Bikini trénink vytvořila šampionka soutěže Bikini Fitness - Małgorzata Mączyńska. Cvičením podle tohoto tréninkového plánu rychle a snadno dosáhnete vyrýsované postavy, která bude v létě vypadat perfektně v bikini. Přesvědčte se sami!
Bikini trainingvznikl za účelem poměrně rychle a viditelně zdůraznit přednosti ženského těla v bikini. Ženy se často stydí ukázat své tělo. I v létě, kdy teploty dosahují přes 30 stupňů, by bylo nejpohodlnější obléct si bikiny a vyběhnout na pláž. Komplexy a nízké sebevědomí nezpůsobuje jen nadváha, ale také ochablé svaly, nedostatek ženských tvarů, napnutá kůže nebo celulitida. Pro takové dámy je určen bikini trénink.
Bikini trénink – o čem to je?
Slunce vás vybízí obléct si bikiny a vaše postava potřebuje zlepšit? Není příliš pozdě! Vyzkoušejtebikini workoutpořídila Małgorzata Mączyńska - polská mistryně tělových sportů v kategorii Bikini Fitness. Pořiďte si gymnastický míč, činky a … trochu trpělivosti. Podívejte se sami, jak se vaše tělo po pár týdnech změní a jak se to projeví na vaší pohodě a sebevědomí. Jdeme!
Trenér vyvinul soubor cviků, které posílí, zdůrazní a zakulatí hýždě, zploští břicho a vyrýsují svaly. Ke správnému provedení cviků potřebujete pouze gymnastický míč a pár závaží pro ženy o hmotnosti od 0,5 do 2 kg. Míč i závaží si můžete koupit v místním sportovním obchodě, v online aukci a někdy dokonce i v supermarketu.
Bikini trénink zahrnuje napínání a uvolňování svalů zvedáním a spouštěním těla. Nejvíce se zde zapojují svaly hýždí a stehen a také břicho, což jsou partie, které se na pláži v bikini outfitu ukazují v plné parádě. Cvičení nejsou moc únavná, ale s každým tréninkem se zvyšuje vytrvalost svalů a tělo roste do formy.
Bikini trénink - plán cvičení
Pro trénink v bikinách potřebujeme rovnou plochu (lze použít tréninkovou podložku), gymnastický míč a činky. Vyplatí se také připravitláhev minerální vody na doplnění tekutin o přestávce. Trénink v bikinách lze provádět každý den. Vyplatí se však udělat si jednodenní pauzu, aby se svaly zregenerovaly a odpočinuly si. Pak tělo získá sílu a novou motivaci. Pro pracovní den si můžete vybrat například sobotu nebo neděli, kdy jsme připraveni odpočívat po náročném pracovním týdnu.
Každá série bikini tréninku se skládá z 20 opakování. Cvičíme mírným tempem a mezi sériemi si dáme 30sekundovou pauzu, čímž uvolníme celé tělo.
Bikini trénink - tréninkový plán
Cvičení 1 – tvarování stehen, lýtek a hýždíLehněte si na rovnou podložku, ruce položte podél těla. Opřete lýtka a kolena o míč. Nyní na něj došlápněte chodidly opřenými patami o míč tak, aby byly vaše nohy a hýždě napjaté. Zvedněte boky a cvičte ohýbáním a narovnáváním kolen. Pamatujte, že nesmíte nechat klesnout boky. Zaměřte se na zpevnění hýžďových svalů a proveďte 5 sérií po 20 opakováních.
Toto cvičení můžete provádět i s jednou nohou. Druhou držte v tuto chvíli rovně a čelem nahoru. Pro tuto verzi proveďte 5 sérií po 20 opakováních pro každou nohu.
HIP THRUST - král cviků na hýždě. Jak udělat hip thrust?
13 cviků na pevná stehna a hýždě [fotografie]
Cvičení 2 - modelování vnějších svalů stehen a hýždíLehněte si lícem dolů na míč tak, aby na něm spočívala pánev. Položte ruce na podlahu. Pevně napněte hýždě a pokaždé zvedněte nohy od sebe. U tohoto cviku se ujistěte, že máte úplně ztuhlé nohy. Bude to pro vás snazší, když nasměrujete paty nahoru. Když jsou nohy dole, nechte hýžďové svaly chvíli odpočívat, a když jsou nahoře - pevně je zatněte. Toto cvičení také napíná svaly paží. Udělejte 5 sérií po 20 opakováních.
Cvičení 3 – modelace a zpevnění hýždíPostavte se dopředu a obkročmo nad míčem. Dělejte dřepy tak, že zatlačíte hýždě co nejvíce dozadu (jako byste seděli na neviditelné židli). Rolujte míč současně dlaněmi dopředu – když jste v dřepu – a dozadu – když stojíte rovně. Ujistěte se, že vám kolena nevyčnívají před chodidla – netlačte je dopředu. Nezapomeňte také stáhnout lopatky dolů a pevně narovnat záda. Udělejte 5 sad po 20 opakováních.
Cvičení 4 - modelování paží a zadZůstaňte ve dřepu (jako v předchozím cvičení). Položte ruce na míč. Přitáhněte lopatky k sobě, abyste si nezakulatili záda. Provádějte střídavé pohyby rukou do strany – jednou pravou, pak levou, ještě více přitáhněte lopatky. Zatímco jedna ruka je tampři pohybu druhý spočívá na míči. Udělejte 5 sad po 20 opakováních.
Kontrola:
Cvičení na povislou kůži na pažích (takzvaní "motýli")
Cvičení na záhyby v podpaží a na zádech
Cvičení 5 – posilování paží a předloktíPohodlně se posaďte na míč a zvedněte závaží do rukou. Narovnejte záda. Roztáhněte paže doširoka a natáhněte dlaně kolmo k tělu. Paže držte ztuhlé a rovné, lokty můžete trochu pokrčit. Provádějte pohyby nahoru a dolů. Vnímejte, jak vaše paže pracují. Udělejte 5 sad po 20 opakováních.
Tento cvik lze upravit prováděním kromě pohybů do stran také střídavými pohyby vpřed. Pak budou pracovat různé části svalů paží a předloktí.