Učení hrudní kosti by mělo probíhat ve třech fázích. Nejprve je potřeba zvládnout záklony v leže a rovném kleku, pak se naučit dělat hrudní kost v leže a nakonec ve stoji. Podívejte se na video, ve kterém instruktorka a mladá gymnastka Marysia Naumiuk ukazuje cviky na přípravu hrudní kosti a dvě varianty této gymnastické postavy.

Bridgeje gymnastické cvičení s mnoha výhodami: posiluje svaly páteře, uvolňuje ty partie zad, které jsou každý den přetěžovány, dělá celé tělo pružnějším a flexibilnější. Naučit se to však není jednoduché, zvláště pokud máme ztuhlou a špatně nataženou páteř. Pak je nejlepší začít s protahovacími a zahřívacími cviky a poté, jak budete postupovat, se naučte další varianty hrudní kosti – leh a stoj.

Podívejte se na video, kde instruktorka umělecké gymnastiky klubu Legion Aleksandra Woźniak a mladá gymnastka Marysia Naumiuk ukazují cviky na osvojení hrudní kosti a správnou techniku ​​tohoto cviku.

Důležité

Pamatujte na několik pravidel pro bezpečné cvičení:

  1. Pokud máte nějaké problémy se zády, poraďte se před zahájením tréninku hrudní kosti se svým lékařem nebo fyzioterapeutem. U některých stavů může nadměrné ohýbání zad zhoršit bolest.
  2. Pokud během cvičení cítíte nepohodlí nebo blokádu v jakékoli části páteře, přestaňte cvičit a požádejte o radu odborníka. Nikdy nepokračujte ve cvičení, pokud to bolí.
  3. Nadměrné napětí nebo nepohodlí během cvičení může znamenat, že vaše tělo ještě není připraveno na dokončení úplné hrudní kosti. V tomto případě nic nenuťte, místo toho se vraťte k jednodušším cvikům na protahování páteře.
  4. Každý pohyb provádějte velmi pomalu a přesně. Netrhejte a neohýbejte páteř příliš prudce, protože to může způsobit vážné zranění!
  5. Po každém záklonu se předkloňte, rovně nebo na patách.

1. Záklony z lehu

Lehněte si na břicho, pokrčte ruce v loktech, dlaně položte blízko těla pod ramena. Narovnejte lokty a odlepte nejprve hrudník, poté břicho, čímž prohnete páteř dozadu. Zakloňte hlavu co nejvíce dozadu a snažte se její špičku stáhnout dolůdolů ke stehnům. Dostaňte se z pozice tím, že položíte břicho a hrudník na zem.

2. Mořská panna

Mořská panna (neboli tuleň) je obtížnější variantou záklonu z lehu. Postupujte přesně jako u prvního cviku, ale když máte páteř prohnutou dozadu, pokrčte navíc kolena a snažte se dotknout nohou hlavy. Při prvním cvičení může selhat, ale s každým dalším tréninkem by se vaše chodidla měla přibližovat stále blíže vaší hlavě.

3. Vzad rovně klečící

Pokračujte do rovného kleku (kolena pokrčená o 90 stupňů, nohy spojené, stehna a trup v jedné linii). Položte ruce na boky tak, aby dlaně zezadu podpíraly bedra. Pomalu a opatrně ohněte páteř co nejvíce dozadu. Ve chvíli, kdy pocítíte ucpání nebo nepohodlí, ohyb již neprohlubujte! Vraťte se do výchozí pozice zatnutím břišních svalů.

4. Ohýbá se dozadu s rukama nahoře

Zůstaňte v rovném koleni, zvedněte obě paže a z této pozice se pomalu ohněte dozadu jako v předchozím cvičení. Pro větší pohodlí můžete požádat druhou osobu, aby vás podpořila a držela ruce blízko vašich zad. Ohýbejte se, dokud se vaše ruce nedotknou podlahy.

5. Most z lehu na zádech

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a mírně rozkročte chodidla. Ohněte ruce v loktech a dlaně položte co nejblíže k trupu, s prsty na nohou směrem k nohám. Narovnejte současně lokty a kolena, zvedněte pánev a následně celý trup. Tělo by mělo mít tvar oblouku. Vydržte v této poloze několik sekund, pak ohněte ruce a nohy rovnoměrně snižte trup k podlaze. Za každým mostem se předkloňte.

6. Most u žebříků

Toto je cvičení pro přípravu na hrudní kost ze stoje. Jděte na něj teprve tehdy, most zvládnete vleže.

Postavte se zády k žebříkům kousek od sebe. Zvedněte ruce, opřete se a uchopte nejbližší příčku. Pomalu, příčku po příčce, prohlubujte svah až k podlaze. Stejným způsobem uchopte další příčky a postavte se, dokud se úplně nenarovnáte. Ujistěte se, že máte boky neustále posunuté dopředu.

7. Most ze stojící

Během prvních pokusů požádejte druhou osobu, aby vás chránila. Postavte se rovně se zvednutými pažemi. Zatlačte boky dopředu a pomalu se posuňte dozadu k hrudní kosti. Postupně se prohýbejte – nejprve zakloňte hlavu dozadu, poté paže a ramena, poté celá záda. Nezapomeňte držet ruce co nejblíže hlavě.

Chcete-li vstát z hrudní kosti, natáhněte boky kvpřed, přeneste váhu na nohy a opatrně natáhněte břicho, zvedněte trup rovně nahoru.

Musíte vidět:
  • Jak udělat rozdělení?
  • Jak udělat hvězdu?
  • Jak se mohu pohybovat tam a zpět?
  • Jak udělat flip?
  • Jak udělat stojku?
  • Jak udělat stoj na hlavě?

Kategorie:

ABC cvičení