Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

K neustálému rozvoji v jakékoli zvolené sportovní disciplíně nestačí pouze následné tréninky. Dobře strukturovaný cvičební plán je takový, který zohledňuje různé druhy tréninkových podnětů. Jejich zaměnitelné použití si vynucuje neustálé přizpůsobování těla. To platí i pro běžce. Přečtěte si, jaké typy tréninku můžete udělat pro zlepšení své formy.

Sestavit běžecký tréninkový plán nemusí být těžké. Pokud jste amatér, můžete volně experimentovat s různými typy tréninkových opatření změnou jejich rozložení, trvání a intenzity. Je jen důležité, aby vaše cvičení nebyla stále stejná. Dokončete plán různými typy cvičení a objevte svůj běžecký potenciál!

Proč měnit tréninkové podněty?

I když se na první pohled může zdát, že váš pokrok v běhu přichází sám od sebe, rychle si všimnete, že pokrok postupem času slábne – rychlost se zastaví, čas se přestane zlepšovat a cvičení přináší stále menší uspokojení. To je způsobeno stagnací těla. Mnoho sportovců tráví měsíce (a někdy dokonce roky!) naprosto stejným cvičením, aniž by věnovali pozornost objemu a intenzitě tréninkového plánu.

Bohužel taková akce, pokud není včas přerušena, způsobí, že většinu lidí prostě odradí. Nedostatek pokroku je interpretován jako nedostatek predispozice a dosažení hranice vlastních schopností. Pravda je však zcela jiná! Je to stále velmi daleko k limitu, vaše tělo se prostě nudilo tréninkem!

Jaká je změna v běžeckém tréninku?

Princip variability tréninku platí naprosto pro každý sport. Předpokládá, že tělo by mělo být vystaveno různým typům stresu, který aktivuje různé typy svalových vláken a stimuluje nervový systém jiným způsobem.

Ať už zvedáte činky, boxujete nebo běháte maratony, každá práce, kterou při tréninku děláte, vyžaduje zapojení specifického systému, který vytváří energii, kterou spotřebovávají pracující svaly. Může to být systém ATP-PCR pro krátkodobé úsilí (např. běhy ve sprintu), ale také to může býtkyslíkové dýchání (např. při běhu na dlouhé vzdálenosti).

Aby vaše tělo fungovalo efektivně, měli byste se starat o každý aspekt tréninku. Použití různých tréninkových opatření v běhu vám umožňuje:

  • zvýšení schopnosti ukládat glykogen ve svalech,
  • zvýšení odolnosti proti únavě,
  • zvýšení množství bílých, červených nebo smíšených svalových vláken,
  • lepší mentální příprava na daný typ námahy,
  • zvýšení schopnosti metabolizovat kyselinu mléčnou,
  • zlepšení výkonnosti těla (např. rychlejší obnovou ATP, zvýšením VO2Max).

Princip variability tréninku je doplněn o princip specifičnosti. To znamená, že kromě období budování obecné formy by měly být tréninky přizpůsobeny požadavkům konkrétní disciplíny

V praxi je třeba chápat specifičnost tak, že sprinter nebude trénovat bezprostředně před dlouhými závody a maratónský běžec nemusí absolvovat velmi krátké a dynamické úseky.

Jaká jsou běžecká tréninková opatření?

Tréninková opatření lze přirovnat k různým typům tréninku stejné svalové skupiny u kulturistů. Jsou zaměřeny na rozvoj běžecké formy zapojováním svalů, nervového systému a oběhového a dýchacího systému různými způsoby.

Běžečtí trenéři obvykle rozlišují tři skupiny tréninkových opatření:

  • souvislé běhy – sestávají z překonání delší vzdálenosti s různou intenzitou,
  • akcenty – obvykle krátké úseky v přesně definovaném rozsahu tempa nebo srdeční frekvence,
  • běžecká síla - silová cvičení slouží k posílení hlubokých svalů, zlepšení ergonomie práce a techniky běhu.

V rámci každé skupiny tréninkových opatření můžete uvést řadu různých typů cvičení a všechny by měly být zahrnuty do vašeho běžeckého tréninkového plánu.

