OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała
Ergogenní doplňky hrají ve sportovní výživě významnou roli. Je to skupina sloučenin, jejichž cílem je zlepšit výkon dočasným zvýšením výkonu, vzrušení, motivace a svalového pocitu. Přečtěte si, jak si vytvořit svůj vlastní předtréninkový trénink, který bude fungovat přesně tak, jak potřebujete.
Proč se nákup hotových směsí ne vždy vyplatí?
Na pultech prodejen suplementů najdete desítky různých předtréninkových suplementů, polských i zahraničních firem. Mnoho z nich je účinných, ale bohužel ne všechny. Účinnost doplňku je ovlivněna mnoha parametry:
- chemická forma použitých látek,
- gramáž,
- synergický efekt jednotlivých složek,
- stupeň čištění.
Bohužel mnoho výrobců (zejména zahraničních) omezuje informace o složkách na minimum.
Firmy, uvádějící, že část doplňku je např. 8 g prášku, z toho 6,5 g je tzv. proprietární směs (proprietary blend) neuvádí plošnou hmotnost jednotlivých sloučenin. V důsledku toho nevíte, jaké množství účinných látek užíváte a zda jsou schopny dosáhnout účinné koncentrace v krvi a nejsou jen ozdobou, abyste věřili, že látky působí komplexně.
Někdy bude doplněk obsahující 30 složek méně účinný než doplněk obsahující … 5, ale ve správné koncentraci.
Dalším problémem je vysoká cena hotových předtréninkových tréninků. Za patentované vzorce musíte hodně zaplatit. Standardní cena kvalitního doplňku, který vystačí na 25-30 porcí, je asi 160-180 PLN.
Výběr složení kondicionéru sami:
- kontrolujete bezpečné a účinné množství každé účinné látky,
- můžete používat produkty od spolehlivých výrobců,
- složení zvolíte tak, aby odpovídalo vašemu tréninkovému cíli,
- vyhýbáte se zbytečným konzervantům, barvivům a sladidlům, které mohou dlouhodobě poškodit vaše zdraví,
- opravdu ušetříte peníze.
Na jaké aspekty předtréninkového doplňku byste měli věnovat pozornost?
Wpraxe ukazuje, že neexistují žádné univerzální předtréninkové suplementy. Pokud výrobce deklaruje, že jeho přípravek zároveň buduje sílu, zvyšuje svaly, redukuje tuk a stimuluje, pak s největší pravděpodobností v každé z těchto oblastí funguje průměrně nebo obsahuje nelegální přísady.
Při sestavování vlastní čety byste se proto měli nejprve zamyslet nad tím, co od ní vlastně očekáváte. Předtréninkové tréninky zlepšují efektivitu tréninku mnoha způsoby:
- urychlit růst síly a svalové hmoty,
- poskytuje soustředění a koncentraci,
- oddálit nástup únavy,
- způsobit svalovou pumpu,
- spalovat tuk.
Ingredience ovlivňující růst síly a svalové hmoty
V této kategorii je nejoblíbenějším suplementem kreatin. Jedná se o nejoblíbenější a zároveň nejlépe prozkoumaný anabolický doplněk, který byl objeven. V suplementech je nejčastěji ve formě monohydrátu (u dražších přípravků se mohou objevit i jiné formy, např. malát, hydrochlorid, nitrát nebo orotát).
Pro svůj vlastní doplněk můžete bez obav použít jednu ze dvou nejjednodušších forem – monohydrát nebo malát. Oba jsou účinné, i když první způsobí o něco větší zadržování vody v těle.
Pokud užíváte kreatin v netréninkové dny, můžete použít 3 až 5 g látky před tréninkem (méně malátu, více monohydrátu). Zajistíte tak kontinuitu přísunu účinné látky
Když neužíváte kreatin v jiné formě, můžete svou dávku dokonce zdvojnásobit (ačkoli vstřebávání nebude tak účinné, jako by bylo u více nižších dávek).
Literatura uvádí, že konzumace méně než 3 g kreatinu denně snižuje účinnost svalové adaptace (kvůli vylučování asi 2 g za den močí). Pokud chcete, aby předtréninkový trénink posílil rozvoj svalů, toto je minimální množství, které byste měli použít.
