Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Snížení hladiny inzulinu, ghrelinu a kortizolu a zvýšení hladiny peptidu YY – podle endokrinologa Roberta Lustiga klíč k boji s obezitou. Ověřte si roli hormonů v procesu přibírání na váze a jak prakticky regulovat hladinu hormonů řídících mechanismus hladu a sytosti, zodpovědných za přibírání.

Existují dva způsoby, jak nahlížet na vztah mezi životním prostředím a obezitou. První je, že geny a chování spolupracují na tom, aby člověk přibral. Ale jak geny, tak chování se nemění, takže tento přístup znamená, že jsme ve ztrátové pozici. Druhá teorie říká, že chování je výsledkem hormonů a že hormony jsou zodpovědné za životní prostředí. Obezita je hormonální problém a účinky hormonů lze změnit, takže veškerá naděje je v hormonech.

Naším úkolem při snižování pandemie obezity je zvrátit dysfunkční hormony pomocí:

1. Snížení hladiny inzulínu – ke snížení tělesného tuku a zlepšení citlivosti na leptin.

2. Snížení hladiny ghrelinu – pro snížení pocitu hladu.

3. Zvýšení hladiny peptidu YY - pro urychlení pocitu plnosti

4. Snížení hladiny kortizolu - pro snížení hladiny stresu a hladu a snížení ukládání energie ve viscerální tukové tkáni

Snížení hladiny inzulínu – jezte vlákninu, omezte cukr, cvičte

Snížení hladiny inzulínu je v naprosté většině případů měřítkem úspěchu v boji proti obezitě. Méně tohoto hormonu znamená méně energie uložené v tukových buňkách, větší citlivost na působení leptinu (hormony vylučované tukovými buňkami) a menší chuť k jídlu. Je to také více energie pro svaly, tedy zlepšení metabolického stavu a kvality života. Jak snížit hladinu inzulínu? Potřebujete snížit sekreci inzulínu nebo zlepšit citlivost na inzulín – nebo obojí. Nejlepší způsob, jak snížit množství vylučovaného inzulínu, je omezit expozici slinivky břišní faktoru, který způsobuje větší vylučování inzulínu – glukóze. To znamená menší spotřebu rafinovaných sacharidů. Dochází ke zlepšení citlivosti na inzulínke zlepšení citlivosti jater nebo svalů na jeho působení nebo opět obojí.

Každý z těchto cílů lze dosáhnout jiným způsobem. Zlepšení citlivosti jater na inzulín znamená snížení produkce jaterního tuku, což vyžaduje snížení celkového toku tuků a sacharidů do jater (takto fungují nejúčinnější diety). Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, je , jak snížit spotřebu cukru , protože tuky a sacharidy jdou vždy ruku v ruce, když je konzumujete. Prvním krokem v tomto směru je zbavit se doma všech slazených nápojů. Sycené nápoje, džusy, ochucené vody – vše je pryč. Držte se vody a mléka. (…)

Dalším způsobem, jak snížit hladinu inzulínu, jejíst hodně vlákniny , abyste snížili náhlé zaplavení vašich jater energií a výslednou inzulínovou odpověď. Zaměřte se na hnědé produkty: celá zrna, ořechy, fazole, čočka a další luštěniny. A jezte skutečné jídlo: celou zeleninu a ovoce, namísto jejich zpracovaných nebo vymačkaných protějšků nebo derivátů. Pokud je jídlo bílé - chléb, rýže, těstoviny, brambory - znamená to, že v něm nezůstala žádná vláknina (nebo jako brambory tam nikdy nebyla).

Konečně, zlepšení citlivosti svalů na inzulín je extrémně jednoduché – existuje jen jeden způsob, a to cvičení. Když se tuk ukládá ve svalech, jediný způsob, jak se ho zbavit, je spálit ho. A co víc, cvičení vám také pomůže spalovat tuk v játrech.

Snížení hladiny ghrelinu: snídejte bílkoviny, v noci nejezte, více spěte

Snížení hladiny ghrelinu, hormonu zodpovědného za pocit hladu, sníží celkové množství jídla, které sníte u všech jídel. Nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, jesnídaně . Pokud je budete ignorovat, nezvýšíte tepelný efekt jídla, hladina ghrelinu poroste po celé dopoledne a budete jíst více na oběd, večeři a večer. Snídaně je součástí řešení, ale záleží také na tom, co máte na talíři. Bylo prokázáno, že slušná porce bílkovin je na snížení hladiny ghrelinu lepší než jídlo bohaté na tuky nebo sacharidy – takže spálíte více, aniž byste vstali ze židle. Proteiny mají navíc větší tepelný efekt, což znamená, že k jejich metabolizaci potřebuje tělo využít dvakrát více energie než u sacharidů. Kromě toho protein nevyvolává ani některé silné inzulínové reakce jako sacharidy. Ani to nevede k náhlému poklesu hladiny glukózy – důvod pročrychleji cítíte hlad. (…)