Stejně jako návštěvníci posiloven i běžci spoléhají na periodizaci tréninku. To znamená, že celý kalendářní rok je rozdělen do konkrétních segmentů. Zjednodušeně řečeno, existují:

  • tréninková základna - toto je úvod do specializovaného školení,
  • vytrvalost - v této fázi pracujete hlavně na aerobní kapacitě svého těla,
  • anaerobní vytrvalost - třetí fáze je založena především na rozvoji anaerobní vytrvalosti,
  • příprava na přímý start - předchází soutěžní sezóně v soutěžích s vysokou prioritou.

Toto samozřejmě není jediný model periodizace tréninku (dalším modelem je např. regenerace, akumulace,transformace a vrchol). Za připomenutí také stojí, že bez ohledu na přijatou systematiku bude trvání každé etapy u různých běžců odlišné. Hodně záleží na tom, na jaké úrovni tréninku začnou cvičit, kolik startů předpovídají v sezóně a jak moc chtějí zatěžovat tělo.

Bez ohledu na přijatý model periodizace tréninku se v různých segmentech používají různá tréninková opatření. Pojďme se podívat, jak běžci trénují.

Nepřetržité běhy

Kontinuální běh je skupina tréninkových opatření typických pro disciplíny na dlouhé tratě. Pokud trénujete např. na půlmaraton, maraton nebo ultra, toto jsou metody, které budete nejčastěji využívat (asi 80-90 % všech tréninků).

U běžců na střední a krátké tratě je jich vyhraněná menšina a používají se především k urychlení regenerace těla po silných akcentech. Hlavním cílem kontinuálních běhů je formovat kardiovaskulární kapacitu a procesy odpovědné za aerobní svalové dýchání.

Trucht

Jog je pomalý běh pohodlným tempem, který vám umožní vést uvolněnou konverzaci. Někdy se tempo příliš neliší od běžného pochodu. Obvykle se provádí na úrovni první nebo druhé zóny intenzity tréninku (HR 65 % nebo méně). Lze jej pojmout jako regenerační tréninkovou jednotku (např. den po dlouhých intervalech) nebo samostatný trénink zaměřený na rozvoj kyslíkové báze (důležitý zejména na ultra vzdálenosti).

Běhání je také doporučená intenzita pro začínající běžce, dokud není jejich tělo připraveno na silnější podněty.

Pro pokročilejší běžce bude jogging užitečný jako přestávka mezi běžeckými akcenty nebo způsob, jak překonat velká převýšení.

Běh (tzv. OWB1, tedy obecná běžecká vytrvalost v prvním rozsahu intenzity).

Jedno z nejčastěji používaných tréninkových opatření, které spočívá v překonání předpokládané vzdálenosti tempem jen o málo vyšším než je rozcvička (tepová frekvence se během celé aktivity pohybuje mezi 65 a 75 % maximální intenzity) . Běh, stejně jako jogging, se provádí v zóně první intenzity. V závislosti na terénu, po kterém běžíte, by se běhání mělo zaměřit na:

  • celkové překonané nadmořské výšky (v případě horských běžců),
  • srdeční frekvence nebo tempo (pro asf altové běžce).

Na rozdíl od joggingu nepředstavuje běh samostatnou tréninkovou jednotku, ale je spojnicí mezi rychlejšími úseky.

Druhý rozsah (OWB2, tj. obecná běžecká vytrvalost vdruhý rozsah)

Trénink OWB2 spočívá v překonávání dlouhých vzdáleností (i 20 kilometrů a více) tempem podobným maratonu, tedy takovým, jaké by běžec teoreticky dokázal udržet na trase, která by zabrala 3 až 5 hodin na pokrytí.

Maratonský tempový trénink je jedním z nejúčinnějších tréninkových opatření, pokud plánujete postupně navyšovat vzdálenost.

Long run

Běžecké výlety se obvykle konají v atraktivní oblasti (les, předměstí, hory). Nejde o udržení určitého tempa, ale o udržení se v pohybu. S sebou si proto vezměte batoh nebo vestu, něco k pití a jídlu. Nebuďte vysoko v tempu, země se neustále posouvá vpřed.

Předpokládá se, že typický jogging by měl trvat 90 minut nebo více. Jeho cílem je postupně připravit tělo na prodlouženou pracovní dobu, ale také moudře hospodařit se zásobami energie.

