Makrela je tučná ryba, proto je dobrým zdrojem prospěšných omega-3 kyselin a vitamínu D. Makrela navíc obsahuje velké množství selenu. Navzdory prospěšným nutričním hodnotám se však makrela kvůli tendenci hromadit sloučeniny rtuti nedoporučuje těhotným a kojícím ženám.

Makrelaje ryba oblíbená v Polsku, často se používá jako přísada do sendvičů, salátů, pomazánek nebo jako přísada do jídel k večeři. Nejčastěji kupujeme uzenou makrelu, méně často v konzervě. Je těžší sehnat čerstvou makrelu – a tato má nejvícenutriční hodnotyazdravotních vlastností . Makrela žije ve vodách od Severního moře až po Středozemní moře. Maso této ryby je krémové barvy s tmavě zbarveným svalovým porostem. Makrela je tučná ryba, bohatá na omega-3 nenasycené mastné kyseliny, má však tendenci hromadit škodlivou methylrtuť, proto se nedoporučuje těhotným a kojícím ženám.

Makrela jako zdroj bílkovin

Makrela je zdrojem zdravých bílkovin (18,6 g / 100 g). Vyplatí se jím nahradit červené maso a drůbež. Makrela obsahuje exogenní aminokyseliny (včetně leucinu, isoleucinu, lysinu), které musí být tělu dodávány potravou.

Makrela a mastné kyseliny

Makrela je tučná ryba, obsahuje 14 g tuku ve 100 g masa. Tato ryba obsahuje mnoho omega-3 polynenasycených mastných kyselin, což určuje zdravotní přínosy makrely. Omega-3 mastné kyseliny normalizují hladinu triglyceridů v krvi, mají ochranný účinek na srdce a cévy. Tím, že se zabudují do červených krvinek, zlepšují jejich elasticitu, a tím zvyšují prokrvení těla. Stimulují také produkci oxidu dusnatého, který má vazodilatační účinek, což zlepšuje průtok krve a přispívá ke snížení krevního tlaku.

Makrela je bohatá na selen a vitamín D

Makrela je bohatá na minerály. Maso této ryby je ceněno především pro vysoký obsah selenu, ve 100 g obsahuje 44,1 µg selenu, což pokryje 80 % denní potřeby tohoto prvku dospělého člověka. Selen zlepšuje obranyschopnost organismu a chrání červené krvinky před volnými radikály.

Navícmakrela je zdrojem fosforu a draslíku a také vitamínu D a vitamínu A, který příznivě působí na pokožku. Fosfor a vitamín D příznivě působí na kosti a zuby, proto by je měly konzumovat děti. Vitamin D se podílí na vstřebávání vápníku a fosforu v těle a mineralizaci kostí. Usnadňuje vstřebávání vápníku a transport do kostí, čímž přispívá k jejich správné funkci, a proto je zvláště důležitý pro ženy, které mají zvýšené riziko úbytku kostní hmoty.

Vitamin D má navíc imunomodulační účinek. Tiší prozánětlivé procesy v těle, zabraňuje vzniku chronických zánětů a autoimunitních onemocnění, jako je revmatoidní artritida nebo zánětlivé onemocnění střev. Vitamin D také snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a metabolického syndromu.

Nutriční hodnota čerstvé, uzené a konzervované makrely (na 100 g výrobku)