Obohacení kondicionéru o kreatin způsobuje, že zvyšuje koncentraci fosfokreatinu ve svalech a tím urychluje resyntézu ATP. V důsledku toho se během cvičení zvyšuje síla a schopnost provádět krátkou, ale intenzivní námahu. Přidání kreatinu také znamená, že svalová hmota poroste rychleji a bude snazší ji udržovat.
Ingredience zlepšující soustředění a koncentraci
Pokud jde o látky, které zlepšují soustředění, do popředí se dostává kofein a tyrosin.
Kofein
Populární kofein zlepšuje aerobní kondici a oddaluje nástup únavy. Zlepšuje koncentraci a usnadňuje soustředění na úkol. Sportovci zjistě zaznamenají zlepšení svých reflexů a celkové kondice.
Kofein ve formě jednotlivého doplňku se prodává ve formě kapslí s obsahem 100 až 300 mg účinné látky. Pro srovnání, káva uvařená z espressa může obsahovat až 200 mg kofeinu. Sklenice instantní kávy obecně neobsahuje více než 40-60 mg.
Pokud jde o předtréninkové doplňky, obsah kofeinu se pohybuje od 100 do 400 mg v jedné dávce v závislosti na cílové síle a obsahu dalších stimulantů, které působí synergicky.
Většina lidí uvádí po požití 150-200 mg kofeinu znatelné vzrušení, i když hodně záleží na individuálních vlastnostech a genetice – někteří lidé metabolizují kofein rychleji než jiní.
Pokud chcete, aby váš doplněk měl silný stimulační účinek, můžete do něj přidat 200 až 400 mg kofeinu. Když vše, co chcete udělat, je zastavit únavu, 100 nebo 150 mg by mělo stačit.
Nepřehánějte to však, protože více není vždy lepší. Kofein v koncentraci, která překračuje optimální (nad 500-600 mg) může mít opačný účinek, než se očekávalo – nedostatek síly, pocit nevolnosti, svalový třes a nedostatek koncentrace – a dokonce může být nebezpečný pro vaše zdraví.
Pamatujte, že čím častěji a ve vyšších dávkách budete kofein užívat, tím rychleji si na něj tělo zvykne. Stojí za to ji čas od času vyřadit ze skladu.
Tyrosin je zase prekurzorem důležitých neurotransmiterů odpovědných za vzrušení (dopamin a norepinefrin). Má energizující účinek a působí proti psychické i fyzické únavě. Stimulace sekrece těchto hormonů zrychluje srdeční frekvenci, zužuje periferní cévy a zlepšuje energetické procesy odpovědné za spalování tuků a sacharidů.
Typické dávky tyrosinu v předtréninkových doplňcích se pohybují od 0,5 do 2 g.
Ingredience oddalující projevy únavy
Pokud si chcete udržet stálou intenzitu práce po dlouhou dobu, vyplatí se doplněk doplnit o složky, které oddalují pocit únavy. Mezi ně patří mj sacharidy, aminokyseliny BCAA a beta alanin.
Sacharidy
Přidáním cukrů s různou kinetikou vstřebávání získá tělo energii v tekuté formě, připravené k použití. V závislosti na délce tréninku a jeho intenzitě se bude obsah sacharidů lišit od 0,2 do 0,5 g na kilogram tělesné hmotnosti.
Přísun sacharidů, jako je med nebo m altodextrin, umožňuje šetřit glykogensvaly, což vám umožní rozšířit úsilí a zvýšit výbušnou sílu během tréninku.
Přídavek sacharidů ocení zejména sportovci vytrvalostních a smíšených disciplín (např. bojová umění, crossfit), kde je dlouhodobě udržována vysoká intenzita práce
BCAA aminokyseliny
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou exogenní leucin, iso-leucin a valin. Jsou klíčové z pohledu fyzicky aktivních lidí, protože zlepšují proces regenerace a snižují katabolismus svalů.
BCAA lze také použít jako palivo zajišťující stabilní svalový výkon a ochranu zásob glykogenu.
