Běžecká síla je vyvíjena proto, abychom byli na trase rychlejší, zdatnější a silnější, nebo aby jednoduše běželi lépe. Díky dodatečnému zpevnění těla může dosahovat lepších sportovních výsledků. Síla běhu se cvičí na vlnitém povrchu, kde se rozvíjí dynamická vytrvalost. Zkontrolujte, kdo by měl do svého tréninku zařadit běžecká silová cvičení.

Obsah:

  1. Běžecká síla: co to je a k čemu se při běhu používá
  2. Běžecká síla: jak formovat silovou vytrvalost
  3. Běžecká síla: typy cvičení pro budování síly
  4. Běžecká síla: kdy cvičit vytrvalostní trénink
  5. Running Power: Cíl běžeckého silového tréninku
  6. Běžecká síla: příklad běžeckého tréninku

Běžecký silový trénink je u nás mezi běžci oblíbeným pojmem. Zní to záhadně a jde o to, zvýšit odolnost těla jinými metodami než jen běháním. Běžecký silový trénink se skládá převážně z dynamických, vícekloubových cviků, někdy i striktně silových cviků na posílení určitých partií svalů. Zjistěte více o vlastnostech tohoto školení.

Běžecká síla: co to je a k čemu se při běhu používá

Běžecká síla je velmi široký pojem a je poměrně obtížné jej jednoznačně definovat. Síla při běhu se skládá z mnoha parametrů: vytrvalost, rychlost běhu, svalová síla, aerobní kapacita atd. Síla při běhu určuje, zda udržíte konstantní rychlost nebo ji zvýšíte, zejména na konci trasy.

Běžecký silový trénink je z velké části anaerobní. Ovlivňuje dobrou techniku ​​běhu, ekonomiku pohybů a uspokojivé sportovní výsledky. Hlavním cílem běžecké síly je zvýšení síly, která se měří poměrem síly a hmotnosti sportovce. Silový trénink do značné míry zahrnuje rychlá vlákna, která jsou zase velmi často v běžeckém tréninku opomíjena. Četné vědecké studie na sportovcích prokázaly, že silový a vytrvalostní trénink se promítá do lepších sportovních výkonů běžců. Možností běžeckého silového tréninku je spousta a jediným omezením je v tomto případě naše představivost!

Běžecká síla: jak formovat silovou vytrvalost

Běžeckou vytrvalost lze formovat v dynamickém silovém tréninku popřpři tréninku ve zvlněném terénu. Je dobré si připomenout, že silově vytrvalostní trénink je pro naše tělo zcela specifický a vysoce stresující stimul. Proto se nedoporučuje všem běžcům. Cvičení, jako jsou víceskoky nebo střídání přeskoků A a C (o tom později), prováděné příliš často, mohou silně zatížit naše klouby, vazy a šlachy. Než začnete s nezávislým silovým tréninkem, vyplatí se nejprve poradit se specialistou.

Pokud je pro nás typický vytrvalostní trénink příliš velkou vzpruhou, můžete s úspěchem využít silové cviky tvarující jednotlivé svalové skupiny. Dřepy, mrtvé tahy a výpady s volnou vahou jsou skvělé pro svaly dolních končetin a pro břišní svaly a svaly, které stabilizují cvičení s míčem nebo základní trénink.

Běžecká síla: typy cvičení pro budování síly

1. Dynamický silový tréninkje považován za speciální fyzickou zdatnost a nedoporučuje se každému. Takový trénink je důležité provádět na rovinatých úsecích trasy nebo v mírných svazích. Dynamický silový trénink by samozřejmě neměl být prováděn na tvrdém povrchu, jako je asf alt nebo beton, protože to může přetěžovat naše klouby a vést k jejich degeneraci.

Dynamický silový trénink je o formování vytrvalosti, která se vám bude hodit při všech druzích sprintů a výstupů. Tento typ tréninku pomůže zlepšit techniku ​​běhu a jeho rychlost. Dynamický silový trénink zahrnuje, ale není omezen na, následující cvičení:

  • přeskočit A, B a C
  • pochod s koleny vysoko
  • dynamický pochod
  • průvod
  • skok na jedné noze
  • přeskočit B v březnu
  • přeskočit B dynamické
  • běh
  • do kopce
  • polygon
  • pajace
  • skoky, skoky atd.

