Cvičení s gymnastickým míčem uvolňuje tělo a zároveň posiluje svaly středu těla. Cvičením s míčem zlepšujete smysl pro rovnováhu a motorickou koordinaci. Vyzkoušejte sadu 8 protahovacích cviků na fitballu, kterou vyvinul fitness instruktor Ola Żelazo.

Cvičení s gymnastickým míčemje ideální pro začátečníky, kteří si chtějí postupně zlepšovat kondici a zbavit se bolestí zad. Je to také skvělé zpestření tradičního fitness tréninku.

Už vás nebaví stále stejná cvičení? Ola Żelazo, fitness trenér, vyvinulsadu protahovacích cvičení s použitím gymnastického míče . Podívejte se, jak se protáhnout a relaxovat s fitballem.

Cvičení s gymnastickým míčem: ohyby

Postavte se s nohama od sebe (nohy mírně širší než vaše boky) a vezměte míč oběma rukama. Zvedněte míč nahoru (natažené paže) a ohněte míč, když se dotkne podlahy. Opakujte několikrát.

Zastavte se s míčem nahoře a začněte se ohýbat do stran. Držte míč pevně – díky tomu je trup stabilnější. Buďte přesní ve svém pohybu (nepředklánějte se ani dozadu). Opakujte několikrát.

Cvičení s gymnastickým míčem: válení míče rukama

Položte míč na podlahu. Nohy mírně pokrčte v kolenou a položte je na šířku boků. Rolujte míč rukama před sebou a pevně natáhněte páteř dopředu. Zatlačte boky dopředu a vnímejte natažení každého svalu.

Pro zintenzivnění cvičení střídavě zvedněte ruce nahoru. Míč slouží jako opora, ale je nestabilní, což ztěžuje cvičení. Opakujte 10krát pro každou ruku.

Na konci cviku zakulacejte páteř a začněte převalovat míč na druhou stranu, dokud se vaše tělo úplně nenatáhne.

Podívejte se na cvičení na protahování míče ve videu:

Cvičení s gymnastickým míčem: válení míče nohou

Postavte se před míč. Položte pravou nohu na míč a pravou ruku na bok. Levá paže visí podél těla. Cvičení spočívá v natažení pravé nohy a zároveň zvednutí levé paže nahoru. Ucítíte protažení zadní strany stehna a lýtka.

Opakujte 10krát, poté změňte nohu a začněte znovu.

Cvičení s gymnastickým míčem: protahování trupu

Chyťte míč mezi nohy (míč je na podlaze a jemně ho zmáčkněte koleny). Natáhněte ruce do stran a proveďte boční ohyby. Držení míče znehybní vaši pánev, což pomůže při protahování stran vašeho trupu. Opakujte 10krát na každou stranu.

Cvičení s gymnastickým míčem: kyčelní oběh

Sedněte si na míč, ruce v pase. Dělejte kruhy doleva a doprava. Toto cvičení dokonale uvolňuje a masíruje boky.

Bude to pro vás užitečné

Cvičení s posilovacím míčem je vhodné zejména pro lidi, kteří s cvičením teprve začínají a mají ochablé svaly jádra - v jejich případě může pravidelný trénink přetěžovat motorický systém, který není zvyklý na intenzivní aktivitu. Míč funguje jako tlumič a opora, která odlehčuje svalům a kloubům a zároveň posiluje hluboké svaly zodpovědné za správné držení těla a odolnost vůči zraněním.

Cvičení s gymnastickým míčem: protažení horní části trupu

Sedni si na míč. Pomalu sklouzněte dolů tak, aby na ní byly záda a hlava. Otevřete hrudník roztažením paží do stran. Vnímejte, jak se vaše horní část trupu natahuje.

Po chvíli natáhněte ruce, jako byste se chtěli rukama dotknout podlahy a uvolnit žaludek. Držte svou pozici. Po chvíli zvedněte ruce a pokuste se dostat zpět do výchozí pozice (sed na míči).

Cvičení s gymnastickým míčem: protahování nohou

Postavte se před míč. Pokrčte levou nohu v koleni a pravou nohou udělejte hluboký výpad vzad. Položte pravou ruku na míč, abyste udrželi rovnováhu. Zůstaňte v této poloze několik okamžiků, poté spusťte koleno pravé nohy a opřete je o podlahu. Natáhněte ruce na míči, jak jen to jde, hlavu spusťte mezi pažemi. Chvíli vydržte a vraťte se na předchozí pozici.

Bez náhlých pohybů se postavte široce od sebe (obě nohy pokrčte v kolenou, chodidla směřují dopředu). Umístěte míč před sebe, opřete se o něj oběma rukama a přenášejte váhu z jedné nohy na druhou. Opakujte cvičení 10krát pro každou nohu.

Zastavte se, pokrčte pravou nohu v koleni a zopakujte první cvik na nohu (tentokrát natáhnete druhou nohu).

Cvičení s gymnastickým míčem: odvalování míče dopředu

Seďte daleko od sebe. Zvedněte míč nahoru a ohněte se k levé noze, nahoru a doprava. Opakujte tolikrát, kolikrát chcete.

Dejte míč před sebe a hoďte ho dopředu. Chvíli vydržte a vraťte se na předchozí pozici.

Kategorie:

ABC cvičení