čerstvá makrelamakrela uzená za teplamakrela uzená za studenamakrela v konzervě
Energetická hodnota (kcal)205,0295242156,0
Protein (g)18,619,518,2
Tuk (g)13,924,118,86,3
Nasycené tuky (g)3,264,93,81,86
Mononenasycené mastné kyseliny (g)5,469,47,32,22
Polynenasycené mastné kyseliny (g)3,356,85,41,65
Včetně omega-3 (g)2,51 (DHA 1,4 g)6,3 (DHA 2,66 g)4,96 (DHA 2,0 g)1,32 (DHA 0,80 g)
Cholesterol (mg)70,063,050,079,0
Draslík (mg)314,0 (7 % RDA pro dospělého)265 (6 %)103 (2 %)194,0 (4 %)
sodík (mg)90,0 (6 %)807 (54 %)2125 (142 %)379,0 (25 %)
Fosfor (mg)217,0 (31 %)226,0 (32 %)161 (23 %)301,0 (43 %
Selen (µg)44,1 (80 %)35 (64 %)28,0 (51 %)37,7 (69 %)
Hořčík (mg)76,0 (19 %)28,0 (7 %)19,0 (5 %)37,0 (9 %)
Vitamin B3 (niacin,mg)9,1 (57 %)8,5 (53 %)4,7 (29 %)6,2 (39 %)
Vitamin B6 (mg)0,4 (31 %)0,28 (22 %)0,28 (22 %)0,2 (15 %)
Vitamín B12 (µg)8,7 (363 %)11,9 (496 %)8,8 (367 %)6,9 (288 %)
Vitamin D3 (µg)16,1 (107 %)4,5 (30 %)4,0 (27 %)7,3 (49 %)
Vitamín A (µg)50,0 (6 %)13,0 (1 %)20 (2 %)130,3 (14 %)

Zdroje: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, www.matvaretabellen.no, Nutriční normy, dodatek IŻŻ, 2012

Ryby – které stojí za to jíst a kterým se vyhnout

Makrela není pro těhotné a kojící ženy

Makrela je jednou z ryb nedoporučovaných pro těhotné a kojící ženy kvůli vysokému sklonu k akumulaci sloučenin rtuti. 1 g čerstvé hmotnosti této ryby obsahuje 0,072 µg methylrtuti, která snadno prochází hematoplacentární bariérou a do mateřského mléka. Methylrtuť způsobuje poškození centrálního nervového systému tím, že se hromadí v krvinkách a mozku plodu. V krvinkách plodu byl o 30 % vyšší obsah methylrtuti než v krvinkách matky. V roce 2004 proto Agentura pro ochranu životního prostředí (EPA) a Úřad pro potraviny a léčiva (FDA) doporučily, aby těhotné a kojící ženy zcela vyloučily makrely ze stravy.

Obsah makrely a histaminu

Kromě živin cenných pro zdraví obsahuje makrela také sloučeniny, které mohou být pro vaše zdraví nebezpečné. Histamin obsažený v makrele může způsobit alergie, projevující se dušností, nevolností a otoky. Zvláště vysoká hladina histaminu se nachází v uzené makrele, protože proces uzení výrazně zvyšuje její koncentraci. Z tohoto důvodu se uzená makrela nedoporučuje lidem s histaminovou intolerancí. Kromě toho je makrela zdrojem purinů, které při nadměrné konzumaci mohou způsobit artritidu.

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Vyvážená strava je klíčem ke zdraví a lepší pohodě. Použijte JeszCoLubisz, inovativní online dietní systém He alth Guide. Vyberte si z tisíců receptů na zdravá a chutná jídla s využitím výhod přírody. Užijte si individuálně vybrané menu, neustálý kontakt s dietologem a mnoho dalších funkcí ještě dnes!

Zjistit víceStojí za to vědět

Makrele z evropského rybolovu vyhynutí nehrozí. Velikost populace, navzdory četným úlovkům,udržuje stabilní hladinu a nezhoršuje mořské prostředí. Proto bez obav nakupujte makrely z tohoto zdroje.

Čerstvá nebo uzená makrela?

Makrela se nejčastěji konzumuje uzená. Tento způsob léčby však není zdraví lhostejný. Proces kouření produkuje sloučeniny, které jsou pro tělo nebezpečné: PAH (polycyklické aromatické uhlovodíky), které mají karcinogenní vlastnosti. Uzená makrela se navíc nedoporučuje lidem s hypertenzí kvůli vysokému obsahu sodíku. Kromě toho ryba během uzení ztrácí vitamíny B, což snižuje její nutriční hodnotu.