Někteří lidé s velmi silnou inzulinovou rezistencí, způsobenou nadměrnou konzumací cukru, pociťují obrovský hlad - tak velký, že je běžné jídlo nedokáže uspokojit. Skvěle je to vidět na příkladu nočního mlsání. Když se ráno probudí, většinou nemají hlad, a proto vynechávají snídani (což by měl být varovný signál – později si to ke zdraví vynahradí). Takoví lidé nejenže vždy jedí před spaním – někteří se dokonce v noci probouzejí, aby si dali něco k snědku. Večerní jídlo je pro každého problematické, protože tělo nebude mít šanci spálit poskytnutou energii na konci dne. Tato energie se tedy ukládá buď v podkožní tukové tkáni nebo v játrech, což dále zhorší inzulinovou rezistenci pacienta. Některé pacientky trpí obstrukční spánkovou apnoe, všichni jako jeden manžel – metabolickým syndromem. Jsou extrémně unavení a nemají sílu cvičit, což je důsledek jak nadbytku inzulínu, tak nedostatečného spánku.

Aby zlepšili citlivost na leptin, která je spojena se snížením inzulinové rezistence, musí prolomit začarovaný kruh nočního mlsání a takto uložené energie. Jedinou nadějí jepřeregulovat dobu jídla . Tedy rozumné porce k snídani a obědu, žádné svačiny a večeře důsledně nejpozději čtyři hodiny před spaním. Jakékoli pozdní noční setkání s jídlem může situaci jen zhoršit. Tito pacienti také potřebují dostatek zdravého, nepřerušovaného spánku, což může být velmi obtížné kvůli respiračním problémům během spánku (obstrukční spánková apnoe, forma spánkové apnoe). U pacientů, kteří chrápou (a všichni chrápou v této skupině), může být nutné vyhledat lékaře pro přístroj BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure), který pomáhá udržet dýchací cesty během spánku otevřené. V některých případech budete potřebovat tonzilektomii (odstranění mandlí) nebo adenoidektomii (odstranění nebo přeříznutí přerostlého adenoidu), abyste umožnili lepší proudění vzduchu během spánku.

Chcete-li zvýšit úroveň PYY: jezte správnou velikost porce, počkejte 20 minut, než požádáte o další, jezte vlákninu

Dítě zasune celý talíř s jídlem a řekne mámě: "Pořád mám hlad." Maminka nechce nechat miminko hladovět a rozhodně si nepřeje žádné scény, a tak rychle nasadí druhou várku. Hej, rodiče, mluvím s vámi - jakděláš to často? Denně? Při každém jídle? A vy dospělí, proč si jdete pro druhý hamburger hned poté, co dožvýkáte první? Je obrovský rozdíl mezi tím, být sytý a nemít hlad. Přivedení jídla do žaludku vám sníží hladinu ghrelinu, ale nezabrání vám to už jíst. Signál sytosti – tlačítko, které vypíná nutkání pokračovat v jídle – je peptid YY (3-36). Mezi žaludkem a buňkami PYY je více než 6 metrů střeva. Chvíli potrvá, než se jídlo vydá touto cestou. Dejte mu šanci. Japonci mají ve zvyku říkat: "Jezte, dokud se nebudete cítit na 80 procent sytí." V Americe by to bylo velmi obtížné dosáhnout. Proto je klíčové počkat 20 minut, než se rozhodnete pro druhou porci. Dbejte také na to, aby vaše základní porce měla rozumnou velikost – i když nedostanete druhou porci, uděláte si opravdovou medvědí službu, když si naložíte talíř až po okraj. Nejlepší způsob, jak se rychleji cítit sytí, je urychlit průchod potravy střevem, a to je úloha vlákniny. A jeho nejlepším zdrojem jsou skutečné, nezpracované potraviny.

