Dr. Michał Mularczyk je program vyvinutý varšavským lékařem, který spojuje jeho lékařské znalosti, vlastní zkušenosti a … mužský přístup k životu, ve kterém vládnou jasná pravidla a jedno z nich je: čím méně obětí, tím větší efektivita.
Dieta pro lidi, ne lidé pro dietu – to je motto práce Michała Mularczyka. Jde o to, že hubnutí by mělo probíhat bez počítání kalorií, hladovění a především bez jojo efektu. Skutečná dieta snů pro ty, kteří neodolají pokušení a žádné zákazy nesnášejí špatně. Doktor Mularczyk dokonce tvrdí, že někdy je lepší jíst o něco méně zdravě, protože je snazší změnit stravovací návyky k lepšímu, než si vnucovat přísnou, byť superzdravou dietu a v pocitu frustrace počítat dny do konce a pak se s úlevou vrátit k tomu, co bylo . A ztloustnout.
Dieta bez zákazů?
Podle Dr. Mularczyku, selhání hubnutí má několik důvodů. Za prvé, je frustrující odepřít si cokoliv, co potěší chuťové buňky. Pokud má být hubnutí neustálým bojem se sebou samým, musíte některé úpravy dělat pomalu, místo abyste se drželi kdysi zavedeného jídelníčku. Kromě toho odborníci na výživu doporučují začít s dietou 1200 kcal a poté postupně zvyšovat kalorický obsah na 1500-1800 kcal (v závislosti na pohlaví, věku, tělesné hmotnosti). A podle Mularczyka je nejlepší na kalorie vůbec zapomenout. Jak ujišťuje, on sám, dopřával si chutné pokrmy, nejedl postupem času více, ale méně a méně, protože jedl pomalu (což je velmi důležité, ale o tom později). Co dalšího dělal proti populárním doporučením? Nedíval se na hodinky, aby snědl pět menších jídel v pevně stanovenou dobu, ale rozhodl se „poslouchat“ svůj žaludek (centrum hladu v jeho mozku). Pokud by ráno neměl hlad, odešel z domu bez snídaně. Někdy je jedl kolem 11h a někdy bylo poslední jídlo i ve 22h (nejpozději však 2 hodiny před spaním), ale večer jedl hlavně zeleninu a ovoce nebo mléčné výrobky. Závěrečná fáze Dr. Mularczyk je trochu jako Montignacova dieta, což je také dieta s nízkým obsahem sacharidů. Samotná dieta je založena na určitém snížení množství přijímaných sacharidů (cukrů) při zachování přiměřeného množství bílkovin a tuků. Doporučuje také nezařazovat potraviny bohaté natuky a cukry (mléčná čokoláda, koláče, bílé pečivo) a živočišné bílkoviny se škrobem.
Dobře. 40 % lidí na dietě získá zpět svou předchozí váhu do jednoho roku. Během 5 let získá 80 % jen proto, aby začal znovu a spadl do pasti jojo. Odkud to přichází? - při špatně používané stravě dlouhodobě hladovíme a proto to rychle doháníme.
Nejdůležitější zásady Dr. Mularczyka
1. Nehladovím, ale ani se nepřejídám.
Mezi hlavními jídly si musíte dát svačinu, když najednou pocítíte hlad: např. arašídy, semínka nebo dokonce kousek salámu kabanos. Při hubnutí se musíte vzdát sladkostí a rychle stravitelných cukrů, např. moučných výrobků. Sacharidů obsažených v zelenině se však nevzdáváme – stačí vyživit mozek a červené krvinky
2. Jedno jídlo, jedno „palivo“.
Toto je samozřejmě zjednodušení, ale toto chování je při hubnutí velmi účinné. Tuky a cukry jsou dva zdroje energie a my potřebujeme jen jeden (a to je velká výhoda jednoho z nich). Proto jsou důležité poměry: nízký obsah tuku a vysoký obsah cukru nebo naopak.
3. Žádný spěch.
