Triatlon: 6týdenní tréninkový plán pro amatérské sportovce

• 6týdenní triatlonový tréninkový plán pro amatérské sportovce
• Triatlon: užitečné tréninkové termíny
• Plántrénink na triatlonový sprint na vzdálenost (1.–3. týden) pro středně pokročilé
• Tréninkový plán sprintu pro traitlon (4.–6. týden) pro středně pokročilé

6týdenní tréninkový plán pro triatlonisty, kteří již zahájili svůj první závod. Trénink v souladu s níže uvedeným rozpisem vám pomůže postupně zvyšovat tempo a dosáhnout lepšího výsledku v cíli. Podívejte se na připravený tréninkový plán pro sprint distanční triatlon (0,75-20-5).

6týdenní tréninkový plán na triatlonpřipravil trenér, hráč mistrovství Evropy a světa v triatlonu - Miłosz Kuszczak. Plán je určen lidem, kteří se chtějí připravit na první soutěž nebo startovat v triatlonu, již mají za sebou, ale ještě nejsou spokojeni s dosaženými výsledky.

Tréninkový plán byl navržen s ohledem na amatérské sportovce, tedy lidi, kteří si vždy najdou čas na trénink, pravidelné běhání, kolo nebo plavání.

6týdenní triatlonový tréninkový plán pro amatérské sportovce

První týdny tréninku mají hráče seznámit s tréninkovým režimem a seznámit ho s vybavením a tréninkovými metodami. V následujících týdnech se do tréninku vetkává tab training, tedy provedení dvou tréninkových jednotek za sebou v krátkém časovém úseku. Cyklistický trénink, po kterém následuje běh, má za cíl vytvořit simulaci a pocit toho, co bude jezdec cítit na soutěži po cyklistické části.

Níže naleznete vysvětlení pojmů používaných v tréninkovém plánu.

Důležité

Triatlon: užitečné tréninkové termíny

Plavání:

• rotace těla plul - dávejte pozor na rotaci těla ze strany na stranu při pohybech rukou;
• paw crawl - plazení s opěrnými tlapami na rukou;

Běží:

• WB1 - běžecký výlet v rozsahu 1. intenzity, tzv jogging;
• HR - srdeční frekvence, počet tepů za minutu;

Kolo:

• kadence - počet otáček kliky za minutu;
• cyklistika s akcenty - je to jízda v nízké intenzitě s plněním zadaných úkolů;
• velký převodník vpředu - řazení přehazovačky na kole na větší ozubené kolo vpředu (obvykle má 52 zubů)
• malý převodník vpředu - řazení přehazovačky na kole na menší ozubené kolo vpředu (obvykle 39-42 zubů)

Plántrénink na triatlonový sprint na vzdálenost (1.–3. týden) pro středně pokročilé

Pondělí je vždy volným dnem , proto není zahrnuto v tabulce. Můžete jej využít pro odpočinek nebo např. hydromasáž

	úterý	středa	čtvrtek	pátek	Sobota	neděle
1. týden	PLAVÁNÍ	KOLO	RUN	PLAVÁNÍ	KOLO	PLAVÁNÍ
	Technika	Crossover	Běžecký výlet	Vzdálenost	Crossover	Technika
	400 m kraul s rotací těla, 4 x 50 m nohy do kraulu v ploutvích, 4 x 50 m paže "vysoký loket", přestávky 10 sec. Rozpětí 200 m plazení (spočítejte počet cyklů na bazén)	10-15 km rozcvička, 5 x 30 sekund, kadence 90/1 min, kadence 70.	WB1 – 8 km, včetně 2 x 1 min HR 90 % / 3 min úplného odpočinku až HR 70 %	200 m kraul / hřeben, 1 x 500 m kraul, 1 x 500 m kraul nohama	Crossover: 40–50 km, podle toho, jak se cítíte, bez akcentů	400 m kraul s rotací těla, 4 x 50 m nohy do kraulu v ploutvích, 4 x 50 m dlouhý krok pažemi, 10 sekund přestávky. Rozpětí 200 m plazení (spočítejte počet cyklů na bazén)
2. týden	KOLO	RUN	PLAVÁNÍ	RUN	PLAVÁNÍ	TAB BIKE + GEAR
	Cyklistická síla	Běžecký výlet	Vzdálenost	Běžící síla	Rychlost	až 10 minut přestávka mezi
	10 km zahřívací tempo, 6 x 1 km do kopce: sudé ze sedla, liché v klikách, 10 km volně	WB1 – 9 km, včetně 4 x 1 min HR 90 % / 3 min úplného odpočinku až HR 70 %	Technika kraul: 400 m (100 m dodatečný kraul, 50 m nohy, 50 m ruce s prknem); 800 m vzdálenost kraul stejně snadné tempo (poznamenejte si počet cyklů na bazén)	4 km dlouhý běh, 10 minut úsek, 10 x 60 m skok A (běh zpět), na konci 2 km běhu	100 m kraul a zpět, 10 x 75 m tvrdý kraul, odpočinek 30 sec. 400 m volně (75 m plaz, 25 m hřeben)	Na kole 20 km bez kyslíku bez akcentů, kadence 80-90, běh 2 km velmi volně + 10 min. strečink
3. týden	KOLO	RUN	PLAVÁNÍ	RUN	KOUPÁNÍ OTEVŘENÁ VODA	TAB BIKE + GEAR
	Cyklistická síla	Běžecký výlet	Technika	Běžící síla	Seznámení svodní plocha	až 10 minut přestávka mezi
	10 km zahřívací tempo, 8 x 1 km do kopce: sudé ze sedla, liché v klikách, 10 km volně	WB1 – 10 km, včetně 4 x 1 min HR 90 % / 3 min úplného odpočinku až HR 70 %	200 m (50 m kraul navíc, 50 rotace těla kraul), 2 x 50 m nohy s prknem, 2 x 50 m ruce s prknem, přestávky 10 sec. 200 m rozprostření plazení (spočítejte počet cyklů na bazén)	4 km dlouhý výběh, 10 minut řezání, 10 x 60 m skok A (zpáteční klus), Na konci 2 km běhu	Nasaďte pěnu, ponořte se do ní, pak vyjděte ven a vylijte zbytek vody z pěny, 10 minut plazení, 4 x (8 minut snadné plazení, 2 minuty dodatečné plazení), Nakonec 5 minut procházet	Na kole 30 km bez kyslíku bez akcentů, kadence 80-90, běh 3 km velmi volně + 10 min. strečink