V uzené makrele je obsah omega-3 mastných kyselin vyšší, je však třeba pamatovat na to, že tato množství jsou uvedena v přepočtu na hmotnost hotového výrobku. 100 g uzené makrely nebylo připraveno ze 100 g čerstvé makrely, proto mnohem vyšší obsah omega-3 kyselin. Obsah omega-3 mastných kyselin navíc závisí na technice uzení - makrela uzená za studena tyto kyseliny neztrácí.

I přes potenciálně vyšší obsah omega-3 kyselin v uzené makrele, kvůli výraznému přídavku soli a nebezpečným sloučeninám vznikajícím při uzení, je lepší zvolit makrelu čerstvou a připravit ji ve formě vypálené v hliníku fólií nebo v páře.

Konzervovaná makrela

V obchodech najdete i makrely v konzervě - v rajčatové omáčce, v oleji, ve vlastní omáčce nebo saláty s makrelou. Výživová hodnota se bude lišit v závislosti na typu doplňku. Výživová hodnota samotné scezené ryby je však ve všech formách srovnatelná. Konzervovaná makrela má sníženou nutriční hodnotu ve srovnání s čerstvou makrelou v důsledku úpravy, které je před konzervací podrobena, zejména teplem. Dochází ke ztrátě nenasycených mastných kyselin, vitamínů a minerálních látek. Makrela v konzervě je méně kalorická než čerstvá nebo uzená makrela, obsahuje méně tuku, ale zároveň prakticky poloviční hodnotné DHA kyseliny (čerstvá makrela vs makrela v konzervě: 1,4 g vs 0,8 g). Podobná tendence je patrná i u obsahu minerálních látek, pouze ryby v konzervě obsahují více sodíku a fosforu než čerstvé ryby.

V makrele v konzervě je také výrazně méně vitamínů - obsah vitamínu D nebo vitamínu B6 je oproti čerstvé makrele snížen zhruba na polovinu. Navíc hrozí, že látka použitá na ochranu plechu proti korozi – bisfenol A, může proniknout do ryb. Výzkumy ukazují, že bisfenol A není lhostejnýzdraví, může přispívat k rozvoji obezity, kardiovaskulárních chorob nebo potratů. Proto se vyplatí vybrat si čerstvou makrelu a makrelu v konzervě (podobně jako jiné konzervované produkty) občas zařadit do svého jídelníčku.

To se vám bude hodit

Makrela - kulinářské aplikace

Makrela je ryba, která se skvěle hodí jako doplněk do salátů, sendvičů, pomazánek, ale také jako hlavní jídlo. Můžete připravit pasty na bázi uzené makrely s natvrdo vařenými vejci, nakládanými okurkami a cibulí, tvarohem nebo přírodním tofu. Poslouží i nejjednodušší verze pasty s přídavkem rajčat. Při přípravě salátů s uzenou makrelou využijete i různé produkty – skvěle se hodí k paprikě, rajčatu, zelené okurce, míchanému salátu a vajíčku. Zajímavou kombinací je makrela, vejce, rukola a vařená červená řepa. Saláty s uzenou makrelou můžete připravit i s rýží nebo těstovinami.

Čerstvá makrela se skvěle hodí jako hlavní chod, můžete ji podávat v česnekovo-citrónové marinádě, se sušenými rajčaty nebo s dušenou zeleninou.

Recept na makrelu pečenou v alobalu s marinádou

  • čerstvá makrela (1 kus)
  • 1 stroužek česneku
  • 1 lžíce olivového oleje
  • citronová šťáva
  • petržel

Marinádu připravíme z česneku, olivového oleje a nasekané petrželky. Z ryby odřízněte hlavu, očistěte, omyjte, na obou stranách udělejte zářezy o pár centimetrů dál, osolte zevnitř i zvenku. Rybu položte na alobal, zvenku potřete marinádou a naplňte jí řezy, zab alte do fólie a dejte na pár hodin do lednice. Pečeme při 180 stupních C po dobu 30 minut. Před podáváním pokapeme citronovou šťávou. Podávejte s jakýmkoliv druhem krup nebo rýže a salátem.

Kategorie:

Co jíte