Vhodná dávka aminokyselin v předtréninkovém doplňku by měla záviset na hmotnosti cvičící osoby. Předpokládá se, že optimální množství je 1 g na každých 10 kg tělesné hmotnosti. Vyplatí se však tuto porci rozdělit na menší, 5gramové. V předtréninku tedy stačí 3-4 g, zbývající množství lze rozdělit na ranní a večerní dávku
Beta alanin
Beta alanin je prekurzorem karnosinu, který je zodpovědný mj. pro tlumení hromadění kyseliny mléčné ve svalech. Způsobuje rychlé zvýšení vytrvalosti. Umožňuje vám zkrátit čas mezi sériemi a prodloužit kardio cvičení. Je zodpovědný za rychlejší nabírání síly. Cvičení po konzumaci beta alaninu se stává efektivnější. Siloví sportovci si také všimnou zvýšené svalové pumpy.
Pro beta alanin je charakteristický účinek parestézie, tj. mravenčení, které se obvykle vyskytuje kolem obličeje, uší, předloktí nebo holení. Parestézie je zcela neškodná a časem vymizí, jak si tělo zvykne na zvýšené hladiny této látky v těle.
Doporučená dávka beta alaninu je 2 až 5 g. Lidé, kteří tuto látku nikdy neužívali, budou mít prospěch z minimálního příjmu látky. Velkou výhodou beta alaninu je jeho nízká cena a snadná dostupnost.
Složky ovlivňující svalovou pumpu
Svalová pumpa není nic jiného než naplnění pracujících svalů krví obsahující živiny. Je to zvláště žádoucí jev v kulturistice. Rozhodně se mu vyhýbají v bojových uměních a vytrvalostních disciplínách, jako je běh nebo cyklistika, kvůli jeho negativnímu dopadu na dynamiku.
Prokrvení svalů zaručuje lepší výživu a efektivnější regeneraci a tím větší přírůstky hmoty a síly. Důsledná a promyšlená práce na stejné svalové skupině v průběhu času také vede k tvorbě nových kapilár, které jsou ještě lepšívyživí oblast. Je také indikováno, že svalová fascie je lépe natažena, což se následně promítá do sníženého rizika zranění.
Ve sportovních doplňcích jsou za pumpování odpovědné arginin alfa-ketoglutarát (známější jako AAKG) a agmatin sulfát. První je levnější, ale má krátký poločas rozpadu. Na druhou stranu je agmatin dražší a méně dostupný, ale vykazuje větší systémovou stabilitu.
Doporučená dávka argininu je 3 až 6 g v závislosti na požadovaném účinku. V případě agmatinu stačí mnohem menší dávka - od 1 do 2,5 g.
Látky ovlivňující spalování tuků
Synefrin dominuje mezi přírodními spalovači tuků. Je vyroben ze sloučenin obsažených ve slupce citrusových plodů. Jeho působení je založeno na aktivaci beta-3 adrenoreceptorů zodpovědných za zesílení lipolýzy. Synefrin také způsobuje zvýšenou tělesnou termogenezi, což se promítá do rychlejšího spalování kalorií.
Nejoblíbenějším zdrojem synefrinu je extrakt z hořkého pomeranče (tzv. citrus aurantium). Když ho přidáte před tréninkem, pocítíte další přísun energie a zároveň zmobilizujete své tělo k rychlejší redukci hmotnosti.
Za efektivní dávky synefrinu se považují 15-25 mg látky. Je však důležité pamatovat na to, že alkaloid funguje nejlépe v kombinaci s cvičením. Bez aktivity bude jeho účinek mnohem menší.
Lidé, kteří bojují se srdečními problémy, by si měli dávat pozor na konzumaci synefrinu. Způsobuje zvýšení krevního tlaku a zrychlení srdeční frekvence.
Kdy užívat předtréninkový suplement?
Už víte, z čeho by se mohl skládat váš vlastní předtréninkový doplněk, ale jak ho konzumovat? Nejdoporučovaná doba je 20-25 minut před cvičením. V závislosti na formě žádosti se však načasování může mírně lišit.
Pokud kombinujete kapsle s tekutinami, musíte pamatovat na to, že první uvolní účinné látky o něco později než druhé, protože obal kapsle se musí nejprve rozebrat. Mnoho látek v tekutinách se již vstřebává přímo v ústech.
V takové situaci si můžete předtrénink dát i dříve (30-40 minut před cvičením). Složky si stejně udrží svou maximální koncentraci v krvi alespoň 2-3 hodiny a často mnohem déle.
Otestujte různé účinné látky a najděte tu, která vám nejlépe vyhovuje. Rychle zjistíte, že příprava vlastní přípravy ušetří spoustu peněz, aniž byste museli rezignovatúčinnost dobře zvolené suplementace.