Skipy je oblíbené cvičení, které se obvykle provádí jako součást rozcvičky. Jejich zamýšlené použití je zlepšit běžeckou sílu maratonských běžců a sprinterů. Skip A, B, C a D nejsou nic jiného než vynikající vytrvalostní a vytrvalostní cvičení, takže od nich můžete očekávat rychlé a uspokojivé výsledky. Zjistěte více o těchto kondičních cvičeních a zjistěte více o každém typu techniky přeskakování.

Obsah:

  1. Skipy – k čemu jsou
  2. Skipy - typy přeskočení a technika jejich výroby
  3. Přeskočit - efekty
  4. Přeskočit pouze pro pokročilé uživatele

Skipy je oblíbené kondiční a vytrvalostní cvičení, které si všichni pamatujeme ze školních let. Je to velmi častý prvek rozcvičky v hodinách tělesné výchovy. Skipy popularizoval a šířil bývalý sprinter a trenér Gerard Mach. Chtěl, aby skoky formovaly především sílu běhu.

V dnešní době se však přeskaky používají v různých typech sportů, a to jak jako prvek rozcvičky, tak i hlavního tréninku. Přeskakování lze provádět lokálně i dynamicky. Hlavní přeskočení jsou rozdělena do čtyř typů: přeskočit A, přeskočit B, přeskočit C a přeskočit D. Co to je? Zjistěte více o technice přeskakování.

Skipy – k čemu jsou

Skipy jsou cvičení, která formují běžeckou sílu a vytrvalost. Nicméně skákání přes švihadlo není jen o běhání.

Skipy je účinné cvičení, které zlepšuje fyzickou výkonnost, svalovou vytrvalost a pohyblivost kloubů. Skipy lze také použít jako prvek tréninku nebo je použít k zahřátí před náročnou fyzickou aktivitou, jako je silový trénink, sprint nebo vytrvalostní trénink.

Skipy lze provádět na místě i dynamicky – na cestách. Z tohoto důvodu se jedná o univerzální cviky určené pro každého.

Přečtěte si také: Zahřátí před běháním

Skipy - typy přeskočení a technika jejich výroby

  • Přeskočit A

Zvedání kolen nahoru víceméně do pravého úhlu mezi trupem a stehnem

Toto cvičení zvyšuje vytrvalost a sílu svalů flexorů kyčle a také zlepšuje svaly, které ohýbají chodidlo. Pokud vám na tom záležízvýšení rychlosti běhu, dodržujte následující pravidla. A pokud jste spíše běžci na dlouhé tratě nebo vám nezáleží na dynamice, můžete zpomalit tempo přeskoku A a zaměřit se více na správnou techniku ​​a práci svalů.

Pamatujte:Při provádění přeskoku A umístěte trup mírně dopředu. Práce s kyčlemi je zde obzvláště důležitá. Boky by měly vést pohyb, nenechávejte je pozadu! Pokud jde o ruční práci, prsty by měly být mírně rozevřené a palce směřující nahoru. Paže by měly být ve stálé aktivitě a úhel mezi nadloktím a předloktím musí být přibližně 70 stupňů. Ohýbání kolen by mělo být dynamické a kontakt nohy se zemí co nejrychlejší. Prsty u nohou by naopak měly být neustále vytočené nahoru. Pouze když je chodidlo v kontaktu se zemí, narovnejte prsty a položte chodidlo pevně na zem.

  • Přeskočit B

Bývá popisován jako nejobtížnější přeskočení. Je to kombinace C-skoku s A-skokem.

Skip B dokonale procvičí svaly jádra, břišní svaly a hamstringy a svaly gastrocnemius.

Pamatujte:V první fázi pohybu je skok klamně podobný skoku A. V další fázi je stehno vyhozeno dopředu s podrážkou směrem nahoru a aktivní noha je umístěna dynamicky. Skip B je trochu jako běh, ve kterém musíte překonávat vyšší překážky. Pohyb nohy by měl být prováděn natažením kolena a zasunutím pod hýždě. Toto je jistě nejobtížnější cvičení přeskakování, ale také extrémně účinné cvičení.

