Běh v horku a na sluníčku není nejjednodušší a nejpříjemnější. Obvykle je to spojeno s mnoha nepříjemnostmi: přehřátím, zvýšenou ztrátou tekutin, menší silou, rizikem úpalu. A přesto teplo nebere šanci efektivně běžet. Za předpokladu, že si zapamatujeme nejdůležitější pravidla.

Horké počasí není pro běžce příznivé. Především chybí obvyklý tepelný komfort, který se získává při běhu – při zahřívání těla. Zahřívání organismu v horku zhoršuje pohodu, je zde také větší riziko dehydratace, protože potřeby organismu za slunečného dne jsou větší. Výsledkem těchto nepříjemností je únava a slabší efektivita běhu. Váš běh se může zpomalit a samotná aktivita nemusí být tak příjemná jako obvykle.

Jak běhat v horku? BĚŽTE RÁNO NEBO VEČER

Pokud víte, že bude horký den, naplánujte si běhání, když slunce nesvítí příliš jasně nebo již zapadlo. Přeci jen je mnohem lepší běhat ráno než večer, protože konec horkého dne může být i pořádně dusno. Ráno je pro běhání optimální nejen kvůli příjemnější teplotě a nižší vlhkosti vzduchu. To je doba, kdy máme nejvíce energie a žaludek není zatěžován vydatným jídlem. Je to také lepší řešení pro alergiky - ráno je koncentrace alergenů ve vzduchu nejnižší

Jak běhat v horku? VYBERTE SI STÍNOVÁ MÍSTA

Pokud musíte běhat v horku, vzdejte se běhání v ulicích nebo na velkých náměstích, kde je slunce výjimečně silné. Příjemnější je běhání u vody, například podél řeky nebo po stinných stezkách, například v lese. Zatímco běhání je nejzábavnější venku, v horkém počasí je někdy lepší zvolit běžecký pás v klimatizované posilovně, než běhat na přímém slunci.

Jak běhat v horku? PÉČE O SPRÁVNÝ OBLEČENÍ

Vysoké riziko dehydratace znamená, že při běhání v horku byste měli dbát především na správný outfit. Povinné je vzdát se tmavého a teplého oblečení ve prospěch světlého a vzdušnějšího. Nejlepší je zvolit krátké šortky, halenku s krátkým rukávem (ramena by měla být zakrytá, protože se velmi snadno spálíte), „prodyšné“ ponožky a boty.

Kontrola: Jak si vybrat levně za cenuběžecký outfit?

Vyhněte se materiálům nepropustným pro vzduch, které mohou způsobit nadměrné pocení, popáleniny a oděrky. Zapomenout byste neměli ani na pokrývku hlavy (nejlepší je ventilační čepice s kšiltem), která vás může zachránit před úpalem. Před během můžete čepici dodatečně namočit. Hodit se budou i brýle, které zlepší komfort běhu a postarají se o naše oči. Nezbytný je také krém s UV filtrem

Jak běhat v horku? Necíťte se dobře před

Před běháním byste měli sníst malé, lehce stravitelné jídlo, a to nejen před odchodem ven, ale alespoň hodinu předem. Doporučuje se, aby to byla slaná svačina s vodou. Díky tomu si tělo ukládá dostatečné zásoby sodíku a zpomaluje proces ztráty tekutin při běhu. Vyhněte se pití sycených nápojů, protože přebytek plynu v žaludku může výrazně bránit běhu.

Jak běhat v horku? HYDRATUJTE SE

Díky vysokým teplotám je běh v horku spojen s rychlejším přehříváním a ztrátou vody z těla. Nechat se odvodnit může dramaticky skončit, proto se vyplatí dbát na neustálé doplňování tekutin (100-150 ml tekutin na každých 20 minut běhu). Správný způsob hydratace při běhu je pít vodu pravidelně, ale po malých doušcích. Doušek může být dokonce nebezpečný, protože narušuje rovnováhu v těle.

Díky malým douškům tělo lépe vstřebává tekutiny a rychle doplňuje nedostatky. Běh s lahví vody může být problém, proto se vyplatí vybavit se speciálním pásem, kterým si láhev s vodou nalepíte nebo si speciální lahev s vodou na rameno pořídíte.

Pijte minerální vodu nebo izotonické nápoje. Vyhněte se pramenité vodě, která nedoplní nedostatek minerálů a rychle je vyplaví z těla.

Jak běhat v horku? UPRAVIT TEPLO

Při běhu v horku musíte počítat s tím, že tempo tréninku může být úplně jiné, než na jaké jste zvyklí. Nižší účinnost v důsledku přehřívání ztěžuje překonání životních rekordů v horkém počasí. Vyplatí se to vzít v úvahu a přizpůsobit běh povětrnostním podmínkám, aniž byste vyvíjeli vnitřní tlak na nejlepší výsledek.

Podstatou zdravého běhání je poslouchat své tělo, které vám dává jasné signály, že byste měli zpomalit nebo přestat běhat. Reakce na tyto signály pomůže chránit vaše vlastní zdraví a dokonce i život. Pro vaši bezpečnost je dobré se zahřát, což umožní tělu adaptovat se na práci ve vysokých teplotách. Měli byste tedy začít běháním nebo chůzí a teprve po deseti minutách zrychlete tempo. Pokud se běh stane obtížným nebo rušivýmreakce těla, raději pusťte a vraťte se k běhu, až se ochladí.

Kategorie:

Běh