Jak běhat, abych zhubnul? Základní pravidlo zní: běhejte pravidelně a v dobrém tempu. To však neznamená, že musíte každý den dělat namáhavé intervalové tréninky, jako jsou sprinty, kde je kladen důraz na intenzitu. Zjistěte, jak běhat, abyste zhubli a kolik kilogramů můžete zhubnout běžeckým tréninkem.

Pokud chcete spálit zbytečné tuky, běhejte pravidelně, dlouho a hlavně – pomalu. Naučte se pravidla běžeckého tréninku, díky kterým se zbavíte zbytečných kilogramů.

Jak běhat, abych zhubla?

Pravidlo 1: Zahřátí

Bez ohledu na vaši kondici a čas, který hodláte strávit běžeckým tréninkem, začněte 10minutovým zahřátím (například skákání, dřepy a ohyby). Poté se 5 minut projděte, poté začněte běhat a postupně zvyšujte tempo.

Viz také: Ukázka zahřátí před běháním

Pravidlo 2: běžte pomalu

Chcete-li zhubnout, musíte běhat pomalu. Tuk se nejlépe spaluje kolem 60-70 % naší maximální tepové frekvence, tedy v době, kdy naše tělo nepracuje příliš intenzivně. Běháním v této tepové zóně zrychlíte svůj metabolismus a tím i spalujete tuky.

Proto se při tréninku hodí měřič tepové frekvence - zařízení, které přesně ukáže vaši tepovou frekvenci a dá vám tak vědět, kdy běžet rychleji a kdy zpomalit, abyste se dostali do určité tepové zóny. Nemáš měřič tepové frekvence? Pozvěte na trénink někoho, s kým si můžete při běhu povídat. Tempo vašeho běhu by vám mělo umožnit mluvit bez velkého úsilí. Pokud se vám během konverzace zadýchá, běžíte příliš rychle.

Bude to pro vás užitečné

Vzorec pro výpočet optimální tepové frekvence pro spalování tuků:

Nejprve musíme vypočítat maximální tepovou frekvenci s ohledem na věk:

maximální tepová frekvence (HRmax)=220 – věk běžce

Poté vynásobte svůj výsledek 70 % a zjistěte, jaká tepová frekvence vám pomáhá spalovat tuk.

Například pro osobu ve věku 35 let je maximální tepová frekvence 185 tepů za minutu. 70 %185=cca 130 tepů za minutu – to je optimální tempo prospalování tuků pro osobu ve věku 35 let.

Vezměte prosím na vědomí, že výsledek vypočítaný na základě výše uvedeného vzorce je průměrnou hodnotou pro daný věk a může se lišit od osoby k osobě. Je ovlivněn různými faktory, vč zdravotní stav, celkový stav, tělesná hmotnost nebo pohlaví.

Pravidlo 3: běžte dlouho

Začínající běžci by měli začít s krátkými, 30minutovými tréninky a postupně jejich trvání prodlužovat na hodinu (nebo dokonce dvě). Každý z nás má jiný metabolismus a jinak využívá energetické zdroje, ale předpokládá se, že tělo začne spalovat tuky zhruba po 20 minutách tréninku. V počáteční fázi cvičení, při nižších hodnotách tepové frekvence, tělo využívá 80 % energie především z glykogenu uloženého ve svalech a játrech. Zbývajících 20 % energie tvoří tuková tkáň. Zhruba po 20 minutách se začnou vyčerpat zásoby glykogenu, daný poměr se obrátí a tělo začne intenzivně spalovat tukovou tkáň

Pravidlo 4: pomalý běh můžete kombinovat se sprintem

Sprint je perfektní zpestření pro monotónní hodinový běh. Je však třeba připomenout, že při intenzivním běžeckém tréninku dochází k nárůstu svalové hmoty a k tzv běžecká síla, ne spalování tuků. V hodinovém běhu tedy můžete provést přibližně osm 20sekundových sprintů.

Pravidlo 5: běžte pravidelně

Cvičení by mělo probíhat pravidelně, nejlépe každý den a mělo by trvat krátkou dobu (asi hodinu). Pamatujte, že méně účinný, ale delší běžecký trénink je méně účinný (např. 3 dny v týdnu po dobu 1,5 hodiny)

Kolik kilo můžete zhubnout běháním?

Kolik kilogramů můžete zhubnout běháním? Za měsíc můžete zhubnout asi 4 kg a ještě více. Je však třeba pamatovat na to, že redukce tělesného tuku závisí na intenzitě a době běhu, ušlé vzdálenosti, počtu a délce přestávek během tréninku a také na individuálních faktorech, jako jsou: tělesná hmotnost běžce, obsah svalové a tukové tkáně v těle a kalorický obsah denní stravy..

Například žena vážící 70 kg, která uběhla 9 km za hodinu, spálila 630 kalorií. Předpokládá se, že ke zhubnutí 1 kg je potřeba spálit až 7 000 kcal. Proto, aby snížil svou váhu o 1 kg, musí strávit 11 hodin běháním (za předpokladu, že je na vyvážené stravě 2 000 kcal).

Důležité

Vzhledem k vysoké zátěži hlezenních a kolenních kloubů a oběhového systému se běhání nedoporučuje lidem s obezitou. Mohou si však vybrat i jiné sporty, např. nordic walking, cyklistiku nebo plavání.

Kategorie:

Běh