FBW je celotělový trénink určený hlavně pro začátečníky. Tréninkový plán FBW se skládá ze cviků na každou partii těla, což umožňuje harmonický rozvoj postavy a pomáhá rozvíjet správné pohybové vzorce. Zjistěte, jaké jsou výhody FBW tréninku, a zjistěte o vzorovém tréninkovém plánu pro začátečníky, který můžete dělat doma, a pokročilém FBW plánu.
FBWje trénink, který bude nejlépe fungovat pro lidi, kteří začínají své dobrodružství s posilovnou a tréninkem obecně. Zkratka „ FBW “ v rozšířené podobě znamená „Full Body Workout“. Spočívá v tom, že během jednoho tréninku provádíme cviky, které zapojí svaly celého těla. Jinými slovy, podle předpokladů FBW byste měli provést alespoň jeden cvik na každou svalovou partii.
Obsah:
- Výhody FBW
- FBW plán pro začátečníky
- FBW plán pro pokročilé
- 3denní FBW plán
Výhody FBW
Úspora času
První důležitou výhodou FBW je úspora času potřebného k dokončení tréninku. Díky tomu, že můžeme neustále pracovat na jiné části těla, nemusíme dělat přestávky mezi sériemi. To umožňuje nejen zkrátit trénink, ale také zvýšit jeho intenzitu.
Rychlejší zotavení
FBW se řídí zásadou „méně a častěji“. Tento přístup umožňuje lepší regeneraci svalů, protože i přes častý impuls k rozvoji nejsou příliš přetěžovány. Vznikají však při děleném tréninku a vyžadují vyčlenění 2-3 dnů na regeneraci dané svalové partie
Zvýšení produkce testosteronu
Největší výbuchy testosteronu lze zaznamenat během tréninku nohou. Čím těžší cvik, tím lépe. Díky častějšímu tréninku každé šarže můžeme zaznamenat vyšší týdenní výbuchy testosteronu. To může mimo jiné přispět k dosažení rychlejší síly a redukčních účinků.
Doplňování dalších aktivit
FBW je typ tréninku, který přináší výhody, když provozujeme i jiné sporty. Dá se snadno zaměřit na rozvoj síly nebo vytrvalosti. Díky nižší zátěži svalů nebude překážet v procesupřípravné například v bojových uměních. Umožní vám však dokončit speciální školení.
Rozmanitost
FBW také umožňuje velmi snadnou manipulaci s cviky, takže každé cvičení může být jiné.
Možnost trénovat FBW doma
FBW je ideální pro domácí cvičení. V tomto tréninku lze použít jak váhu vlastního těla, tak provizorní fitness vybavení. Samozřejmě se vyplatí pořídit si TRX pásky a stahovací tyč. Židle může sloužit jako truhla na výrobu např. Nejdůležitější je mít 2 m2prostoru pro pohodlný pohyb.
FBW plán pro začátečníky
V tomto plánu se zaměříme na nejdůležitější cviky, které budou potřeba v pozdějším tréninkovém období. Včasná adaptace svalů a učení pohybových vzorců pomůže tělu lépe se přizpůsobit novým požadavkům, které na něj budou kladeny.
Zahřátí
Rozcvička je první nezbytnou součástí FBW tréninku, na kterou byste nikdy neměli zapomenout. Tělo lze zahřát 10minutovým běháním na rotopedu, jízdou na stacionárním kole nebo veslařským ergometrem. Můžete také dělat cvičení, jako jsou jumping jacks, jumping, swinging hands, skips a boxer run. Asi po 10 minutách byste měli přejít k mobilizačním a protahovacím (dynamickým) cvičením. Jsou nedílnou součástí rozcvičky, aby se předešlo zranění.
Viz také: Dynamický strečink - protahovací cvičení před tréninkem
Správné školení:
| Cvičení | Série | Opakování |
| 1. dřep s výskokem | 4 | 15 |
| 2. power band pull-ups | 4 | 10 |
| 3. veslování na TRX | 4 | 15 |
| 4. kliky na platformě | 4 | 10 |
| 5. výpady | 4 | 10 |
| 6. ruský twist | 4 | 15 |
| 7. dostat se z pozice rady | 4 | 10 |
1. Výskok dřep- po provedení klasického dřepu vyskočíme nahoru. Díky tomu tělo donutíme více pracovat, spálíme více kalorií a navíc aktivujeme svaly na nohou. Provádíme 4 série po 15 opakováních s 30-40 sekundovou pauzou mezi nimi.
