Dělají ořechy tloušťku nebo vám pomáhají zhubnout? Dietáři se obecně vyhýbají ořechům. Zbytečně, protože ořechy vám mohou účinně pomoci zhubnout.

Ořechy jsou bohatým zdrojem nenasycených mastných kyselin, rostlinných bílkovin a vlákniny. Poskytují cenné vitamíny skupiny B, vitamíny, které chrání před volnými radikály, jako jsou vitamíny A a E. Jsou také zdrojem minerálních látek – nejdůležitější z nich jsou hořčík, draslík, železo, vápník a zinek. Tyto složky ovlivňují správný metabolismus a snižují pocit hladu, pokud jsou dodávány ve správném množství. Ořechy navíc obsahují cenné biologicky aktivní rostlinné látky, jako jsou polyfenoly, jejichž flavonoidy mají vědecky prokázaný účinek, který zabraňuje rozvoji metabolických onemocnění a snižuje riziko neurologických změn. Nejzdravější stravovací návyky, jako je středomořská dieta, doporučují sníst hrst ořechů denně. Jde přibližně o 30 g. Kvůli vysoké výhřevnosti a strachu z přebytečných kilogramů to však řada lidí odmítá. Ukazuje se, že je to zbytečně.

Výkrm ořechů?

"Energie vyšší ve stravě např. o 3500 kcal (např. 350 kcal na 10 dní) než energetický výdej těla zvýší obsah tělesného tuku v průměru asi o 0,45 kg " - můžete si přečíst v učebnici dietetiky1Takové znalosti se předávají na školách a univerzitách, ale skutečně se kalorie rovnají kaloriím? Ukazuje se, že ne! Alespoň ne s ořechy.

To dokázali vědci z různých výzkumných institucí z celého světa. Jejich sebraná práce se objevila v časopise Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Revizní studie porovnávala 20 různých lékařských studií.2Pozorováno, mimo jiné, vliv ořechů na přibírání na váze. Výsledky výzkumu se ukázaly jako překvapivé. Mnoho z nich nevykázalo žádné nebo statisticky nevýznamné zvýšení hmotnosti.

Vykrmují se arašídy nebo vlašské ořechy?

K podobným závěrům dospěli vědci z University of Navarra ve Španělsku. Do jídelníčku zkoumaných osob přidali 3 hrsti arašídů denně. Podle vzorce by mělipoložit na váhu asi 3,6 kg. Jak se však ukázalo, toto množství kalorií navíc přispělo ke zvýšení tělesné hmotnosti pouze o necelý kilogram.3

Podobný objev učinili američtí vědci ze School of Public He alth, Loma Linda University.4Po dobu 6 měsíců studovali skupinu lidí, kteří konzumovali hrst vlašské ořechy denně. Podle specialistů by měli přibrat 5,3 kg. Mezitím, na konci studie, jejich váha ukázala v průměru jen o 0,4 kilogramu více než na začátku testu, což je rozhodně méně, než se očekávalo.

V dalším testu američtí vědci z Kalifornské univerzity doporučili, aby subjekty konzumovaly jednu až dvě hrsti vlašských ořechů denně. Během 6týdenního období nebyly zaznamenány žádné rozdíly v tělesné hmotnosti testovaných subjektů. Subjekty poté přešly na nízkotučnou dietu a navíc zhubly. Po přidání jedné až dvou hrstí ořechů denně nebyla zaznamenána žádná změna hmotnosti subjektů.7

Mohou mandle přispět k nárůstu hmotnosti?

Výzkumníci z výše zmíněné Loma Linda University v jiné studii, která trvala 6 měsíců, přidali do denní energetické bilance 320 kcal navíc, které pocházely z mandlí. V tomto případě také selhaly rovnice hmotnosti a matematické kalorimetrie. Podle prognóz by přidání 40 až 50 kusů mandlí denně mělo zvýšit tělesnou hmotnost o více než 7 kilogramů. Ukázalo se, že subjekty nepřesáhly přírůstek hmotnosti 0,11 kg. Změna byla statisticky tak malá, že by se o ní ani nemělo uvažovat. Tento výsledek nutí k zamyšlení, protože každý den pravidelně konzumujete stovky kalorií navíc.5

Studie specialistů z Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University (USA) také zaznamenala mírný nárůst hmotnosti, když byly do stravy zahrnuty mandle. Bylo to pětkrát nižší, než se předpokládalo. Tato studie však zahrnovala i další změny v jídelníčku, takže neposkytuje docela spolehlivý pohled na situaci6

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Individuálně zvolený jídelníček vám umožní snadno zhubnout a přitom jíst zdravě, chutně a bez obětí. Využijte Jeszcolubisz, inovativního online dietního systému Průvodce zdravím a starejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si perfektně vybrané menu a neustálou podporu dietologa ještě dnes!