Týká se to procesu hubnutí a konzumace jednotlivých jídel. Autor jídelníčku předpokládá, že pomalé a systematické hubnutí zbytečných kilogramů je pro zdraví prospěšnější než rychlé hubnutí a jeho rychlý návrat (spalujeme tuky, což jsou lehké, nikoli těžké svaly). Každé sousto také doporučuje dlouho žvýkat, což má za následek lepší trávení a asimilaci snědené potravy. Pokud polykáme po sobě jdoucí sousta téměř bez žvýkání, enzymy v ústech je nestihnou připravit na další trávení a žaludeční enzymy se nemohou dostat dovnitř každého sousta – tělo tak živiny plně nevyužije. Rychlé stravování navíc způsobuje protahování žaludku, což má za následek vstřebávání stále větších a větších porcí. Dobrá společnost je perfektní jídlo „pomalejší“. Při tiché konverzaci u stolu nutně jíme pomaleji a dobrá nálada má pozitivní vliv na trávení.
4. Bez praní …
Nápoje – během jídla a těsně po něm – snižují množství vylučovaných slin a jídlo je tak méně připravené na trávení. Pití také urychluje průchod nestrávené potravy ze žaludku do střev, což ztěžuje další trávení, což nejen brání hubnutí, ale také usnadňuje přibírání (výrazně zvyšuje chuť k jídlu).
5… a počítání kalorií.
Podle autora diety je málokdo rozený účetní, ale pečlivýnemá smysl přidávat kalorie. Tvrdí však, že největší vliv na hromadění tuku má množství a frekvence podávání glukózy. Rozhodně je proto lepší naučit se, jakým potravinám bychom se měli vyhýbat a jaké jsou vhodné. Zjistíme to pečlivým pozorováním vlastního těla (většinou víme, co nám dělá dobře, a pak máme např. rychlý hlad nebo dokonce malátnost). Také stojí za to udělat si na začátku základní výzkum a říct lékaři o možné genetické zátěži, např. cukrovce - pak jsou sacharidy cenzurovány.
6. Fit a zábava.
Dieta je individuální záležitost. Má se přizpůsobit pohlaví, výšce, váze, druhu práce, fyzické aktivitě a především zdravotnímu stavu. Obézní lidé, zvláště když stav trvá dlouho, jsou jen zřídka opravdu zdraví. Ale také, jak zdůrazňuje lékař, zdravé stravování by vám nemělo brát radost z jídla. Aby byla dieta účinná a její účinek trval, musíte jíst to, co máte rádi.
7. Jíte, když dostanete hlad.
Potřebujete obnovit správné fungování centra hladu a sytosti, které u člověka s nadváhou nebo obezitou nefunguje tak, jak by mělo. Jezme tedy, jen když máme opravdu hlad. Nemá cenu jíst předem nebo se zdržovat jídla jen proto, že už odbila 18. hodina.Stává se, že na začátku diety potřebujete trochu disciplíny, ale po pár dnech klidného slavení jídel bez pití , začneme „slyšet“ návrhy našeho těla.
Stojí za to vědětKdo je autorem diety?
Dr. Michał Mularczyk promoval na Lékařské univerzitě ve Varšavě v roce 1994. Je internista a intervenční kardiolog. Pracoval mj v nemocnici Grochowski, Vojenském zdravotním ústavu, Ústřední klinické nemocnici Ministerstva vnitra a správy a Specializované nemocnici Międzyleski (dříve Železniční nemocnice). V současné době pracuje v Nemocnici Bródno a Kardiologickém centru v Józefówě. Provozuje také vlastní kliniku. Než začal pomáhat s hubnutím ostatním, sám zhubl více než 20 kg. Tak jako? Sice jich snědl asi 2,5 tis. kcal, za první čtyři měsíce zhubl 16 kg (vůbec bez cvičení). Navíc klesla i hladina cholesterolu (z 240 na 200), i když si - kromě sladkostí a rohlíků - neodpíral téměř nic, ani smaženou krkovičku, ale jedl poměrně hodně zeleniny. A jak ujišťuje - což je pro hubnoucí lidi velmi důležité - nehladověl. Váhu si udržuje již několik let, což dokazuje, že se hubnutí povedlo. O své knize „A Diet Without Sacrifice“ říká: „Popsal jsem v ní zdravou metodu pro účinnou a bezpečnou léčbu obezity a nadváhy. Prezentovánodieta nevyžaduje prakticky žádné velké oběti. Hubnoucí člověk nemusí a neměl by hladovět." Dieta se doporučuje zejména těm, kteří se již pokoušeli zhubnout a nedosahují trvalých výsledků. "Dieta bez obětí!" obsahuje 150 receptů navržených tak, aby dodržovaly dietní pravidla a uspokojily každého.
