- Bosu - hit nebo tmel?
- Bosu - správná aplikace v tréninku
- cvičení naboso pro břicho a ruce
- Bosun cvičení - tréninkový plán
Barefoot míč je v současnosti velmi oblíbeným tréninkovým náčiním - nachází se téměř v každé tělocvičně a posilovně. Často se však můžete setkat s nevhodným používáním bosu. Přestože je barefoot míč často doporučován všem, mnozí z nás si neuvědomují, jak viklá plocha míče působí na tělo a na které partie bude účinný a kterým partiím těla může i ublížit. Zkontrolujte správné používání barefoot míče, seznamte se s naším tréninkovým plánem naboso a zjistěte, zda jej používáte správným způsobem.
Obsah:
- Bosu - hit nebo tmel?
- Bosu - správná aplikace v tréninku
- cvičení naboso pro břicho a ruce
- Bosun cvičení - tréninkový plán
Zajímá vás, co umícvičení naboso ? Na rozdíl od všeobecného mínění o zvýšení stabilizace, zejména dolních končetin, barefoot míč nezlepšuje sílu kolen a nezpevňuje vazy a měkké struktury, které je obklopují. Nicméně z každého pravidla existují výjimky, chcete vědět jaké? Přečtěte si náš článek a zjistěte, jak ze svého barefoot míče dostat to nejlepší!
Bosu - hit nebo tmel?
Tuto otázku si klade mnoho z nás, ale odpověď je naštěstí jednoduchá. Na začátku bosý míč vtrhl do téměř všech posiloven a tělocvičen. Rychle se rozšířila zpráva, že barefoot míč je skvělé tréninkové zařízení, které účinně zlepšuje stabilizaci těla, zejména dolních končetin.
Na internetu jste mohli najít desítky tréninkových videí, ve kterých se hlavní cviky na míči prováděly ve stoje: dřepy, stoj na jedné noze, výpady, švihy nohou atd. Pohyboví terapeuti začali „testovat " tímto vybavením prokázali, že barefoot míček nezvyšuje stabilitu dolní končetiny.
Vysvětlení je velmi jednoduché: průměrný člověk se každý den pohybuje na stabilním povrchu. Ve většině případů nechodíme po písku nebo po nějakém měkkém a viklajícím se povrchu a páteřák takový povrch imituje. Proto je trénování síly nohou na něm jen ztrátou času.
Samozřejmě, zde je první výjimka z pravidla - barefoot míč má své uplatněnípro profesionální sportovce, jako jsou lyžaři, hráči plážového volejbalu a závodní vodní sportovci. Pak by se v jejich přípravě na sport, kterému se věnují, měl objevit trénink nohou na barefoot míči. Pro průměrného člověka, který chce sportovat na relativně stabilním povrchu, to však nedává smysl.
Samozřejmě musíte zapracovat na stabilizaci, ale jiným způsobem - zaměřit se na silové, protirotační, protirotační cviky a ty s opačnou silou, protože sport provozovaný za normálních podmínek nevyžaduje méně práce na stabilizace těla.
Výzkum ukázal, že trénink stabilizace kolena na barefoot míči se nepromítá do stabilizačních schopností na rovném a stabilním povrchu. Ukázalo se, že ti, kteří trénovali dřepy naboso a nabrali na tomto zařízení hodně síly, nebyli v dřepu po sestoupení z bosu silnější.
Navíc bosý míč není vhodný pro cvičící po poraněních zkřížených vazů ACL a MCL. Pak může trénink zhoršit některé záněty, např. plantární fasciitidu nebo patelární tendinitidu.
Kdy tedy bude mít cvičení naboso smysl?
Bosu - správná aplikace v tréninku
Pozitivní účinek na své tělo od barefoot míče úplně sebrat nedá. Barefoot míč je ideální pro lidi, kteří sportují na nerovném a nestabilním povrchu nebo chtějí simulovat přistání v měnícím se terénu, např. při vodních sportech.
