30minutový středně pokročilý trénink se závažím je ideální čas na to, abyste zapracovali na své postavě, spálili spoustu kalorií a zvýšili kondici. Ptáte se, zda je 30minutový střední trénink účinný? Podívejte se na ukázku tréninkové sestavy, kterou jsme pro vás připravili, a poznejte účinnost navrhovaných cviků na vlastní kůži.

30 minut pravidelného tréninkuprováděných každých pár dní může přenést efekty, o kterých se vám ani nesnilo. Hodiny strávené v posilovně nejsou potřeba k vytvarování vysněného těla – naopak přetrénované tělo nebude mít sílu zhubnout a vyrýsovat svaly.

30minutové cvičeníse závažím je ideálním řešením nejen pro vytížené lidi, ale i pro ty, kteří hledají univerzální sestavu cviků, která vám umožní rovnoměrně vytvarujte si postavu a spálte zbytečné kalorie. Pokud dodržujete vyvážený jídelníček a dbáte na zdravé každodenní návyky, 30 minut silového a vytrvalostního tréninku bude letošní sezóna v bikinách vaše! Nečekejte – vyzkoušejte náš navrhovaný tréninkový plán v praxi!

Obsah:

  1. 30minutový trénink pro středně pokročilé – co dělat, aby byl trénink efektivní?
  2. 30minutový středně pokročilý trénink – jak to funguje?
  3. 30minutový středně pokročilý trénink se závažím - popis cvičení
  4. 30minutový středně pokročilý trénink se závažím - tréninkový plán

30minutový trénink pro středně pokročilé – co dělat, aby byl trénink efektivní?

Aby byl 30minutový trénink efektivní, musí zahrnovat silové, kondiční a kondiční cvičení. Poté bude trénink kompletní a tělo bude moci naplno využít svůj potenciál. Kombinace cvičení s přídavnou zátěží a dynamických cvičení poskytuje nejlepší výsledky ve tvaru těla.

Navíc, pokud je tréninková sestava uspořádána do intervalů, bude skvělá, když budete chtít shodit nějaké to kilogramy a spálit přebytečný tělesný tuk.

30minutový středně pokročilý trénink – jak to funguje?

30minutový trénink pro středně pokročilé přináší překvapivé výsledky! Všechnoprotože 30 minut je na jednu stranu doba, za kterou se nervový systém nestihne unavit a na druhou stranu stačí, aby celé tělo v každém ohledu správně fungovalo

Nejdůležitější je, aby takový trénink probíhal pravidelně a systematicky – nejlépe dvakrát až třikrát týdně, při respektování odpočinku a regenerace organismu. 30minutový trénink pro středně pokročilé vyrýsuje prakticky všechny partie těla, zejména břicho, hýždě a stehna, záda a paže, dokonale spaluje kalorie a zrychluje metabolismus a zvyšuje celkovou kondici těla, tedy flexibilitu, pohyblivost, kondice a vytrvalost.

30minutový středně pokročilý trénink se závažím - popis cvičení

U těchto cviků je důležité volit váhu individuálně. Vezměte v úvahu svou aktuální sílu, trénovanost a věk v posilovně. Pamatujte, že po prvním setu nesmíte brát dostatečně velkou zátěž, která by způsobila svalový kolaps.

Vezměte si jen tolik, aby daná váha byla přibližně 50% -60% vaší maximální váhy, kterou unesete v jednom opakování cviku. Můžete také začít postupně: od 2 kg, další týden 3 kg, další týden 5 kg atd.

Cvičení lze provádět s různou zátěží. Například: můžete se vrhnout do strany s 5 kg činkami a vlaštovkou o hmotnosti 3 kg.

1. ŽížalaOhněte se a položte ruce na podložku. Snažte se držet kolena rovně. Začněte pohybovat pažemi dopředu do pozice prkna. Poté se mírně projděte s nohama směrem k ruce. Dosáhněte bodu, kdy můžete mít rovná záda a ruce zcela spočívající na podložce.

