Existuje několik cviků, díky kterým opticky rozšíříte boky a zvětšíte a zakulatíte hýždě. Cvičení zahrnuje hýžďové svaly, menší a střední svaly a také napínač široké fascie protahující se podél boků. Jejich pravidelným tréninkem vaše postava získá sexy tvary. Přečtěte si o účinných cvicích pro širší boky a kulaté zadek.

Širší bokyavyčnívající zadečekje kánon ženské krásy propagovaný Kim Kardashian, Kylie Jenner a Bella Hadid. Spousta holek by dala hodně za tyhle křivky. Naštěstí existujícviky , které vám mohou pomoci získatširší bokyavětší hýždě . Rozvíjejí 4 svalové skupiny, které jsou nezbytné pro stavbu spodní části těla. Jsou to: hlavní hýžďový sval, střední a vedlejší svaly a napínáte fascie. Pravidelným cvičením je můžete vypěstovat a vaše hýždě a boky budou jasně viditelné.

Kromě cvičení je velmi důležitá strava. Tipy, co jíst, abyste získali ženskou postavu, aniž byste dostali celulitidu, najdete na konci tohoto článku.

Cvičení na expanzi kyčle

Následující cvičení zapojují napínací svaly široké fascie.

1. Boční výška nohy vleže

Lehněte si na bok, spojte se a narovnejte nohy. Při výdechu zvedněte vnější nohu nahoru (ale ne příliš vysoko), dokud neucítíte napětí ve stehnech. Nadechněte se a spusťte dolů tím, že obě nohy znovu spojíte. Opakujte 10–15krát na každou stranu.

Pokročilá verze: připevněte na zvednutou nohu kolem kotníků další zátěž.

Mezi cviky odpočívejte 30 sekund. Cvičení na rozšíření celých boků a zakulacení hýždí můžete opakovat ve 2-3 sériích.

2. Zvednutí nohy do strany, ve stoje

Postavte se bokem k opěradlu židle, položte na ni ruku, abyste získali rovnováhu. Položte si druhou ruku na bok. Zatněte břicho a narovnejte záda. Zvedněte vnější nohu asi tucet centimetrů nad zem (měla by být rovná) a poté ji spusťte. Opakujte 10–15krát.

Pokročilá verze: cvičení bude účinnější, pokud jej budete provádět s gumičkou. Zahákněte si popruh kolem kotníků a zvedněte vnější nohu a zároveň natáhněte gumičku.

3.Výpady do strany

Postavte se rovně, sepněte ruce před sebou v pěst. Udělejte výpad pravou nohou do strany. Pomalu přesuňte váhu na boční nohu a ohněte pravé koleno, abyste se snížili. Poté narovnejte nohu a vraťte se do stoje. Cvičení opakujte střídavě ze strany na stranu celkem 20krát.

Pokročilá verze: zvedněte 2-4 kg činky. Při každém výpadu ohněte lokty a přitáhněte činky k hrudi.

Bude to pro vás užitečné

Kromě silových cviků, které zvětší vaše boky a zadek, je důležité používat cviky na zeštíhlení pasu. Čím menší je obvod pasu, tím širší jsou boky a hýždě. Ruský twist a cvičení s hula-hoop a twisterem poskytují velmi dobré výsledky.

Cvičení na zaoblování zadků

Následující cviky zapojují především hýžďové svaly a svaly stehen.

4. Sumo dřepy

Postavte se obkročmo. Nasměrujte prsty u nohou ven. Sepněte ruce v pěst před sebou. Nadechněte se, pokrčte kolena a udělejte hluboký dřep, tlačte boky dozadu. Váha těla by měla po celou dobu spočívat na patách. S výdechem narovnejte nohy a vraťte se do výchozí polohy. Udělejte 10–15 dřepů.

Pokročilá verze: při provádění dřepů zvedněte váhu navíc, například 6 kg kettlebell.

5. Oslí kopy

Zaujměte opřenou pozici v kleku - ruce jsou v přímé linii pod rameny, kolena pod kyčlemi. S výdechem vykopněte jednu nohu dozadu a nahoru (může být mírně pokrčená). Nadechněte se, spusťte koleno a dejte ho pod břicho. Udělejte 15 kopů každou nohou.

Pokročilá verze: připevněte dodatečnou zátěž na kotníky.

6. Hlukový most

Lehněte si na záda. Pokrčte kolena, natáhněte ruce podél těla. Při výdechu zvedněte boky vysoko nad zem. S nádechem ji spusťte dolů. Cvičení bude efektivnější, pokud současně protáhnete břicho. Pamatujte, že záda nesmíte trhat od podlahy škubáním, ale svisle – nezatížíte tak páteř. Cvičení opakujte 10krát.

Pokročilá verze: zvedněte jednu nohu svisle nahoru a proveďte 15 opakování na každou stranu. Místo hýžďového mostu můžete provést i trochu obtížnější hip thrust, např. s činkou nebo kettlebellem.

Stojí za to vědět

Co jíst, abyste měli širší boky a kulatý spodek?

Protein

Chcete-li rozšířit své boky a hýždě, musíte vybudovat svaly v dolní části těla. Bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů – proto je potřeba zvýšit jejich množství ve stravě. Sáhněte po přírodních zdrojích bílkovin: vejce, kuřecí prsa,jogurt, tvaroh, luštěniny.

Komplexní sacharidy

Stejně důležité je poskytnout tělu optimální množství sacharidů. Ale pozor – ne jednoduché (ty najdeme ve sladkostech, ovoci, rýži, výrobcích z bílé mouky), ale složité. Jednoduché sacharidy způsobí, že přiberete na váze, ale zároveň se může zhoršit stav vaší pokožky – na zadečku a bocích bude místo elastické kůže nervózní rosol a celulitida. Jezte proto komplexní sacharidy, které vám dodají energii a upraví váš metabolismus. Jejich dobrým zdrojem je například hnědá rýže, quinoa, ovesné vločky, celozrnné pečivo, grahamové housky.

Zdravé tuky

Další složkou vaší stravy by měly být zdravé tuky omega-3 a omega-6. Najdete je v tučných mořských rybách, jako je sleď, tuňák, halibut, losos, vlašské ořechy, avokádo, olivový olej a lněný olej. Dostatečný přísun těchto produktů učiní vaši pokožku pružnou a napnutou.

Vláknina

Dopřejte svému tělu hodně vlákniny, např. ve formě zelených listů, abyste z těla průběžně odváděli zbytkové toxiny. Díky tomu snížíte riziko celulitidy na stehnech a hýždích.

Důležité:Pro zaoblení tvarů neomezujte svůj denní kalorický příjem. Spočítejte si svou kalorickou potřebu a přidejte k ní asi 100-200 kcal.

Ukázkové menu

Snídaně: kaše ve vodě s banánem, vlašskými ořechy, lžící arašídového másla a nasekanou čokoládou 70%.

2. snídaně: grahamový rohlík s tvarohem s pažitkou a ředkvičkami, zelený čaj

Oběd: grilovaná kuřecí prsíčka se zeleninou a hnědou rýží nebo quinoou. Pomerančový džus.

Odpolední čaj: očistné zelené smoothie se špenátem, petrželkou, kiwi a ananasem

Večeře: celozrnný chléb s tuňákovou pastou a olivami, čaj.

Kategorie:

Stehna a hýždě