Full Body Workout (FBW) je silový trénink zaměřený na posílení všech svalových skupin v jednom tréninku. Full Body Workout se doporučuje pro začátečníky, protože je to nejjednodušší varianta tréninku svalové hmoty a postupně připravuje tělo na pokročilejší cviky. Podívejte se na tréninkový plán Full Body Workout pro začátečníky.

Cvičení celého tělaje dalšícvičeníposilování celého tělapro začátečníky . Spočívá ve výběru cviků tak, aby během jednoho tréninku byly stimulovány k práci všechny nejdůležitější svalové partie. Při používání metody Full Body Workout byste měli striktně dodržovat pořadí cviků: počínaje největšími svalovými partiemi (nohy, záda, hrudník) a konče menšími (břicho, ramena, biceps, triceps).

Zobrazit pravidla a ukázkuCvičení celého těla .

Cvičení celého těla – komu se doporučuje?

Cvičení celého těla je nejlepší pro lidi, kteří se silovým cvičením teprve začínají. Tento typ tréninku je založen na vícekloubových cvicích - tedy zapojování více svalových skupin současně (např. vzpěračské dřepy, mrtvé tahy, přítahy, veslování - jsou opakem izolovaných cviků). Full Body Workout díky své všestrannosti harmonicky rozvíjí tělo a postupně aklimatizuje svaly na rostoucí zátěž. Díky tomu je riziko zranění a přetrénování mnohem nižší než v případě izolovaných cviků (zaměření na jednu svalovou partii).

Další výhodou Full Body Workout je, že učí tělo správným reflexům, které má cvičit, například správně dýchat a napínat svaly. Tyto základy jsou velmi důležité, zejména pro lidi, kteří by v budoucnu chtěli používat pokročilejší cvičení.

Full Body Workout je také dobrý tréninkový systém pro ženy, protože nevybuduje mnoho svalové hmoty.

Cvičení celého těla - pravidla tréninku

Cvičení celého těla je založeno na několika důležitých principech. Jejich dodržování určuje efektivitu školení.

1. Pevné pořadí cvičení

Cvičení by mělo býtzvolte tak, abyste postupně procvičili následující svalové skupiny: nohy, záda, hrudník, ramena, biceps, triceps, břicho. Toto je nejčastěji používaný tréninkový režim.

Podívejte se na příklady cvičení pro různé svalové skupiny:

  • Cvičení pro svaly nohou doma i v posilovně
  • 10 cviků na záda na posílení zádových svalů
  • 9 nejúčinnějších cviků na hrudník
  • Cvičení na ramena s činkami
  • Cvičení na biceps – domácí trénink a trénink v posilovně
  • 7 nejlepších cviků na břicho

2. Rozmanitý výběr cvičení

Při vytváření vlastního tréninkového plánu musíte přesně vědět, jaké svaly jednotlivé vybrané cviky aktivují pro práci. Všechny části těla by měly být rovnoměrně zatěžovány, aby se silueta vyvíjela proporcionálně.

3. Pravidelné tréninky

Dva nebo tři tréninky týdně stačí k tomu, abyste stimulovali svaly k rozvoji. Mezi tréninky si musíte udělat jednodenní pauzu. Kratší odpočinek naruší regeneraci svalů a oddálí projevení účinků cvičení.

4. Vhodný tréninkový plán

Nejoptimálnější tréninkový plán předpokládá, že každý cvik na danou svalovou partii provedeme ve 3-4 sériích po 10 opakováních, mezi sériemi odpočíváme 30-60 sekund. Poté přejdeme k dalšímu cviku s určitým počtem sérií a opakování. Takové schéma vám umožní co nejvíce unavit určitou skupinu svalů, než přejdete k další části a dalšímu cvičení.

Zde jsou příklady tréninkových plánů Full Body Workout pro začátečníky od trenéra personalna Małgorzata Kośl.

Cvičení celého těla bez zátěže

Přestávky mezi sériemi by měly být 30 sekund a mezi cvičeními - 1 minuta.

CvičeníSériePočet opakování v sérii
skok dřepy410
skok výpady412
kliky410
pumpy na triceps310
burpees310
deska320 sekund
horizontální nůžky320 sekund

Tréninkový plán Full Body Workout s váhou

Přestávky mezi sériemi by měly být 60 sekund a mezi cviky by měly být maximálně 2 minuty.

Cvičení SériePočet opakování v sérii
dřepy410
mrtvý tah410
bench press410
vojenský bench press412
ohýbání rukou s činkou310
deska320 sekund

Viz také: Cvičení celého těla - trénink s činkami pro začátečníky

5. Cvičení se zátěží

Cvičení celého těla může zahrnovat cvičení s tělesnou hmotností (neboli kalistenické), ale jeho hlavním cílem by mělo být zvyknout si svaly na cvičení se zátěží navíc. Takový trénink umožňuje zvládnout základní techniky zvedání závaží a zpočátku posiluje šlachy, klouby a kosti. Místo pravidelných dřepů tedy zvedněte činky, podobné výpadům. Kliky budou účinnější, pokud si na hrudník dáte závaží. Cvičit můžete také s TRX popruhy nebo gumovými popruhy.

6. Postupné zvyšování zatížení

Pokuste se rovnoměrně rozložit zesílení zátěže. Začněte s 10-12 opakováními v sérii (všechna opakování musí být plná) a po 2-3 trénincích přidejte další. Nikdy nesnižujte zátěž z tréninku na trénink – svaly pak „zleniví“ a vy budete brzdit jejich růst.

  • Co ovlivňuje růst svalů?
  • Co je to svalový katabolismus a jak ho zastavit?

7. Správná technika

Každé cvičení by mělo být technicky provedeno pečlivě. Pokud je příliš obtížné provést celý cvik, je lepší snížit počet opakování a být přesný, než se za každou cenu držet předem stanoveného vzoru a trénovat ledabyle.

8. Použití anabolického okna

Musíte mít na paměti, že silový trénink je pouze signálem pro svaly, aby se začaly rozvíjet. Samotný proces přibírání na váze a síle závisí na stravě. Abyste rychle viděli účinky cvičení, snězte jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy až 2-3 hodiny po tréninku. Toto období se nazývá anabolické okno a jeho správné využití určuje tempo, jakým se svaly regenerují a vyvíjejí.

Viz také:

  • Co jíst před a po tréninku?
  • Rychlé recepty na jídla po tréninku
  • Recepty na jídla s vysokým obsahem bílkovin

Kategorie:

ABC cvičení