  • Přeskočit C

Toto je přeskočení, kdy noha cestuje směrem k hýždím. Skip lze provádět za běhu i jako samostatné dynamické protahovací cvičení.

Skip C je účinné protahovací cvičení a zlepšuje pohyblivost patelofemorálního kloubu.

Pamatujte:Když děláte přeskočení C, držte nohy od sebe na šířku boků. Nekrčte kolena dovnitř, snažte se je více roztáhnout směrem ven. Než přiblížíte nohu k hýždím, ujistěte se, že ji máte paralelně s druhou nohou. Tempo „úderů“ závisí na tom, co od cvičení očekáváte. Je to jistě výborný cvik na dynamické protažení čtyřhlavého svalu, takže jej můžete úspěšně provádět i před samotným tréninkem. Nezapomeňte držet kolena mírně vpředu, když přibližujete nohu k hýždím. To vám usnadní běh.

  • Přeskočit D

Skip D je cvičení, které zahrnuje provádění vertikálních nůžek nohama při chůzi nebo běhu (obtížnější varianta). Říká se tomu „atletické nůžky“.

Skip D je vynikající cvičení pro břišní svaly a čtyřhlavý sval stehenní a hýžďové.

Pamatujte:s nohou nahoře mějte neustále zvednuté prsty. Silné svaly chodidel jsou nesmírně důležité pro udržení správné techniky běhu. Je to chodidlo, které určuje polohu kolen a výše - kyčlí. Nezapomínejte, že se trup nesmí předklánět a dokonce se mírně zaklánět dozadu. Naklonění trupu dopředu může naznačovat slabé svaly jádra. V tomto cvičení vedou běžce nohy, nikoli trup.

Přečtěte si také: Hypoxický trénink – co to je?

Přeskočit - efekty

Účinky přeskakování závisí na tom, jaké přeskočení budete dělat a jak často to budete dělat. Skipy jsou vytrvalostní a výkonnostní cvičení, a proto mají spoustu výhod. Jsou také skvělým aerobním cvičením, které spaluje přebytečný tělesný tuk. Mohou být prováděny jak v ustáleném tempu, tak v intervalech. Z tohoto důvodu jsou přeskoky univerzální cviky.

Nejdůležitější účinky přeskakování jsou:

  • zlepšit rychlost běhu
  • zlepšení techniky běhu
  • větší pohyblivost hlezenního kloubu
  • efektivnější práce patelofemorálního kloubu
  • větší síla svalů předních a zadních stehen​​
  • lepší tělesná účinnost
  • zrychlení metabolismu
  • lepší motorická koordinace
  • zvětšení objemu plic
  • snížení rizika zranění
  • zvýšení synoviální tekutiny v kloubech
  • lepší dynamická stabilizace karoserie
  • zvýšení síly svalů, jako je čtyřhlavý sval stehna, velké a střední svaly hýžďové, ohýbače kyčle, bicepsový sval stehenní, gastrocnemius, přímý břišní sval, natahovače páteře nebo deltové svaly

Přeskočit pouze pro pokročilé uživatele

Na rozdíl od zdání je Skipy docela traumatické cvičení. Nejen, že zahrnují mnoho kloubů současně, ale také vyžadují dokonalou techniku ​​provedení. Pokud jde o aspekt utváření síly běhu a skoky provádíme dynamicky, může to jen zvýšit riziko zranění.

Z tohoto důvodu pozitivní účinky přeskoků jistě pocítí profesionální běžci a kvalifikovaní sportovci. Skipy však nejsou určeny pouze těmto lidem. Pokud jste ve sportovním tréninku středně pokročilí nebo pokročilí, můžete do toho svého zařadit i přeskokyaktivita.

Nezapomeňte dělat všechno moudře a s mírou. Postupně byste měli zvyšovat intenzitu cvičení a pomalu zavádět nové prvky. Přeskakování se nedoporučuje lidem, kteří své dobrodružství se sportem teprve začínají, i když běží.

Kategorie:

Běh