Zkontrolujte, jak během běhu vypadají přeskočení A, B, C a D:

2. Trénink ve zvlněném terénua stoupání je druhým typem tréninku, který ovlivňuje kvalitu našeho běhu. Výcvik ve zvlněném terénu probíhá formou stoupání od 100 metrů až po několik set kilometrů. Provádí se v terénu s různorodým povrchem a proměnlivou výškou

Cvičení, která jsou součástí tohoto školení, jsou

  • polygony
  • přeskočit
  • pochody
  • trénink mírným až intenzivním tempem v horském nebo zvlněném terénu. Tento trénink je charakteristický výstupy prováděnými ve zvýšené intenzitě. Na strmých úsecích trasy lze absolvovat kratší výstupy, na delší delšímírnější epizody.

Je důležité provádět krátké výstupy rychlostí vyšší než 90 % vaší individuální kapacity s plným odpočinkem, protože to ovlivní rychlost vašeho běhu.

Podívejte se, jak správně provádět přeskakování a polygon

Běžecká síla: kdy cvičit vytrvalostní trénink

Vytrvalostní běžecký trénink bychom měli provádět, když se při běhu cítíme slabí. Může to být z různých důvodů: rychle nás chytají svalové křeče, máme nízkou aerobní kapacitu – pociťujeme dušnost, která po zahřátí nepřechází, máme těžké a olověné nohy, nemáme sílu na sprinty a výstupy . Také stojí za to trénovat vytrvalost, když se účastníme profesionálních nebo amatérských běhů, zejména těch, které zahrnují rychlé sprinty nebo běhy na dlouhé vzdálenosti.

Running Power: Cíl běžeckého silového tréninku

Trénink na běžeckou sílu ovlivňuje především ekonomiku běhu a naši efektivitu při aktivitě. Čím jsme silnější, tím méně se unavíme při fyzické aktivitě, zejména při běhu, kdy spálíme hodně kalorií. Trénink pro běžeckou sílu také zlepšuje parametry rychlosti a vytrvalosti na dlouhé i krátké vzdálenosti.

Dalšími výhodami běžeckého silového tréninku jsou silnější svaly na nohou, břiše a hýždích a tyto svalové skupiny jsou zodpovědné za dobré běžecké výsledky. Běžecký trénink zlepšuje fungování nervového a svalového systému, což se promítá do kratší doby trvání svalové kontrakce a větší aktivity rychlých záškubových vláken.

Trénink pro silový a vytrvalostní běh je zárukou dobrých sportovních výsledků a možností překonávat nové rekordy

Cvičení na běžeckou sílu navíc zlepšuje sílu odrazu od povrchu a snižuje kontakt chodidla se zemí, což odlehčuje kloubům. Je nesmírně důležité při zdokonalování techniky běhu. Tento typ tréninku také zlepšuje koordinaci, techniku ​​a plynulost pohybů. To vše přispívá k lepší ekonomice běhu – efektivnějšímu využití kyslíku a nižším energetickým ztrátám.

Běžecká síla: příklad běžeckého tréninku

Rozcvičení - začněte postupným prohříváním všech kloubů, do tréninku zařazujte především cviky na zvýšení jejich pohyblivosti. Dobře zde poslouží prvky jógy a pilates a také dynamický strečink.

Běžecký silový trénink:

  1. Technický pochod - 10 opakování po 20 metrech
  2. Skoky, skoky, klauni - střídání asi 50 opakování každého cviku
  3. Přeskočit A – 5 opakování na 100 metrů
  4. Průvod - 5opakování na 100 metrů
  5. Rychlý výstup – 10 opakování po 500 metrech
  6. Strečink – dokončete svůj běžecký silový trénink několika minutami protažení
  7. Můžete použít i studenou koupel nebo ochlazení přehřátých kloubů.

Čtěte také:Metody protažení svalů: typy protažení Protahování po běhu - soubor cviků

Kategorie:

Běh