Zjistit více

Pekanové ořechy také nevedou k přebytečným kilogramům

V jiné studii, provedené na New Mexico State University (USA), 3hrsti pekanových ořechů denně, v průměru 450 kcal navíc na denní energetický bazén. Podle očekávání by subjekty měly přibrat v průměru 2 kg za měsíc. Ukázalo se však, že přibrali jen něco málo přes 100g hmotnosti. Když se podíváte pozorně na tabulky, je to 25 000 kalorií, které zmizely. Rozhodně nebyly uloženy jako tuková tkáň8

Ostatní studie byly založeny na izokalorických dietách, což znamená, že byly navrženy tak, aby poskytovaly tolik kalorií, kolik je denní potřeba testované osoby. V těchto případech všechny subjekty zhubly. I když teoreticky by měly mít nulovou energetickou bilanci.

Ve studii, která je mimořádně zajímavá tím, že všichni respondenti měli jídla s přísně vypočítaným kalorickým obsahem, připravovaná ve speciální kuchyni-laboratoři. Subjekty byly rozděleny do dvou samostatných skupin na stejné dietě s jediným rozdílem, že jedna skupina dostala do jídelníčku hrst ořechů navíc. Obě skupiny měly stejné složení jídla, velikost porce a kalorický obsah stanovený na 2 400 kcal. Diety byly chemicky analyzovány na energii. Díky dodatečné porci ořechů se ukázalo, že jedna skupina skončila s o 100 kcal více kalorií denně. Tentokrát výsledky vědce opět šokovaly. Ve skupině s více kalorií subjekty… zhubly! Což by se podle předpokladů nemělo stát10

Další studie, kde tři skupiny poskytly 400 kalorií navíc z muffinů, muffinů a ořechů a ze samotných ořechů. Účinky jsou stejné jako u jiných studií. Skupina konzumující ořechy nejenže nepřibrala, ale v některých případech respondenti dokonce zaznamenali snížení hmotnosti11

Výše ​​uvedené studie byly spíše laboratorní testy ukazující pouze obraz po dobu několika týdnů nebo měsíců.

Přibereme, když budeme jíst ořechy po dlouhou dobu?

Možná se ptáte, jestli zaznamenáte postupný nárůst hmotnosti v průběhu let nadbytku? S odpovědí přicházejí vědci z Loma Linda University v nedávno zveřejněné studii. Trvala 5 let a pozorovací skupinu tvořilo 373 000 lidí z 10 evropských zemí. Stejně jako v předchozích studiích se ukázalo, že dobrovolníci konzumující ořechy dokázali snížit hmotnost a zlepšit zdravotní parametry.12Během pětiletého období byl průměrný přírůstek hmotnosti u všech subjektů 2,1 kg. A rozhodně byla nižší ve skupině konzumentů ořechů. Konzumace ořechů se také projevila o 5 % nižším rozvojem nadváhy nebo obezity. Ořechy měly na proces také pozitivní vlivstárnutí. Lidé, kteří je konzumovali, vykazovali lepší paměť ve srovnání se zbytkem skupiny.

Přispívá k nárůstu hmotnosti pouze přebytečná kalorická hodnota z ořechů?

Švédští vědci z Linkoping University se rozhodli to zkontrolovat. Během 2týdenní studie podávali jedné skupině ořechy a druhé sladkosti. V obou případech byla energetická hodnota stejná. Pouze ve skupině, která dodala kalorie navíc ze sladkostí, se po ukončení studie zvýšila hmotnost a obvod pasu13

Proč lidé, kteří pravidelně jedí ořechy, méně přibírají na váze? Existuje několik teorií. První je, že metabolismus semínek nebo ořechů vyžaduje od těla více práce, což se promítá do většího výdeje energie. Vláknina navíc může znesnadnit střevům vstřebávání tuků. Ořechy mají také nízký glykemický index, který by měl zůstat co nejnižší pro udržení dobrého zdraví a hmotnosti. S největší pravděpodobností jsou však ořechy bohaté na vitamíny a minerály a mají velmi vysoký index sytosti, takže nemáte chuť jíst příliš mnoho. Také snižuje touhu svačit mezi hlavními jídly.

Vezměte prosím na vědomí, že vysoce zpracované potraviny většinou tyto přísady neobsahují. Po uspokojení kalorických potřeb těla si tedy tělo žádá více – chybějící vitamíny a minerály. Projevuje se to v podobě neustálého pocitu hladu.

