rozpoznatelné. Nové vědecké publikace vycházejí na světlo světa prakticky každý den. Jeden z nich uvedl, že velké množství železa v mozku působí neurodegenerativně a kromě proteinů, jako je beta amyloid a tau, může být příčinou výše zmíněné Alzheimerovy choroby. K zjištění tohoto vztahu je zapotřebí mnoha let výzkumu. Je však třeba mít na paměti, že jak nadbytek, tak nedostatek železa nejsou zdraví prospěšné.
Jak okysličit mozek? Dieta pro otupělost mozku
Hypoxie mozku způsobená nedostatkem železa je zvláště zranitelná pro ženy během menstruace a těhotenství. Další skupinou, která by měla věnovat zvláštní pozornost obsahu železa ve stravě, jsou vegetariáni a vegani. Nedostatky v těchto skupinách jsou mnohem častější než u běžné populace, kde podle WHO může trpět téměř 700 milionů lidí, z toho až 80 procent. Západoevropanů vykazuje známky nedostatku železa
Jakdodávat železo ve stravě? K doplnění této životně důležité složky by měly být ve vaší stravě zahrnuty potraviny, jako jsou vnitřnosti, zejména játra a červené maso. V této formě je vstřebávání železa opravdu vysoké.
Dalšími cennými zdroji železa jsou všechny druhy semen luštěnin, jako jsou fazole, sója, hrách, zelená listová zelenina, jako je petržel, kapusta, špenát. Všechny druhy ořechů a semínek, stejně jako obilniny a celozrnné výrobky, jako je pohanka, hnědá rýže, celozrnný chléb.
Kromě dodávání tohoto prvku ve stravě je důležitá i jeho vstřebatelnost. Je třeba si uvědomit, že železo z rostlinných produktů se mnohem méně vstřebává. Pestrá strava s přísadami, jako je vitamín C, vitamín B12, kyselina listová nebo měď, pozitivně ovlivní hladinu železa v těle.
Techniky, které zlepšují dostupnost železa pro tělo:
- kombinace potravin bohatých na železo a vitamín C v jednom jídle Kyselina askorbová neboli vitamín C výrazně ovlivňuje vstřebávání železa z potravy. Nezapomeňte si tedy posypat pokrmy petrželkou a citronovou šťávou
- Kyselina mléčná, která je výsledkem moření a fermentace, má pozitivní vliv na vstřebávání železa. Zejména v zimním období přidání siláže do jídel ovlivní nejen vstřebávání železa, ale také zlepší obranyschopnost organismu, čímž se sníží riziko např. nachlazení
- přebytek vlákniny ztěžuje příjem železa. Zdravá strava již sama o sobě poskytuje dostatečné množství této živiny. Pokud máte nedostatek železa, zdržte se přidávání vlákniny do jídla.
- Nezapíjejte jídlo kávou nebo černým čajem. Třísloviny obsažené v těchto nápojích znesnadňují vstřebávání železa. Pauza alespoň 40 minut. před a po jídle z těchto druhů nápojů. Voda s citronem je nejlepší pít
Nezapomeňte také na pravidelné krevní testy. Udělejte je 1-2krát ročně a budete schopni rychle odhalit možné nesrovnalosti a účinně jim čelit.
Dieta na okysličení mozku - ukázkový jídelníček
- snídaně
Fazolová pasta, nakládané okurky, kváskový chléb. Uvařte fazole. Nechte si šálek vody pro sebe, může se hodit pro dodání textury. Smažte cibuli dozlatova. Fazole, osmaženou cibulku, česnek, červenou papriku, sůl, balzamikový ocet, olivový olej, kmín vložíme do kuchyňského robotu a vše rozmixujeme. Pokud je směs příliš hustá, přidejte trochu vody na vaření.
| produkt nebo jídlo | hmotnost [g] | domácí opatření | energie [kcal] | Fe [mg] |
| kyselá okurka | 120 | 2 art | 14,4 | 0,5 |
| olivový olej | 15 | lžíce | 134,6 | 0,1 |
| cibule | 70 | malé umění | 23.1 | 0,4 |
| červené (ledvinové) fazole, zralá semena | 48 | 4lžíce | 161,8 | 3.2 |
| celozrnný žitný chléb | 93 | 3plátek | 211,1 | 2.1 |
| česnek | 3 | malý hřebíček | 4,6 | 0,1 |
| balzamikový ocet | 16 | lžíce | 14.1 | 0,1 |
| paprička jalapeňo | 14 | art | 4.1 | 0,0 |
| Součet: | 379 | 567,8 | 6,5 |
- svačina I
Jahodový jogurt Smoothie: Rozmixujte všechny ingredience do hladka.
| produkt nebo jídlo | hmotnost [g] | domácí opatření | energie [kcal] | Fe [mg] |
| přírodní jogurt, 2 % tuku | 180 | hrnek | 108,0 | 0,2 |
| jahody, mražené | 100 | porce (cca 9-12 kusů) | 32,0 | 0,7 |
| včelí med | 14 | čajová lžička | 44,7 | 0,1 |
| Součet: | 294 | 184,7 | 1.0 |
- večeře
Maďarská drůbeží pečeně, červená řepa a bramborový salát
Maďarská drůbeží pečeně: cibuli, papriku a pažitku nakrájejte nadrobno. Játra očistíme a nakrájíme na tenké nudličky. K masu přidáme nakrájenou zeleninu, játra, vejce, namočenou housku a další koření a hněteme do hladka. Případně dochuťte solí a pepřem podle chuti. Maso vložíme do zapékací mísy a vytvoříme výpek (ve tvaru bochníku chleba). Vršek potřeme hořčicí a posypeme kmínem. Vložíme do předehřáté trouby a pečeme 50 minut na 180 stupňů
Salát z červené řepy a jablek se sušenými švestkami: červenou řepu nastrouháme na jemnou síťku, jablka oloupeme a nastrouháme na hrubém sítu. Vše osolíme, přidáme ocet a promícháme. Nechte 10–15 minut odstát, aby pustila šťávu, poté přidejte nakrájené sušené švestky a přírodní jogurt. Vše důkladně promícháme.
