- 6týdenní triatlonový tréninkový plán pro amatérské sportovce
- Triatlon: užitečné tréninkové termíny
- Plántrénink na triatlonový sprint na vzdálenost (1.–3. týden) pro středně pokročilé
- Tréninkový plán sprintu pro traitlon (4.–6. týden) pro středně pokročilé
Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
6týdenní tréninkový plán pro triatlonisty, kteří již zahájili svůj první závod. Trénink v souladu s níže uvedeným rozpisem vám pomůže postupně zvyšovat tempo a dosáhnout lepšího výsledku v cíli. Podívejte se na připravený tréninkový plán pro sprint distanční triatlon (0,75-20-5).
6týdenní tréninkový plán na triatlonpřipravil trenér, hráč mistrovství Evropy a světa v triatlonu - Miłosz Kuszczak. Plán je určen lidem, kteří se chtějí připravit na první soutěž nebo startovat v triatlonu, již mají za sebou, ale ještě nejsou spokojeni s dosaženými výsledky.
Tréninkový plán byl navržen s ohledem na amatérské sportovce, tedy lidi, kteří si vždy najdou čas na trénink, pravidelné běhání, kolo nebo plavání.
6týdenní triatlonový tréninkový plán pro amatérské sportovce
První týdny tréninku mají hráče seznámit s tréninkovým režimem a seznámit ho s vybavením a tréninkovými metodami. V následujících týdnech se do tréninku vetkává tab training, tedy provedení dvou tréninkových jednotek za sebou v krátkém časovém úseku. Cyklistický trénink, po kterém následuje běh, má za cíl vytvořit simulaci a pocit toho, co bude jezdec cítit na soutěži po cyklistické části.
Níže naleznete vysvětlení pojmů používaných v tréninkovém plánu.
DůležitéTriatlon: užitečné tréninkové termíny
Plavání:
- rotace těla plul - dávejte pozor na rotaci těla ze strany na stranu při pohybech rukou;
- paw crawl - plazení s opěrnými tlapami na rukou;
Běží:
- WB1 - běžecký výlet v rozsahu 1. intenzity, tzv jogging;
- HR - srdeční frekvence, počet tepů za minutu;
Kolo:
- kadence - počet otáček kliky za minutu;
- cyklistika s akcenty - je to jízda v nízké intenzitě s plněním zadaných úkolů;
- velký převodník vpředu - řazení přehazovačky na kole na větší ozubené kolo vpředu (obvykle má 52 zubů)
- malý převodník vpředu - řazení přehazovačky na kole na menší ozubené kolo vpředu (obvykle 39-42 zubů)
Plántrénink na triatlonový sprint na vzdálenost (1.–3. týden) pro středně pokročilé
Pondělí je vždy volným dnem , proto není zahrnuto v tabulce. Můžete jej využít pro odpočinek nebo např. hydromasáž
| úterý | středa | čtvrtek | pátek | Sobota | neděle | |
| 1. týden | PLAVÁNÍ | KOLO | RUN | PLAVÁNÍ | KOLO | PLAVÁNÍ |
| Technika | Crossover | Běžecký výlet | Vzdálenost | Crossover | Technika | |
| 400 m kraul s rotací těla, 4 x 50 m nohy do kraulu v ploutvích, 4 x 50 m paže "vysoký loket", přestávky 10 sec. Rozpětí 200 m plazení (spočítejte počet cyklů na bazén) | 10-15 km rozcvička, 5 x 30 sekund, kadence 90/1 min, kadence 70. | WB1 – 8 km, včetně 2 x 1 min HR 90 % / 3 min úplného odpočinku až HR 70 % | 200 m kraul / hřeben, 1 x 500 m kraul, 1 x 500 m kraul nohama | Crossover: 40–50 km, podle toho, jak se cítíte, bez akcentů | 400 m kraul s rotací těla, 4 x 50 m nohy do kraulu v ploutvích, 4 x 50 m dlouhý krok pažemi, 10 sekund přestávky. Rozpětí 200 m plazení (spočítejte počet cyklů na bazén) | |
| 2. týden | KOLO | RUN | PLAVÁNÍ | RUN | PLAVÁNÍ | TAB BIKE + GEAR |
| Cyklistická síla | Běžecký výlet | Vzdálenost | Běžící síla | Rychlost | až 10 minut přestávka mezi | |
| 10 km zahřívací tempo, 6 x 1 km do kopce: sudé ze sedla, liché v klikách, 10 km volně | WB1 – 9 km, včetně 4 x 1 min HR 90 % / 3 min úplného odpočinku až HR 70 % | Technika kraul: 400 m (100 m dodatečný kraul, 50 m nohy, 50 m ruce s prknem); 800 m vzdálenost kraul stejně snadné tempo (poznamenejte si počet cyklů na bazén) | 4 km dlouhý běh, 10 minut úsek, 10 x 60 m skok A (běh zpět), na konci 2 km běhu | 100 m kraul a zpět, 10 x 75 m tvrdý kraul, odpočinek 30 sec. 400 m volně (75 m plaz, 25 m hřeben) | Na kole 20 km bez kyslíku bez akcentů, kadence 80-90, běh 2 km velmi volně + 10 min. strečink | |