Vezmeme-li příklad, abychom uspokojili poptávku po hořčíku, musíme sníst několikrát více bílého chleba (o který byl proces čištění mouky prakticky zbaven). Na druhou stranu konzumace celozrnného celozrnného pečiva nebo ořechů vás zasytí mnohem rychleji, protože naplníme i ostatní fyziologické potřeby těla. To se zdá být klíčem k dobře vyvážené stravě.

Nádherné vlastnosti ořechů aneb proč je žvýkat

Zdroj: x-news.pl/Agencja TVN

O autoroviMikołaj Choroszyński, odborník na výživu a gastrokoučMistr lidské výživy a dietetiky, psychodietetik, Youtuber. Autor první knihy na polském trhu o dietě proti neurodegenerativním onemocněním "MIND Diet. A Way for a Long Life". Profesionálně se věnuje provozování dietní poradny Bdieta, protože výživa byla vždy jeho vášní. Svým pacientům pomáhá tím, že jim říká, co mají jíst, aby zůstali zdraví a vypadali dobře.

Poznámky pod čarou:

1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., "Dietoterapie" PZWL Varšava 2014 str. 1

2. Natoli S, McCoy P. Recenzedůkaz: ořechy a tělesná hmotnost. Asia Pac J Clin Nutr. 2007, 16 (4): 588-97. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Spotřeba ořechů, přírůstek hmotnosti a obezita: Epidemiologica evidence. Nutr Metab Cardiovasc Dis. června 2011; 21. dodatek 1: S40-5.

3. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Spotřeba ořechů, přírůstek hmotnosti a obezita: Epidemiologické důkazy. Nutr Metab Cardiovasc Dis. června 2011, 21. dodatek 1: S40-5. Alper CM, Mattes RD. Účinky chronické konzumace arašídů na energetickou bilanci a hédoniku. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 srpen; 26 (8): 1129-37.

4. Sabate J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Vede pravidelná konzumace vlašských ořechů k přibírání na váze? Br J Nutr. listopad 2005; 94 (5): 859-64.

5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabate J. Vliv na tělesnou hmotnost bezplatného 76 kilojoulů (320 kalorií) denního doplňku mandlí po dobu šesti měsíců. J Am Coll Nutr. června 2002; 21 (3): 275-83.

6. Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC. Vliv diet obohacených o mandle na působení inzulínu a sérové ​​lipidy u dospělých s normální glukózovou tolerancí nebo diabetem 2. Am J Clin Nutr. listopad 2002; 76 (5): 1000-6.

7. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE. Účinky konzumace vlašských ořechů na plazmatické mastné kyseliny a lipoproteiny u kombinované hyperlipidémie. Am J Clin Nutr. červenec 2001; 74 (1): 72-9.

8. Morgan WA, Clayshulte BJ. Pekanové ořechy snižují cholesterol s nízkou hustotou lipoproteinů u lidí s normálními hladinami lipidů. J Am Diet Assoc. březen 2000, 100 (3): 312-8. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Konzumace makadamových ořechů snižuje hladinu celkového a LDL cholesterolu v plazmě u hypercholesterolemických mužů. J Nutr. 2003 duben; 133 (4): 1060-3.

9. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Konzumace makadamových ořechů snižuje hladinu celkového a LDL cholesterolu v plazmě u hypercholesterolemických mužů. J Nutr. 2003 duben; 133 (4): 1060-3.

10. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. Dieta obohacená o pekanové ořechy bohatá na mononenasycené mastné kyseliny příznivě mění profil sérových lipidů zdravých mužů a žen. J Nutr. 2001 září; 131 (9): 2275-9.

11. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Dávková odezva mandlí na rizikové faktory koronárního srdečního onemocnění: krevní lipidy, oxidované lipoproteiny s nízkou hustotou, lipoprotein (a), homocystein a plicní oxid dusnatý: randomizovaná, kontrolovaná křížová studie. Oběh. 10. září 2002; 106 (11): 1327-32.

12. Heinz Freisling a kol. Příjem ořechů a 5leté změny tělesné hmotnosti a riziko obezity u dospělých: výsledky studie EPIC-PANACEA. European Journal of Nutrition, 2022; DOI: 10.1007 / s00394-017-1513-0

13. Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Dva týdny překrmování cukrovím, ale ne arašídy, zvyšuje hladinu inzulínu a tělesnou hmotnost. Scand J Clin Lab Invest. 2009; 69 (5): 598-605.

Kategorie:

Hubnutí