Do kanceláře Dr. Mularczyk užívají lidé, kteří mají za sebou několik cyklů hubnutí a přibírání, střídavě. Jednou nebo podruhé se většině z nich podaří vrátit se na svou předchozí váhu. Podle Mularczyka musíte zkoušet, dokud neuspějete (ale pomocí různých metod). Následné pokusy jsou těžkou, ale cennou zkušeností. Jak ukazuje výzkum mj Dr. Edward List z Edison Biotechnology Institute Ohio University, je lepší (například pro srdce, klouby a imunitu) střídavě přibírat a hubnout, než být roky tlustý. Samozřejmě čím méně takových neúspěšných pokusů, tím lépe. Proto jsou restriktivní diety stále častěji opouštěny a nahrazovány těmi, které hubnou pomalu, maximálně 10 % tělesné hmotnosti za rok.
DůležitéCentimetry vs kilogramy
Kontrolovat pouze váhu během diety je podle mého názoru v hubnutí středověk – říká Michał Mularczyk. - Pacienti jsou velmi často zklamáni a odradit, protože váha začala klesat mnohem pomaleji a mezitím, pokud pravidelně cvičí, je to pozitivní signál: tuk se spaluje, ale svalová hmota nabírá, a tedy správně. Proto se samozřejmě vyplatí kontrolovat svou váhu, nejlépe ne častěji než každé 2 týdny, ale hlavně se musíte měřit sami.
Dr. Mularczyk - ukázkové menu na celý den
SnídaněTvaroh Ingredience na 1-2 porce: 150 g bílého polotučného sýra, 2 lžíce bílého jogurtu nebo 12% smetany, výběr z: půl svazek pažitky, 3 ředkvičky, 1/2 malé čerstvé okurky, sůl a pepř Bílý sýr rozdrobte vidličkou, přidejte smetanu nebo jogurt, důkladně promíchejte (můžete i vše rozmixovat). Přidejte svou oblíbenou zeleninu: najemno nakrájenou pažitku, nastrouhanou ředkvičku nebo nastrouhanou okurku. Tvaroh dle chuti dochuťte solí a pepřem, promíchejte.
ObědPórková krémová polévka se sýrem Ingredience na 1-2 porce (celá porce polévky může být celá večeře pro jednu osobu, a pokud je druhý chod, polévka je pro dvě osoby) ): 3 střední pórky, 1 lžíce másla, 1/2 malé cibule, 50 ml vody nebo světlého vývaru, 50 g taveného sýra (např. Zlatý Ementál) Světlé části pórku omyjte a nakrájíme na 1/2 cm silné kroužky. Cibuli oloupeme a nakrájíme nadrobno. Na mírném ohni rozpustíme máslo – aby se nepřipálilo, přidáme cibuli a necháme zesklovatět. Nalít50 ml vody nebo světlého vývaru, přidáme plátky pórku a dusíme do měkka. Nakonec přidejte sýr. Polévku rozmixujte na smetanu.
Hovězí steak se salátem Ingredience na 2 porce: nesolená okurka, 2 rajčata, 2-3 ks celeru, paprika, 1/2 cibule, stroužek česneku, lžíce kaparů, lžička oregana, tymián, bazalka , 2 plátky hovězí svíčkové , olivový olej, 2 lžíce vinného octa, sůl, pepř Zeleninu omyjeme a nakrájíme na malé kousky, cibuli nakrájíme, smícháme s prolisovaným česnekem se solí, kapary a bylinkami. 5 minut před podáváním zalijeme octem a promícháme. Těsně před podáváním promícháme se lžící olivového oleje. Nakonec maso orestujeme na olivovém oleji, ale osolíme až ke konci smažení.
VečeřeFeta a brokolice v omáčce Ingredience: 1/2 balíčku sýru feta, 1/2 brokolice, 150 g přírodního jogurtu, stroužek česneku, lžíce slunečnicová semínka, lžička hořčice, sůl, pepř Rohlíčky brokolice uvaříme v osolené vodě do polotvrda. Jogurt smícháme s hořčicí, solí, pepřem a prolisovaným česnekem. Na suché pánvi opražte semínka. Omáčkou přelijte kostičky brokolice a sýra.
měsíčník "Zdrowie"