Provádějte toto cvičení střídavě, choďte s rukama vpřed a nohama u rukou. Pamatujte, že břicho je neustále napjaté a pánev stažená pod vámi – to pomůže zatnout hýždě. Udržujte záda rovná.

2. BoxOsvojte si správné držení těla. Napněte břicho, nohy jemně pokrčte v kolenou a pokrčené paže položte před sebe, jako byste drželi stráž. Pak začněte rychle běhat na místě a bouchat.

Ujistěte se, že boxerský pohyb začíná lopatkou a ruka je při švihu v jedné linii s ramenem. Nejdůležitější věcí v tomto cvičení je dělat to rytmicky a energicky udeřit do vzduchu rukama v pěsti.

3. Překročte se závažímPostavte se na šířku boků, uchopte závaží do rukou, napněte břicho se žebry dolů a jemně zatáhněte pánev. Pamatujte také na skřípnuté lopatky.Udělejte diagonální krok vzad a v této poloze si jemně dřepněte. Nemusíte jít až na dno, důležité je v této pozici udržet správnou techniku. Koleno přední nohy by mělo směřovat mírně dovnitř a musí být přímo nad vaším chodidlem.

Snažte se udržet boky v jedné linii. Když se dostanete zpět do výchozí pozice, při výdechu pevně stiskněte břicho a proveďte tento cvik na druhou stranu těla. Ohnutí kolena by mělo být přibližně 90 stupňů.

4. Skok s skokemZaujměte správné držení těla. Zatněte břicho a hýždě. Ustupte tak, aby vaše koleno bylo těsně nad podložkou. Pak se energicky zvedněte a vyskočte na jednu nohu. Jakmile přistanete, udělejte roh znovu a poté vyskočte.

Cvičení provádějte střídavě ze strany na stranu. Nezapomeňte dávat pozor na polohu kolen a pánve. Když se tlačíte nahoru, soustřeďte veškerou svou sílu na hýždě a břicho – to vám pomůže dostat více síly nahoru a uleví vašim kloubům.

5. Ukloňte se do strany a vytáhněte závažíPostavte se rovně. Uchopte závaží do levé ruky. Napněte žaludek a hýždě a vyskočte do strany. Ujistěte se, že levá noha je v koleni rovná a chodidlo je zcela opřeno o podložku, zatímco koleno pravé nohy by mělo být nad kotníkem a směřovat ven.

Jděte tak nízko, jak jen můžete, udržujte své tělo ve správné poloze. Snažte se nevytlačovat bederní oblast a držte záda rovná. Jakmile jste dole, přitáhněte váhu k hrudi, jako byste cvičili biceps. Snižte váhu, vraťte se do výchozí pozice a opakujte toto cvičení pro druhou nohu.

6. Polykejte se závažímPostavte se s nohama blízko u sebe. Vezměte do rukou závaží a umístěte je na úroveň boků. Zatněte břicho, zatáhněte pánev a s narovnanými zády začněte snižovat váhu, zatímco nataženou nohu posunete dozadu. Jděte dolů, dokud váha nedosáhne kolena vaší přední nohy.

Ujistěte se, že vaše boky zůstávají v jedné linii a vaše břicho je neustále napjaté. Až skončíte se sérií jedné nohy, přejděte přímo na druhou stranu.

7. Boční prkno se zvednutou nohou a abdukcí paží se závažímLehněte si na bok s pokrčenýma nohama. Zatlačte boky dopředu, opřete se o loket tak, aby byl loket těsně nad ramenem. Stáhněte lopatku dolů a při výdechu zvedněte boky dopředu, odtrhněte jednu nohu od druhé a zvedněte ji vysoko, napněte hýždě.

Nohy by měly být navzájem zrcadlové. vv této poloze vezměte do ruky závaží a začněte ho vést nahoru a dolů, aniž byste změnili polohu celého těla. Nezapomeňte se silně ohnout a odtlačit bok od podložky, aby trup neklesl dolů. Opakujte cvičení na druhou stranu.