Snížení hladiny kortizolu: cvičení

Dobře, tento bod nebude snadný. Kortizol je váš spojenec v nouzových a krátkodobých situacích. Z dlouhodobého hlediska však bude vaším nepřítelem. Udržet si nízkou hladinu kortizolu, tedy nízkou hladinu stresu, je prakticky nemožné. Stresorů je více než kdykoli předtím a neexistují žádné přirozené způsoby, jak se s nimi vypořádat. Naši předkové mohli tváří v tvář lvu, který je pronásledoval, vzít nohy pod pás, ale v dnešní době, kdy na nás šéf křičí, to nebude nejlepší strategie. Vypořádat se s problémem stresu z příjmu potravy je jednou z nejtěžších výzev, které budeme muset překonat. Jednak proto, že nejde o stres jako takový, ale o naši reakci na něj. Tato reakce může být genetická nebo prenatální – je malá šance, že zde budeme schopni něco změnit. Za druhé, protože nadbytek kortizolu vede k ukládání viscerálního tuku, inzulínové rezistenci a dalšímu přejídání, je to přímá cesta k metabolickému syndromu. A konečně, kortizol mění způsob, jakým amygdala funguje, spouští pozitivní reakci, začarovaný kruh – více kortizolu znamená větší aktivitu v amygdale, takže příště více kortizolu a tak dále. Vzhledem k tomu, že se nejsme schopni zbavit stresových situací přes noc, nezvládneme ani přejídání stresu. Pokud máte slabý obranný mechanismus a all inváš život je chaos, bude pro vás těžké ignorovat své problémy a mají tendenci se množit.

Existuje jeden jednoduchý, , levný a účinný způsob, jak snížit hladinu kortizolu: cvičení . Přestože hladina hormonu během cvičení stoupá (pro podporu spalování glukózy a mastných kyselin), cvičení snižuje jeho hladinu po zbytek dne. Umožňuje spalovat tuk ve svalech, čímž zlepšuje jejich citlivost na inzulín. Totéž platí pro tuk v játrech a jaterní citlivost na inzulín. Na naší klinice uplatňujeme zásadu: cvičit se musí před obrazovkou nebo monitorem. Každé takto strávené hodině musí předcházet hodina sportovních aktivit. Pro mnoho rodin je to nesmírně obtížný úkol, protože mnoho rodičů se k televizi chová jako k chůvě a moderní děti nejčastěji sportují pomocí joysticku.

Mnoho rodičů začíná plánovat, do jaké školy dají své potomky, ještě než vůbec opustí dělohu. Děti pociťují toto napětí, které ovlivňuje jejich náladu, aktivity a školní prospěch. Dnešní děti jsou pod obrovským tlakem. Jak si na všechno mají najít čas? Zde je možná nejdůležitější rada, kterou mohu v této knize rodičům dát: Pokud vaše dítě přestane slazené nápoje a začne cvičit, čas se vytvoří sám. Pokud si dá hodinu aktivního cvičení, domácího úkolu, který by mu normálně zabral 5 hodin, udělá to za 4 hodiny, protože bude soustředěnější a bude pracovat efektivněji. Vytvoří si tak více času pro sebe. Četné studie potvrzují, že zvýšení množství pohybu zlepšuje jak chování, tak školní výkon dítěte. Vážení rodiče, tvoření času je jádrem života v 21. století. Natáhnout den nejde, ale můžete zvýšit výkon dítěte. (…)

Bude to pro vás užitečné

V knize"Sladká past. Jak vyhrát s cukrem, průmyslovými potravinami, obezitou a nemocemi"(nakladatelství Galaktyka, Lodž 2015) Dr. Robert Lustig analyzuje příčiny pandemie obezity, která v ní ovládne svět alarmujícím tempem. Lustig vyvrací tezi, že za obezitu mohou sami obézní – jde spíše o nesoulad mezi naším prostředím a biochemií našeho těla. Poradnikzdrowie.pl je mediálním patronem této knihy. Doporučujeme!

Robert Lustig- mezinárodně uznávaný specialista na dětskou endokrinologii z University of California, San Francisco. Posledních 16 let se věnuje léčbě dětské obezity a zkoumání účinků cukru na centrální nervový systém, metabolismus a vývoj nemocí.

"Dr. Robert Lustig je lékařmedicína a vědec se smyslem pro sociální poslání v boji s následky pandemie obezity. Podle jeho názoru není tento fenomén soukromým problémem lidí, kteří příliš jedí a málo se pohybují. Autorka adresuje knihu všem trpícím obezitou a lékařům, kteří nevědí, jak jim pomoci. Vlastně by si to měl přečíst každý – „americká dieta“ se stává „průmyslovou globální dietou“. Obezita je jedním z nejobtížnějších problémů v medicíně, protože kombinuje fyziku, biochemii, endokrinologii, neurologii, psychologii, sociologii a environmentální zdraví. Lustigovi se však podařilo podat problém z vědecké perspektivy, ale zajímavou a dostupnou formou.

prof. Iwona Wawer, Lékařská univerzita ve Varšavě IW

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Hubnutí