Navíc má bosý míč velmi dobrý vliv na procvičování základního svalstva. Nestabilní povrch je vlastně navržen tak, aby více aktivoval svaly trupu. Díky barefoot míči může žaludek pracovat až třikrát tolik. Výzkum ukázal, že svaly jsou výrazně více zapojeny při EMG, kde byly břišní svaly testovány při tradičních klikech prováděných na míči ve srovnání se cvičením na podložce.
A na závěr to nejdůležitější - barefoot míček je vlastně určen ke stabilizaci pletence ramenního a zvýšení síly svalů, zejména rotátorů kloubu, které mají centralizační a stabilizační funkci
Díky specifické funkci, struktuře a práci ramenního komplexu bosý míč dokonale stimuluje hluboké svaly k práci, což se projevuje zvýšením pohyblivosti a síly horní končetiny.
Bosý míč by měl být doplňkem k horskému tréninku, stabilizačním stimulem a formou aktivace svalů horních končetin před silovým tréninkem.
cvičení naboso pro břicho a ruce
- Výprask lokty
Zaujměte pozici prkna na loktech a opřete se o bosé nohy. Ujistěte se, že máte lokty těsně nad rameny a pánev je zasunutá pod vámi. Napněte břicho a hýždě a stáhněte lopatky k sobě. Udržujte své tělo ve stabilní poloze a nekývejte pánví do strany. Zkuste dýchat bránici.
- holé kliky
Pomocí lopatek se opřete o bosé nohy a dejte ruce za hlavu. Udržujte nohy rovnoběžné, přibližně na šířku boků. Začněte zvedat trup a pevně zatněte břicho. Pokud se necítíte příliš napjatí, sklouzněte dolů a opřete se bederní páteří o kouli páteře. Pamatujte, že se nesmíte příliš ohýbat – vždy mějte rovná záda a stažené břicho.
- palmová deska naboso
Položte ruce na bosý míč. Srolujte pánev, zatáhněte břicho a snažte se balancovat na povrchu míče. Pamatujte, že se nesmíte zavěšovat na lopatky a držte je neustále pevně. Snažte se ovládat stabilní pozici a tvrdě pracujte se svými vnitřními svaly.
- Reverzní pumpa (triceps pumpa) naboso
Opřete si míč do rukou zády k míči. Kolena můžete mírně pokrčit nebo je držet rovně, i když druhá verze cviku bude náročnější. Pokud vás bolí zápěstí, opřete se o stranu míče, ne o střed. Pevně napněte hýždě a stáhněte lopatky k sobě. Snažte se nepředklánět ramena. V této poloze pokrčte lokty a přibližte je k bosým chodidlům. Snažte se, aby váš pohyb dolů byl pomalý a kontrolovaný a váš pohyb nahoru byl o něco energičtější. Při vzestupu hlasitě vydechujte.
- Zvedání nohou v opěrce dlaní na míči naboso
Nakloňte se naboso a zaujměte pozici prkna. Zatněte břicho a hýždě. Pomalým a kontrolovaným pohybem začněte střídavě zvedat nohy. Pamatujte, že tento pohyb by neměl měnit postavení pánve – udržujte ji ve stabilní poloze. Nohu zvedejte jen do té doby, dokud nedostanete maximální práci hýžďového svalu a nebudete kompenzovat pohyb bederní páteří.
- Boční prkno na lokti a únos ruky
Opřete se o loket na bosý míč a postavte se k němu bokem. Zaujměte pozici prkna v boční podpěře – zvedněte boky a srovnejte tělo. Nezapomínejte, že byste neměli předklánět páteř a pánev, žaludek by měl být neustále napjatý. Také se ujistěte, že vaše rameno nevyčnívá příliš dopředu – stáhněte lopatku dolů.
Poté začněte pohybovat volnou rukou nahorua přiveďte jej zpět k trupu. Pokuste se tento pohyb zahájit ze svalů jádra, tedy trupu. Spodek těla by měl zůstat nehybný. Pokud nejste schopni udržet pozici s nohama u sebe, můžete vzpřímenou nohu posunout mírně dopředu.