Tréninkový plán sprintu pro traitlon (4.–6. týden) pro středně pokročilé

	úterý	středa	čtvrtek	pátek	Sobota	neděle
4. týden	KOLO	VYUŽIJTE ZÓNU ZMĚNY	PLAVÁNÍ	RUN	KOUPÁNÍ OTEVŘENÁ VODA	TAB BIKE + GEAR
	Cyklistická síla	-	Technika	Běžící síla	Poznávání nádrže	až 5 minut přestávka mezi
	10 km zahřívací tempo, 10 x 1 km do kopce: vše ze sedla	Příprava zón T1 a T2 (kolo, boty, helma) Místo: stadion, trávník atd. 6 x cvičení nasedání a sesedání z kola se zónou	200 m kraul, 10 x 50 m, přestávky 30 sec, 100 m hřeben pro relaxaci, 10 x 25 m max. tempo, přestávky 20 sec, 100 m hřeben pro relaxaci	5 km dlouhý běh, 10 min úsek, 10 x 80 m (výstupy): 4 x skok A, 4 x stoupání (zpáteční klus), Na konci 2 km jogu	Pěna: 20 minut procházení, 5 x 2 minuty další procházení / 2 minuty procházení rytmicky; Sundejte neopren a plazte se dalších 5 minut.	Kolo 40 km, včetně změny kadence 1 km kadence 100/500 m kadence 80 + běh 4 km BNP zvýšíte tempo o 10 sec/km každý 1 km.
5. týden	KOLO	VYUŽIJTE ZÓNU ZMĚNY	PLAVÁNÍ	RUN	KOUPÁNÍ OTEVŘENÁ VODA	TAB BIKE + GEAR
	Rychlost	-	Technika	Běh zábava	Vzdálenost	až 5 minut přestávka mezi
	10 km vysoká kadence na zahřátí (cca 90 m), 10 x 400 m max. tempo, rychlepřední kotouč / 1,6 km malý kotouč přední	Příprava zón T1 a T2 (kolo, boty, helma) Místo: stadion, trávník atd. 6 x cvičení nasedání a sesedání se zónou, poté 30 km na kole volně	200 m (50 m kraul navíc, 50 m kraul s rotací těla), 2 x 50 m nohy s prknem, 2 x 50 m ruce s prknem, přestávky 10 sekund. Rozpětí 200 m plazení (spočítejte počet cyklů na bazén)	2 km běh, 10 minut strečink, 4 x 100 m max. / 100 m běh, 6 x 30 s min. HR 95 % / 1 min HR 70 %, 3 x 1 min HR 90 % / 3 min. HR 70 %, 6 x 30 sec min. HR 95 % / 1 min HR 70 %, 5 min ochlazení, 2 km klus	15 min plazení, 6 x vběhnutí do vody ze břehu, 50 m max. tempo s vyběhnutím z vody; Před vstupem pečlivě zkontrolujte dno!	Kolo 50 km, včetně změny kadence 1 km kadence 100/500 m kadence 80 + běh 6 km běh konstantním tempem na základě 2. kilometru předchozího týdne
6. týden	KOLO	RUN	PLAVÁNÍ	DEN VYHRANI	KOLO	START DAY
	Kontrola hardwaru	Běžecký výlet	Volná difúze	-	Cyklistický startér	Hodně štěstí!
	Crossover: 20-30 km, podle toho, jak se cítíte	WB1 - 8 km, 10 min protahování, zrychlení 10 x 100 m silný / 100 m volně	100 m kraul a zpět, 3 x 100 rukou kraul / 100 nohou kraul, 200 m volný kraul	Udělejte si kontrolní seznam, zkontrolujte, zda máte vše připraveno	10-20 km objížďka cyklotrasy, 5 x 30 sec / 1 min změna kadence z 90 na 70 se stejným poměrem	Vzdálenost sprintu 0,75-20-5