Pro mnoho běžců jsou výlety způsobem, jak poznat nové, zajímavé běžecké trasy v okolí.

Křížek

Cross training není nic jiného než trail running. Nerovný terén a stoupání a klesání posiluje svaly nohou a hýždí a formuje psychiku běžce, který si zvyká na změny tempa a učí se je ovládat. Také vás nutí zvolit správnou strategii k překonání přepětí.

V závislosti na tréninkovém přístupu rozdělte kříže na aktivní a pasivní, případně překonávejte s horní či dolní přestávkou. Pak bude část výstupu nebo celý výstup nebo výstup dokončen rychleji.

Zábava při běhání (zástěra)

Tréninková metoda přímo ze Švédska. Jeho struktura není precizně uspořádána, ale spočívá v kombinaci trhnutí, běhání a delších rychlých úseků do jednoho celku, avšak v různém poměru. Pomáhá odpočinout si hlavu po náročném tréninku a dobře připraví běžce na náhlé změny tempa.

Zvyšující se rychlost běhu (BNP)

Tyto typy tréninku jsou předletovou simulací cvičení. Spočívají v kombinování úseků, které procházejí stále vyššími rychlostmi (od volného běhání po sprint).

Běh se zvyšující se rychlostí je extrémně namáhavý pro tělo i mysl a neměl by se dělat příliš často.

Zajímavé je, že schéma BNP se používá ve sportovních hodinkách jako trénink pro kontrolu maximální tepové frekvence.

Tréninkové akcenty

Mezi akcenty patří rytmy a sprinty. Oba typy tréninku zahrnují zdolávání úseků s vysokou intenzitou (85-90%) a jejich děleníaktivní odpočinek. Čím delší je úsek práce, tím pomalejší by mělo být cílové tempo. Účelem akcentů je zlepšit rychlost, dynamiku a techniku ​​běhu. Rozvíjejí také anaerobní metabolismus.

Rytmy jsou mezi 100 a 500 metry, sprinty mohou být i kratší. Je velmi důležité, aby vám přestávka mezi po sobě jdoucími úseky umožnila plně se zotavit a provést každé opakování se stejnou intenzitou.

Pokud máte pocit, že další rytmus je příliš pomalý, je lepší s tréninkem přestat. Zkušení běžci také kladou důraz na neúplný odpočinek (kdy je přestávka kratší než pracovní doba). Jedná se však o velmi intenzivní tréninkovou metodu a nedoporučuje se pro začátečníky.

Akcenty fungují dobře jako doplněk k nepřetržitému běhu a stimulaci rychlých svalových vláken.

Běžící síla

Běžecká cvičení, která zlepšují běžeckou sílu, se používají ke zlepšení techniky běhu, posílení svalové vytrvalosti a zrychlení výstupů a sestupů. A co víc, i mírný nárůst svalové hmoty zajistí lepší ochranu kloubů před zraněním. Jaká cvičení mají pozitivní vliv na běžeckou sílu?

  • silová gymnastika - cvičení s využitím gumových pásů, míčů a tělesné váhy - kliky, dřepy, přítahy,
  • trénink v posilovně - zejména vícekloubové cvičení (veslování ve sjezdu, dřepy s činkou, cvičení s kettlebell),
  • přeskoky na běžkách (A, B, C) a víceskoky,
  • běhy do kopce – nejjednodušší způsob, jak vybudovat běžeckou sílu bez potřeby vybavení.

Nezapomínejte dělat běžecké silové tréninky 1 až 3krát týdně a nebojte se nadměrného svalového růstu.

Jak změním tréninkovou zátěž?

Běžci by stejně jako zástupci jiných sportů měli rozlišovat tréninkovou zátěž tak, aby tělo poznalo různou intenzitu tréninkových podnětů. Kromě toho už nemůžete dál trénovat. Pokrok v běhu je dosažen:

  • zvyšující se týdenní počet kilometrů,
  • zvýšení týdenního rozdílu výšky,
  • zvýšení počtu rychlých akcentů,
  • přidání silových cvičení,
  • přidání dalších běžeckých tréninků.

Nikdy se nepokoušejte zvětšit všechny komponenty současně, protože riskujete zranění!

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Běh