| 3. týden | KOLO | RUN | PLAVÁNÍ | RUN | KOUPÁNÍ OTEVŘENÁ VODA | TAB BIKE + GEAR |
| Cyklistická síla | Běžecký výlet | Technika | Běžící síla | Seznámení svodní plocha | až 10 minut přestávka mezi | |
| 10 km zahřívací tempo, 8 x 1 km do kopce: sudé ze sedla, liché v klikách, 10 km volně | WB1 – 10 km, včetně 4 x 1 min HR 90 % / 3 min úplného odpočinku až HR 70 % | 200 m (50 m kraul navíc, 50 rotace těla kraul), 2 x 50 m nohy s prknem, 2 x 50 m ruce s prknem, přestávky 10 sec. 200 m rozprostření plazení (spočítejte počet cyklů na bazén) | 4 km dlouhý výběh, 10 minut řezání, 10 x 60 m skok A (zpáteční klus), Na konci 2 km běhu | Nasaďte pěnu, ponořte se do ní, pak vyjděte ven a vylijte zbytek vody z pěny, 10 minut plazení, 4 x (8 minut snadné plazení, 2 minuty dodatečné plazení), Nakonec 5 minut procházet | Na kole 30 km bez kyslíku bez akcentů, kadence 80-90, běh 3 km velmi volně + 10 min. strečink |
Tréninkový plán sprintu pro traitlon (4.–6. týden) pro středně pokročilé
| úterý | středa | čtvrtek | pátek | Sobota | neděle | |
| 4. týden | KOLO | VYUŽIJTE ZÓNU ZMĚNY | PLAVÁNÍ | RUN | KOUPÁNÍ OTEVŘENÁ VODA | TAB BIKE + GEAR |
| Cyklistická síla | - | Technika | Běžící síla | Poznávání nádrže | až 5 minut přestávka mezi | |
| 10 km zahřívací tempo, 10 x 1 km do kopce: vše ze sedla | Příprava zón T1 a T2 (kolo, boty, helma) Místo: stadion, trávník atd. 6 x cvičení nasedání a sesedání z kola se zónou | 200 m kraul, 10 x 50 m, přestávky 30 sec, 100 m hřeben pro relaxaci, 10 x 25 m max. tempo, přestávky 20 sec, 100 m hřeben pro relaxaci | 5 km dlouhý běh, 10 min úsek, 10 x 80 m (výstupy): 4 x skok A, 4 x stoupání (zpáteční klus), Na konci 2 km jogu | Pěna: 20 minut procházení, 5 x 2 minuty další procházení / 2 minuty procházení rytmicky; Sundejte neopren a plazte se dalších 5 minut. | Kolo 40 km, včetně změny kadence 1 km kadence 100/500 m kadence 80 + běh 4 km BNP zvýšíte tempo o 10 sec/km každý 1 km. | |
| 5. týden | KOLO | VYUŽIJTE ZÓNU ZMĚNY | PLAVÁNÍ | RUN | KOUPÁNÍ OTEVŘENÁ VODA | TAB BIKE + GEAR |
| Rychlost | - | Technika | Běh zábava | Vzdálenost | až 5 minut přestávka mezi | |
| 10 km vysoká kadence na zahřátí (cca 90 m), 10 x 400 m max. tempo, rychlepřední kotouč / 1,6 km malý kotouč přední | Příprava zón T1 a T2 (kolo, boty, helma) Místo: stadion, trávník atd. 6 x cvičení nasedání a sesedání se zónou, poté 30 km na kole volně | 200 m (50 m kraul navíc, 50 m kraul s rotací těla), 2 x 50 m nohy s prknem, 2 x 50 m ruce s prknem, přestávky 10 sekund. Rozpětí 200 m plazení (spočítejte počet cyklů na bazén) | 2 km běh, 10 minut strečink, 4 x 100 m max. / 100 m běh, 6 x 30 s min. HR 95 % / 1 min HR 70 %, 3 x 1 min HR 90 % / 3 min. HR 70 %, 6 x 30 sec min. HR 95 % / 1 min HR 70 %, 5 min ochlazení, 2 km klus | 15 min plazení, 6 x vběhnutí do vody ze břehu, 50 m max. tempo s vyběhnutím z vody; Před vstupem pečlivě zkontrolujte dno! | Kolo 50 km, včetně změny kadence 1 km kadence 100/500 m kadence 80 + běh 6 km běh konstantním tempem na základě 2. kilometru předchozího týdne | |
| 6. týden | KOLO | RUN | PLAVÁNÍ | DEN VYHRANI | KOLO | START DAY |
| Kontrola hardwaru | Běžecký výlet | Volná difúze | - | Cyklistický startér | Hodně štěstí! | |
| Crossover: 20-30 km, podle toho, jak se cítíte | WB1 - 8 km, 10 min protahování, zrychlení 10 x 100 m silný / 100 m volně | 100 m kraul a zpět, 3 x 100 rukou kraul / 100 nohou kraul, 200 m volný kraul | Udělejte si kontrolní seznam, zkontrolujte, zda máte vše připraveno | 10-20 km objížďka cyklotrasy, 5 x 30 sec / 1 min změna kadence z 90 na 70 se stejným poměrem | Vzdálenost sprintu 0,75-20-5 |