2. Přitahování na hůl s přehmatem pomocí posilovací gumy- jedná se o klasický cvik, který jezáklad každého tréninkového plánu. Guma power band vám umožní provádět správný pohyb i lidem, kteří se ještě nedokážou sami přitáhnout (guma je jedním koncem připevněna k tyči a druhým zaháknuta za chodidla). Díky různému odporu pásů můžete v tomto cvičení bez problémů postupovat. Vyrábíme 4 série po 10.
3. Veslování na TRX- v tomto cviku provádíme pohyb jako při obráceném kliku. To znamená, že místo tlačení těla od země jej táhneme proti liniím TRX. Změnou úhlu polohy těla snadno změníte úroveň obtížnosti cviku. Změna polohy rukou také pomáhá jinak zaútočit na sval. Vyrábíme 4 série po 15.
4. Shyby na plošině- umístěním rukou na plošinu, např. židli, snižujeme obtížnost cviku. To umožňuje nejen pokrok, ale také osvojení správného pohybového vzorce. Vyrábíme 4 série po 10.
Zkontrolujte také: 22 typů kliků
5. Výpady- jednoduché cvičení se silným dopadem na svaly nohou. Proveďte výpad tak, aby koleno nevyčnívalo před prsty a zadní část nenarážela na zem. Vyrábíme 4 série po 10 pro každou nohu.
6. Russian twist- Russian twist, toto jsou ekvivalentní poziční twisty. Perfektní cvičení pro břišní svaly. Děláme 4 série po 15 opakováních.
7. Nastupování na paže z pozice prkna- nic jednoduššího, stačí při zachování správné polohy těla vykročit z opory na loktech do opory na rukou a zase zpět. Provádíme 4 série po 10 opakováních pro každou ruku.
Zkuste také: FBW trénink s činkami pro začátečníky
FBW plán pro pokročilé
V případě pokročilých lidí lze laťku zvýšit. Zahřívání zůstává prakticky nezměněno. Může pouze zesílit a prodloužit.
Správné školení:
| Cvičení | Série | Opakování |
| klasický dřep + výpady | 4 | 15 |
| klasický mrtvý tah + burpees | 4 | 10 |
| přítahy + veslování s činkami | 4 | 10 |
| bench press + flyes | 4 | 10 |
| vojenský lis + boční obvod | 4 | 10 |
| rovnání paží na horní kladce s tyčí drženou nad úchopem + ohýbání paží kladívkovými činkami | 4 | 15 |
| zvedání nohou ve visu + pomalý horský běh | 4 | 15 |
| klasická deska | 4 | 1 min |
Kombinujeme obě cvičení a pak si dáme krátkou přestávku (supersérie).
Na závěr tréninku je vhodné připomenout trochu podrobnější sebemasáž, která podpoří a urychlí potréninkovou regeneraci
Viz také: Cvičení s válečkem (masážním válečkem) ve videu
3denní FBW plán
Jak rozdělit školení do 3 dnů? V obou případech pro začátečníky i pokročilé je nejlepším řešením změnit cvičení. Nemusí být velký, stačí nahradit klasický dřep sumem, stejně jako mrtvý tah. Přítahy nadhmatem a přítahy podhmatem. Změňte svůj plochý bench press na nakloněný bench press. Takové zdánlivě malé změny vám umožňují zaútočit na svaly z různých stran.
Začátečníci by měli dělat 2 FBW tréninky silou a ještě jeden ve formě kardia nebo intervalu. Tento třetí trénink může být tabata. To znamená, že pracujeme 20 sekund, 10 sekund odpočíváme a celé to opakujeme 8x. Udělejte z toho maximálně 5 cviků. První je burpee, druhý je horský běh a třetí je skok do výpadu. Poslední dvě mohou být naopak např. pumpa a ruský twister
Při výběru cviků jsme omezeni pouze naší fantazií. Proto se zpočátku vyplatí přísně držet plánu. Postupem času se však vyplatí změnit a přizpůsobit cvičení sobě.
O autorovi
Tomáš PiotrowskiJe certifikovaným osobním trenérem a specialistou na výživu. Své znalosti získal od nejlepších odborníků ve fitness průmyslu v Polsku. Má několikaleté zkušenosti s prací dietologa v soukromém zařízení v Krakově a zkušenosti s prací osobního trenéra. Píše také odborné články o zdraví, tréninku a suplementaci a pracuje v odvětví doplňků stravy. Je vášnivý pro šerm pěstí.
Přečtěte si další články tohoto autora