- Přeskakování naboso
Zaujměte správné držení těla. Pak začněte přeskakovat bos jedním a druhým způsobem. Pamatujte na správnou techniku tohoto cviku – držte břicho stažené a záda rovná. Dostaňte se ze síly hýžďových a středových svalů, nejen hlezenního kloubu. Pamatujte, že během přistání nesmíte nechat kolena sklouznout dovnitř – jemně je nasměrujte ven.
- Burpees s barefoot pumpou
Postavte se před barefoot míč. Provádějte burpees - tedy výskok s nataženýma rukama, předpěry s vyhozením nohou vzad, shyb, úprk na ruce nohama a další výskok nahoru. Místo obvyklé opory a shybů provádějte tyto pohyby na barefoot míči. Pamatujte, že jde o mnohem obtížnější verzi burpees a nezáleží na rychlosti, ale na přesnosti. Snažte se udržet pohyb pod kontrolou a správnou techniku. Zejména při tlačení nahoru na nestabilních površích.
- Zvednutí nohy a opačné paže směrem k sobě na bosé nohy
Opřete se o lopatky na barefoot míči. Ohněte nohy v kolenou a položte je na šířku boků. Dejte ruce kolem zátylku a pevně sevřete břicho. Začněte střídavě zvedat ruku a nohu a přibližujte loket blíže ke kolenu. Nezapomeňte si pevně stáhnout břicho a snažte se nehoupat na bosém míči.
- Seďte naboso a udržujte rovnováhu
Sedněte si na bosý míč a zvedněte nohy, abyste je udrželi v pravém úhlu. Pro lepší rovnováhu můžete rozpažit ruce do stran – umožní vám lepší rovnováhu. Nezapomeňte mít stažené břicho a rovná záda. Nehrbte se v hrudní oblasti ani neohýbejte bederní oblast – udržujte přirozené zakřivení páteře.
Bosun cvičení - tréninkový plán
Trénink s použitím barefoot míče jednou až dvakrát týdně. Jde o silově-vytrvalostní trénink zaměřený na posílení vytrvalosti břišních svalů a svalů celého jádra, dále na zlepšení stability a posílení síly pletence ramenního
Trénink se skládá z 10 cviků a každý z nich musí být proveden v určitém počtu opakování a sérií. Mezi cviky si dejte pauzu 20 až 30 sekund a mezi sériemi maximálně 10 sekund. Nezapomeňte předcházet tréninkukrátkým zahřátím – rozhýbejte klouby, udělejte několik dřepů, kroužků paží a chvíli běhejte na místě.
Po tréninku si lehněte na podložku na záda a soustřeďte se na svůj dech. Uvolněte své tělo a zhluboka se nadechněte do bránice a pomalu, pomalu vydechujte.
| Cvičení | Opakování / sekundy | Počet sérií |
| bosé lokty | 20 sekund | 3 |
| holé kliky | 15 opakování | 3 |
| Reverzní pumpa naboso | 10 opakování | 3 |
| Zvedání nohou v podpěře rukou na míči naboso | 10 opakování | 3 |
| Boční deska na lokti a abdukce ruky | 20 sekund na stránku | 3 (x2) |
| Skok naboso | 20 sekund | 3 |
| Burpees s pumpou na barefoot míči | 6 opakování | 3 |
| Zvedání nohy a protější paže naboso | 12 opakování | 3 |
| Sedněte si na bosý míč a udržujte rovnováhu | 30 sekund | 3 |
Přečtěte si také: BOSU - co to je? Ukázka cvičení s polovinou balančního míče
O autorovi
Małgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness instruktorkou a certifikovanou osobní trenérkou. Od dětství byl její největší vášní sport - hrála fotbal a basketbal. Pak přišla nová láska - tanec, zejména dancehall. Ráda se potí v posilovně a relaxuje při józe a meditacích. Své znalosti o tréninku a zdravém životním stylu si neustále rozšiřuje. Co kromě sportu? Provozuje obchod s přírodní kosmetikou a zdravou výživou, píše vlastní blog (stylzyciadowolny.pl) a zabývá se copywritingem.
Přečtěte si další články tohoto autora