8. Plank loktů a zvedání nohouPlank lokty – zatáhněte pánev, napněte břicho, dejte ramena od uší a pamatujte, že lokty máte těsně nad rameny. Neplet si hlavu, měla by zírat na podložku. V této stabilní poloze začněte střídavě zvedat pravou nohu a levou nohu.

Pokuste se zahájit tento pohyb z hýžďových svalů a ne z bederní páteře. Nohy zvedejte jen tak dlouho, dokud neucítíte jasnou práci hýždí – nekompenzujte pohyb bederní páteří.

9. Kyčelní most se zvedacími závažími

Lehněte si na záda na podložku a pokrčte kolena. Ohněte břicho a stáhněte žebra dolů. Uchopte závaží a umístěte je na obě strany těla. Poté zatlačte boky nahoru a zároveň vysuňte závaží.

Pohyb by měl být prováděn synchronně. Když jste nahoře, pamatujte, že se vznášejte pouze tak dlouho, dokud neucítíte, jak vám pracuje hýždě, a neohýbejte bederní oblast. Při tlačení závaží nahoru by měly být lokty blízko těla a ruce by měly být v neutrální poloze – tedy s palcem směřujícím k hlavě.

10. Trup se zvedne s váhou nad vaši hlavuLehněte si na záda a jemně pokrčte nohy v kolenou. Bederní oblast přilepte k podložce, uchopte závaží do rukou a položte na narovnané paže těsně nad hlavou. Poté začněte zvedat trup nahoru. Při pohybu silně vydechněte a vší silou napněte břišní svaly.

Pamatujte, že nesmíte zaklánět hlavu a pracovat pouze se svaly jádra. Pokuste se provést pohyb nahoru o něco rychleji než pohyb dolů. Když se vám lopatky přilepí k podložce, pamatujte, že nesmíte uvolnit svalové napětí – břicho by mělo být neustále napjaté.

30minutový středně pokročilý trénink se závažím - tréninkový plán

30minutový středně pokročilý trénink se závažím je silový trénink s opakováními prováděnými na čas, nikoli na množství. V tomto tréninku je nejdůležitější budování síly a tvarování svalů a zároveň efektivní spalování kalorií a ztráta zbytečných kilogramů.

Provádějte 30minutový pokročilý trénink dvakrát až třikrát týdně, mějte na paměti, že mezi tréninkovými dny by měl být alespoň den nebo dva dny odpočinku.

Začněte svůj trénink krátkým zahřátím, ve kterémpřipravíte své svaly a klouby na trénink. Mezi cviky si dopřejte asi 15-20 sekund aktivního odpočinku – můžete jen chodit na místě. Po tréninku si lehněte na podložku a zaměřte se na pomalé dýchání nebo se na chvíli protáhněte.

CvičeníDélkaPočet sérií
Žížala30 sekund2
Box30 sekund2
Křížení kol se závažím45 sekund3
Skok se skokem30 x 2 (30 sekund na každou nohu)3
Výpady do strany a tažení závaží30 x 2 (30 sekund na každou nohu)3
Polykat s váhou30 x 2 (30 sekund na každou nohu)3
Boční deska se zvednutou nohou a abdukcí ruky se závažím45 x 2 (45 sekund na každé straně)3
Prkno loktů a zvedání nohou30 sekund3
Kyčelní most se zvedacími závažími30 sekund3
Zvedá trup se závažím nad hlavu45 sekund3

Přečtěte si také: 30minutové cvičení pro začátečníky

O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness instruktorkou a certifikovanou osobní trenérkou. Od dětství byl její největší vášní sport - hrála fotbal a basketbal. Pak přišla nová láska - tanec, zejména dancehall. Ráda se potí v posilovně a relaxuje při józe a meditacích. Své znalosti o tréninku a zdravém životním stylu si neustále rozšiřuje. Co kromě sportu? Provozuje obchod s přírodní kosmetikou a zdravou výživou, píše vlastní blog (stylzyciadowolny.pl) a zabývá se copywritingem.

Přečtěte si další články tohoto autora

Kategorie:

ABC cvičení