| produkt nebo jídlo | hmotnost [g] | domácí opatření | energie [kcal] | Fe [mg] |
| kuřecí játra | 38 | art | 51,7 | 3,6 |
| krůtí země | 37 | 0,4 porce | 48,2 | 0,4 |
| celá slepičí vejce | 3 | 0,1 kus (M) | 4.2 | 0,1 |
| sladká paprika | 16 | 0.1 velké umění | 5.1 | 0,1 |
| cibule | 11 | 0.1 medium art | 3,6 | 0,1 |
| česnek | 1 | 0,2 hřebíčku | 1,5 | 0,0 |
| kajzerki | 11 | 0,2umění | 32,7 | 0,1 |
| hořčice | 3 | 0,2lžíce | 5.0 | 0,1 |
| brambory, vařené, bez slupky | 180 | 1 velká | 154,8 | 0,5 |
| jablko | 70 | 0,8 drobné umění | 35,0 | 0,2 |
| sušené švestky | 10 | 3,5ks | 28,2 | 0,2 |
| červený ocet | 5 | 0,4lžíce | 1.0 | 0,0 |
| Řecký jogurt, 3 % tuku | 21 | 1,1lžíce | 16,4 | 0,0 |
| vařené, okapané, se solí | 135 | 0,8 šálku, plátky | 59,4 | 1.1 |
| dýňová semínka | 7 | 0,8 lžíce | 40,0 | 1.1 |
| Součet: | 548 | 486,8 | 7,6 |
- svačina II
Krém z červené řepy s pomerančem
Česnek a cibuli zpěňte, přidejte nakrájenou zeleninu, zalijte vývarem a vařte asi 15 minut. Vše rozmixujte, přidejte pomerančovou šťávu.
| produkt nebo jídlo | hmotnost [g] | domácí opatření | energie [kcal] | Fe [mg] |
| červená řepa | 150 | 0,9 sklenic | 63,0 | 2,6 |
| oranžová | 60 | čtvrtletí | 28,2 | 0,2 |
| olivový olej | 5 | 1 čajová lžička | 44,9 | 0,0 |
| česnek | 2 | 1/2 stroužku česneku | 3.0 | 0,0 |
| cibule | 20 | 1/4 střední | 6,6 | 0,1 |
| mrkev | 25 | 1/4 art | 8,3 | 0,1 |
| scorzonera, kořen | 15 | 1/4 art | 12,3 | 0,1 |
| kuřecí vývar | 100 | ½ sklenic | 30,4 | 0,5 |
| Součet: | 377 | 196,7 | 3,6 |
- večeře
Vrstva kastrolu se dvěma omáčkami: smíchejte jogurt s vejcem. Mrkev nastrouháme. Na pánvi orestujte houby. Maso umelte v mlýnku na maso. Do vrstev dejte dané ingredience - krupice, mrkev, jogurtová omáčka, patizon, žampiony, kuřecí maso, rajčatová omáčka a sýr mozzarella. Vše vložíme do předehřáté trouby. Pečte na 180 stupňů C, dokud povrch nezhnědne.
| produkt nebo jídlo | hmotnost [g] | domácí opatření | energie [kcal] | Fe [mg] |
| kuřecí stehenní maso bez kůže | 80 | 2porce | 100,0 | 0,6 |
| Řecký jogurt, 3 % tuku | 40 | 2lžíce | 31,2 | 0,0 |
| celá slepičí vejce | 50 | položka (hmotnostní kategorie M) | 70,0 | 1.1 |
| pražená, vařená pohanka | 140 | sklenice | 128,8 | 1.1 |
| squash | 40 | o polovinu menší umění | 6,8 | 0,2 |
| mrkev | 80 | střední umění | 26,4 | 0,4 |
| Mozzarella light | 45 | 3 patch | 72,0 | 0,0 |
| rajčatový protlak | 70 | ⅓ sklenice | 57,4 | 2.1 |
| bílá houba, vařená, okapaná, bez soli | 20 | 2lžíce | 5,6 | 0,3 |
| Extra panenský olivový olej nebo řepkový olej | 5 | 1 čajová lžička | 44,1 | 0,0 |
| Součet: | 570 | 542,3 | 5,8 |
Součet
| produkt nebo jídlo | hmotnost [g] | energie [kcal] | Fe [mg] |
| Snídaně | 379,0 | 567,8 | 6,5 |
| Svačina I | 294,0 | 184,7 | 1.0 |
| Oběd | 548,0 | 486,8 | 7,6 |
| Svačina II | 377,0 | 196,7 | 3,6 |
| Večeře | 570,0 | 542,3 | 5,8 |
| Celkem | 2168,0 | 1978,3 | 24,5 |
Přečtěte si také:
- Nejlepší dieta pro mozek – více sacharidů, tuků a vitamínů
- Anémie. Dieta při anémii aneb jak jíst při anémii
- Myslící dieta a dobrá paměť: co jíst pro zlepšení funkce mozku